1. «Перекаты» с пяток на носки – 30 - 40 раз в среднем темпе;
2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию);
3. Прыжки ноги вместе - ноги врозь с хлопком над головой («Jumping Jacks») – 30 секунд;
4. Разминка (любые упражнения по выбору на все суставы и на все группы мышц) – 4 минуты;
5. Отжимания с узкой или средней постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 4-8 раз;
6. Отжимания с широкой постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 8-10 раз;
7. Обратные отжимания – 2-3 серии (сета) по 8-12 раз;
8. Ситапы – 2 серии (сета) по 10 - 20 раз;
9. Кранчи (скручивания на пресс) – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
10 Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги – 2 серии (сета) по 10 -20 раз;
11. Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз; 12. Приседания – 2 серии (сета) по 15 - 20 раз;
13. Приседания в широкой стойке – 2 серии (сета) по 15 – 20 раз;
14. Приседания в выпаде - 2 серии (сета) по 6 - 10 раз на каждую ногу; 15. Высокая планка – 20-30 секунд;
16. Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой – 5 - 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд;
17.Упражнения на гибкость (растяжка) – 2-3 минуты
Любые упражнения по выбору и обязательно наклон туловища вперёд из положения сидя – 2 серии по 20 раз, выполнять медленно и плавно