Всем привет. Меня зовут Александра и я специалист в области спорта и фитнеса. Сегодня мы с вами поговорим о такой штуке как подсчёт калорий.
Я думаю все вы слышали, что результат похудения зависит на 80% от питания и только на 20% от тренировок. Так что вы хоть 24/7 тренируйтесь, если вы сильно выходите за свою норму калорий, то это вам никак не поможет. Поэтому первостепенной задачей является наладить своё питание, а потом вы уже можете подключать тренировки. О них я вам так же расскажу, наберитесь терпения:)
Диеты - это тоже не лучший вариант, да вы можете посидеть на ней неделю, да вы похудеете, но когда вы вернётесь к своему обычному режиму, организм начнёт запасать всё, что вы будете есть, потому что всю неделю вы морили его голодом и он боится снова остаться без ресурсов. Поэтому как итог вы наберёте ещё больше, чем было до, не такого результата вы ждали, верно?
Самый оптимальный метод похудения - это подсчёт калорий.
Калория -это единица выделения тепла при сгорании определённого количества вещества.
У каждого человека норма калорий своя. Она зависит от множества факторов:
- пол
- возраст
- вес
- рост
- уровень физической активности
- индивидуальные особенности организма.
Но её можно рассчитать по разным формулам. Приведу в пример одну из них. Я использую формулу Харриса - Бенедикта, она состоит из двух параметров, активного и базового метаболизмов.
Базовый метаболизм - это сколько калорий примерно тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности.
Активный метаболизм - это коэффициент, который вы оцениваете у себя, в зависимости от ваших ежедневных нагрузок.
Для этой формулы используются следующие коэффициенты:
- 1,2 малоподвижный образ жизни
- 1,375 - умеренная нагрузка ( 1-3 раза в неделю пешие прогулки)
- 1,55 - средняя активность ( силовые нагрузки 3-5 раз в неделю)
- 1,725 - интенсивная активность ( занятия спортом 6-7 раз в неделю)
- 1,9 - сверхактивные тренировки( для спортсменов тренирующихся ежедневно)
Чтобы понять сколько калорий мы тратим каждый день, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент, который отражает ваш образ жизни.
Формула для мужчин
Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Формула для женщин
Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Пример: я девушка, мне 23 года, мой рост 168 см, а вес 56 кг, коэффициент 1,55.
Давайте посчитаем мой базовый метаболизм.
447.6 + (9.2 х 56) + (3.1 х 168) - (4.3 х 23) =1384.7
Теперь полученное число умножаем на 1.55 = 2146.285
То есть при таком уровне физической активности мне нужно питаться на 2150 калорий для поддержания своего веса. Для похудения отнимаем от этого числа 10 - 20% и получаем 1935 -1720 калорий, это диапазон при котором, если я буду питаться на данное число калорий, я всё равно буду худеть.
Я рекомендую вам, постепенно снижать ваш калораж, то есть каждый день вы убавляете себе по 50 калорий от вашей нормы до нижней границы ( 20%) и питаетесь так до достижения нужного вам результата, когда вы достигнете цели, вам снова нужно начать питаться на свою привычную норму калорий для поддержания веса, вы так же плавно добавляете обратно по 50 калорий ежедневно, чтобы организму не было тяжело от переизбытка пищи и он не начал запасать как ему кажется ненужные калории.
Вывод: Не торопитесь худеть и делать всё и сразу, пока вы переполнены мотивацией , вы можете быстро "выгореть", делайте все шаги постепенно и втягивайтесь в процесс. Я уверена у вас всё получится, нужно только немного терпения.