Все знают такую байку, что на диете первыми уходят мышцы. Это что значит мы худеем, мышцы уходят, а жир остаётся? Тогда зачем вообще худеть если такая перспектива…
Это заведомо неправильная тактика. Да, я не буду лукавить, на жёсткой, реально жёсткой диете, при калораже в примерно 400-800ккал/сутки, за месяц вы потеряете часть мышц. При более щадящей диете вы потеряете ещё меньше мышц. А при совсем небольшом дефиците калорий ваши мышцы останутся на месте.
А что, если мне надо срочно похудеть и сохранить мышцы, спросите вы?
Можно выдохнуть, если подключить науку, даже при средне-жесткой диете, примерно 700-1500 ккал/сутки, вы не только сохраните ваши любимые мышцы, но и ещё и нарастите их объём.
Для нашей идеальной формулы «похудеть и нарастить мышцы» нам надо:
1. Для похудения мы должны снизить потребление калорий — это самое главное в похудении
2. Подключить силовые нагрузки . Это может быть поход в зал, пробежка в парке, езда на велосипеде. Но лучше если вы будете задействовать все группы мышц, а этого можно добиться лишь в зале, или в специально оборудованном комплексе на улице.
3. Нам нужен субстрат для строительства мышц- белок . Значит нужно употреблять приличный объём белка. В норме необходимо 1-1.5г белка на 1 кг массы тела, а так как мы растим мышцы придётся увеличивать потребление, это примерно 1.5-2.5г. Профессиональные спортсмены потребляют до 6г белка на кг их массы. Поэтому не переживаем и кушаем 2 и более г на 1 кг
4. Также не забываем о отдыхе между тренировками, потому что именно в это время мы растим наши мышцы, ведь если мы не будем отдыхать 1-2 дня, то мышцы будут только разрушаться.
5. Сон . Именно ночью происходит выделение гормона роста (соматотропина), который заставляет наши мышцы расти. А если мы мало спим, то и гормона выделится меньше—меньше рост мышц.
Как понять, что я делаю всё правильно?
На начальных этапах, если ваш вес достаточно велик- ориентируемся на весы. Вес пошёл вниз- мы худеем, замечательно.
Но весы — это очень относительный показатель, и в перспективе придётся применять и другие способы отслеживания своего результата. Сантиметровая лента тоже один из простых способов отслеживать успехи (меряем окружность талии, бицепса). Можно воспользоваться весами с импедансом (умные весы, которые измеряют процент жира, мышц, костей, воды). Очень хороший способ воспользоваться калипером.
Если на всех этих способах вы видите уменьшение показателей- вы худеете. Чтобы понять что мышцы растут, хорошо подходит, сантиметровая лента, умные весы, и конечно же ваше отражение в зеркале)
