Часто встречаются ситуации, в которых не имеешь доступа к спортивному залу. Длительные командировки, отдых с семьей на природе или ремонт в любимом зале могут стать препятствием на пути к поддержанию формы для этого и существуют домашние тренировки.
Главное в составлении тренировки — определиться с ее типом. Так как отсутствие инвентаря не даёт возможности выполнять изолированные упражнения, full body тренировка станет лучшим решением.
Данная программа подразумевает использование многосуставных упражнений и использование каждой мышечной группы во время занятия.
Для полноценной нагрузки необходимо иметь при себе минимальный инвентарь — пары пятилитровых бутылок и турника будет предостаточно.
Если из снарядов в распоряжении только собственный вес — не стоит расстраиваться. И здесь можно найти выход, главное — творческий подход. Тренировка без инвентаря — отличный способ подготовки организма к серьезным нагрузкам. Работа с собственным весом укрепляет суставы, и развивает гибкость и мобильность всех мышц.
Для составления тренировки нужно вспомнить школьную программу анатомии и выделить шесть основных групп мышц.
1. Спина
2. Грудной отдел
3. Ноги
4. Бицепс
5. Трицепс
6. Плечи
Три первых группы мышц относятся к большим, а три последних — к малым. Начинать тренировку следует с нагрузки спины, груди и ног — эти группы мышц тратят больше всего энергии за счет своего объема.
Заниматься по одной программе долгое время — неправильный подход. Организм быстро привыкнет к нагрузкам и прогресс будет едва заметен. Для полноценного развития мышц необходимо менять как угол выполнения упражнения, так и сами упражнения.
Идеальный вариант — сделать каждую тренировку уникальной одним из предложенных способов:
1. Разные системы — табата, круговые тренировки, занятия высокой интенсивности и базовые 5 на 5.
2. Группы мышц — если человек занимается уже давно, то разумно разбить тренировку на сплиты: день нижней половины тела, день верхней половины тела и день отдыха. Или день тяг, день толчков и день ног.
3. Чередование нагрузок — подходит для тех, у кого есть минимальный набор инвентаря. Один день занимает гимнастическая часть(отжимания, приседания, прыжки на возвышенность). Следом идет день работы с весом — становая тяга с сумкой, забитой пятилитровыми бутылками, подъем тех же бутылок на бицепс и так далее.
4. Смена цели тренировок — для полноценного развития рекомендуется сочетать разные объемы тренировок в одном тренировочном цикле. Если понедельник станет днем выносливости, среда — днем силы, а пятница — днем гипертрофии, то прогресс пойдет заметно быстрее. К тому же помимо объема мышц атлет будет развивать выносливость и силовые показатели.
5. Прогрессивная перегрузка — иногда достаточно увеличить вес снаряда для того, чтобы привести мышцы в тонус. Эксперт в отжиманиях будет удивлен, взвалив пару бутылок с песком на спину, а приседания станут труднее, если в каждой руке будет по той же бутылке.
В любой, даже домашней тренировке, стоит помнить: тренировка — это не только череда упражнений. Вне зависимости от величины рабочего веса, атлет должен разогреть мышцы в течение 5-10 минут до тренировки, и ускорить сердцебиение. Закончить тренировку следует легким кардио, будь то бег или прыжки со скакалкой. Далее идет растяжка — она поможет мышцам восстанавливаться быстрее и снизит риск получения травм.
Следуя данным правилам, каждый человек, вне зависимости от подготовки, сможет составить тренировку под свои потребности.
Главное — начать, а энтузиазм и видимый результат через несколько месяцев занятий станет главным стимулом продолжать изучение собственных возможностей.
Спасибо что прочитали статью.
Если вам не трудно поставьте 👍, и👉 Подписывайтесь на канал.