Никто не хочет быть обладателями свисающих боков, широких бёдер покрытых толстым слоев жировых отложений или больших полных рук. Все, кто начинал худеть замечали, что первые успехи жиросжигания со временем начинают замедляться, вплоть до остановки, когда конечная цель ещё не достигнута.
Чтобы сдвинуть дело с мёртвой точки, обратите внимание на интервальные тренировки, которые активируют жиросжигательный процесс и позволят быстрее достичь конечную цель.
Для чего они нужны
Кардио само по себе полезно, оно укрепляет сосуды, сердце и конечно сжигает лишние калории, но когда потеря веса останавливается, пора обратить внимание на интервальные тренировки.
Суть интервального тренинга состоит в чередовании нагрузок с высокой и низкой интенсивностью.
По-настоящему такая тренировка должна длиться в течение 60-90 минут, но на начальных порах, длительность выбирайте исходя из выносливости организма. Длительность высокой и низкой фазы до 5 минут, в начале тренировок ограничиться не более 1 минуты.
Пульс в интенсивной фазе в районе 60-80% от максимума (Например, 220 – возраст (30 лет) = 190*0,7 = 133 удара), в спокойной фазе сердцебиение в пределах 40-50%.
Перед началом тренировки обязательна разминка, а по её окончании желательно заминка.
В домашних условиях
1. БЕГ - элементарный способ интервального тренинга. В начале лёгкий темп трусцой, после с максимальной скоростью насколько возможно, далее снова трусцой или даже быстрым шагом. Главное чередовать нагрузки, не забывать использовать бег по возвышенностям или наперегонки с партнёром.
2. СКАКАЛКА – может стать неплохой заменой бега, если вы живёте в центре мегаполиса или плохие погодные условия. Прыгайте на протяжении 30 секунд в обычном темпе и после 10 секунд быстро, чередуя таким образом упражнение.
Кроме этого, на улице можно прыгать на скакалке минуту, после ходьба на протяжении минуты и повторять по кругу. В итоге тренировка должна увеличиться до 30 минут, что сожжёт уйму калорий.
3. ЛЕСТНИЦА – банальная вещь, которая увеличит нагрузку на организм. Поднимитесь на 3 пролёта и опуститесь обратно и так 5 раз подряд. Со временем количество пролётов увеличьте до 10, а сама тренировка должна быть на протяжении получаса.
В тренажёрном зале
Идеальное решение силовый тренинг + кардионагрузка. Последовательность выполнения может быть разной, подберите под себя.
Пример следующий:
- 5 минут пробежка на беговой дорожке в лёгком темпе;
- 20 приседаний + 3 минуты пробежка;
- 20 отжиманий + 5 минут пробежка;
- 20 любых упражнений на пресс;
- 30 секунд лёгкий темп + 30 секунд быстрый бег на протяжении 3-5 минут;
- пробежка трусцой 5 минут;
- заминка всех мышц на протяжении 5 минут.
Регулярное выполнение интервальных тренировок, позволит быстрее избавиться от жира и создать рельефную фигуру. Однако необходимо помнить из-за повышенных нагрузок, не практикуйте их на постоянной основе более 4 недель, после перерыва 1-2 недель, можно повторять вновь.
Больше интересного узнаете подписавшись на канал и посещая сайт Бомба тело.
Не получается похудеть? Почитай: 10 заповедей правильного питания. Соблюдай и жир не набирай.