Как можно оценить уровень подготовки атлета? Конечно, по выносливости. Именно эта характеристика является показателем баланса: при нагрузках все системы организма работают четко и слаженно. Таким образом, даже большие мышцы не играют такой большой роли для силы, здоровья и долголетия, как выносливость. Как ее поддержать и приумножить, рассмотрим в данной статье.
Что такое выносливость
Чаще всего под этим словом понимается способность организма выполнять определенный набор действий в течение максимального времени. При этом важно, что интенсивность этих действий не снижается и не теряется работоспособность. Специалисты делят выносливость на 2 вида: общую и специальную. Первая является своеобразной базой и связана с повседневной жизнью. Вы выполняете ежедневные дела, ходите на работу, гуляете и при этом не испытываете сильного утомления. Специальная выносливость определяет способность переносить специфические физические нагрузки: бег, плавание, подъемы штанги и т. п. Она тоже может быть нескольких видов: скоростной, скоростно-силовой, координационной и силовой. Важно помнить, что специальная выносливость всегда базируется на общей, а тренировки в спортзале призваны развивать и одну, и вторую.
Варианты увеличения выносливости
Работа может вестись по нескольким направлениям.
Повышение интенсивности тренинга. Это наиболее простой способ развить выносливость при тренировках с отягощением. Повысить интенсивность тренинга можно за счет нескольких вещей:
- увеличение количества упражнений в рамках одной тренировки;
- прибавление веса снарядов;
- увеличение количества повторений;
- уменьшение времени отдыха между подходами.
Не надо забывать, что наращивание интенсивности должно быть постепенным и умеренным. Важно расставлять приоритеты и не действовать сразу по всем пунктам. К примеру, для развития силовой и координационной выносливости стоит сделать акцент на увеличении рабочих весов. Если вы хотите развивать скоростно-силовую, скоростную и общую выносливость, нужно идти по принципу сокращения времени отдыха между подходами. Кроме того, можно увеличивать повторы в одном упражнении.
Интервальные тренировки . Их суть состоит в чередовании отрезков интенсивной работы и отдыха. Можно взять в качестве ориентира протокол Табата. По этой системе 20 секунд работы должны сменяться 10-секундными паузами. Стандартный цикл будет состоять из 8 20-секундных подходов. С ростом выносливости и адаптации к тренировкам постепенно количество раундов можно будет увеличить. Такой режим особенно подходит тем, кто планирует походить. Протокол Табата разработан и для развития выносливости, и для сжигания жира. Причем система работает даже в течение 1–2 дней после проведения тренировки. Это связано с реакцией организма на стресс, полученный при быстром чередовании нагрузки и отдыха.
Аэробные нагрузки . Если вы избегаете тренировок с отягощениями, то оптимальным вариантов для вас может стать бег. Пробежка в умеренном темпе в течение 25–30 минут способствует увеличению общей выносливости. Лучше не переходить на бег сразу, тренировку стоит начинать с ходьбы. Далее чередовать 1 минуту плавного бега и 3–4 минуты пешего хода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать, примерно на 10 % каждую неделю. В итоге время непрерывного бега должно составлять 30 минут. При этом темп должен оставаться легким. После того как тренировки будут даваться вам легко, нужно включить в них 1–2 минутных скоростных отрезка. Аэробные нагрузки могут быть реализованы и плаванием, велоспортом, прогулками на свежем воздухе. Такие занятия помимо прочего укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют нормализации массы тела.
Еще несколько советов:
Поддерживайте организм питательными веществами . Повышенная выносливость невозможна без принципа правильного питания. Откажитесь от фастфуда, употребляйте больше фруктов, овощей, постного мяса, молочных продуктов. Дополнительную помощь организму при интенсивных тренировках можно обеспечить с помощью продуктов спортивного питания, таких как витаминно минеральных комплексов, Омега - 3 жиров,BCAA, протеиновые батончики и т.д
Соблюдайте режим дня . Важно соблюдать баланс бодрствования и отдыха, желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Стрессы – враги выносливости.
Делайте тренировки разнообразными . Не останавливайтесь на достигнутом, пробуйте новые упражнения, осваивайте новые движения и виды спорта.
Будьте постоянны . Тренировки не должны быть от случая к случаю. Упражнения, развивающие выносливость, нужно сделать частью своего распорядка.