Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, и потребляемые продукты и напитки могут повлиять на ваши результаты от этого упражнения. Тип белка, количество белка и сроки его потребления увеличивают мышечный синтез, сообщает DJ Weinert в "Журнале Канадской ассоциации хиропрактики" с августа 2009 года.
Международное общество спортивного питания (ISSN) утверждает, что рекомендации по потреблению белка для среднего человека в размере 0,4 г белка на килограмм массы тела недостаточно для спортсменов. Скорее, тренирующийся человек должен ежедневно принимать 0,7-1,0 г белка на килограмм массы тела.
Серьезные силовые тренировки люди, такие как культуристы, должны потреблять ближе к рекомендации 1 г на килограмм веса тела, в то время как тренирующиеся спортсмены должны сосредоточиться на нижнем конце диапазона ISSN. Даже при таких уровнях потребления белка не следует превышать верхние пределы Института медицины по безопасному потреблению белка на 35% суточных калорий. Рекомендации по потреблению белка и наращиванию мышечной массы применимы как к мужчинам, так и к женщинам.
Белок состоит из аминокислот, некоторые из которых вырабатываются человеческим организмом, но девять из них должны быть получены из пищевых источников. Продукты, которые обеспечивают все девять из этих незаменимых аминокислот в достаточном количестве, известны как полноценные белки. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и соя являются примерами полноценных белков. Большинство зерновых и растительных белков не имеют полного аминокислотного профиля. Некоторые белки содержат более высокие концентрации специфических аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты с разветвленной цепью составляют треть белка костной мышцы, и ISSN отмечает, что поиск белков с высоким содержанием этих аминокислот может еще больше увеличить развитие мышц. Сывороточный протеин и нежирная говядина являются хорошими источниками.
Употребление белка во время тренировки может помочь увеличить рост мышц и помочь в восстановлении. Исследование, проведенное в 2007 году в журнале "аминокислоты", показало, что после употребления 20 г белка и аминокислот за час до и после тренировки наблюдалось большее увеличение мышечной массы и силы после 10 недель силовых тренировок, чем при приеме углеводной добавки. Лучшие источники этого белка-цельные продукты, говорит ISSN.