С наступлением теплого времени года многие начинают задумываться о желании улучшить свою фигуру. В погоне за заветной цифрой на весах люди садятся на модные диеты, начинают себя во всём ограничивать. Такой подход чреват не только срывами и обратным набором веса, но и ухудшением здоровья.
Намного эффективнее поменять свои пищевые привычки на новые более здоровые. Но прежде чем что-то менять, важно понять основные принципы правильного питания:
1. Сбалансированность 👌
Организм не может нормально функционировать, если ему не хватает всех питательных веществ. Именно поэтому ограниченные моно-диеты вредят здоровью. Ваш ежедневный рацион должен быть разнообразным. Разнообразие поможет снабдить организм всеми необходимыми витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами.
2. Вода 💧
Вода - неоспоримый источник жизни. Человек на 70% процентов состоит из воды. Она способствует хорошему обмену веществ. В то время, как обезвоживание снижает физическую и умственную работоспособность. Взрослому человеку в среднем нужно выпивать 3 литра воды в день. Норма зависит от пола, возраста, веса и количества активности.
Универсальный совет: выпивайте по 1-2 стакану перед каждым приёмом пищи. Это поможет не только снизить аппетит, но и восполнить водный баланс в организме.
3. Энергетический баланс ⚡
Основной принцип похудения - употреблять меньше энергии, чем тратишь. В пище единица энергии – это калория. Норма потребления калорий у каждого человека своя. Как и в случае употребления воды, всё зависит от пола, возраста, веса и количества активности. Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, советуют создать дефицит калорий в 20% от суточной нормы.
Не стоит торопиться скинуть вес быстро. В спешке вы рискуете сорваться и набрать сброшенные кг обратно. Недаром старая поговорка гласит «Тише едешь, дальше будешь».
4. БелкиЖирыУглеводы 🍗🥑🥗
Суточная потребность БЖУ у каждого человека также индивидуальна. Здесь нет универсальных цифр, но долгое время идеальной формулой для расчета БЖУ было принято считать соотношение 1:1:4.
В любом случае в рационе человека должен присутствовать белок растительный и животный, полезные ненасыщенные жиры и медленные углеводы.
Основные источники белка: мясо, рыба и морепродукты, соя, творог, бобы и яйца.
Ненасыщенные жиры - это жиры в основе своей растительного происхождения. Их можно получить из авокадо, орехов, оливкового масла, семян льна и жирной рыбы.
Углеводам в борьбе за стройность обычно достается больше всего. Да, скорее всего, вы потребляете сейчас больше углеводов, чем требуется. Но это не значит, что они не нужны. Углеводы – наш источник энергии, о которых мы поговорим в следующем пункте.
5. Больше сложных углеводов 🍪👉🥕
Сложные углеводы - основа вашего меню. Они не вызывают резкого скачка инсулина в крови, и следовательно, надолго насыщают. Источник сложных углеводов: зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
Приём пищи из простых углеводов повышает уровень сахара в крови и аппетит. Он насыщает ненадолго, заставляя больше съедать. Поэтому лучше минимизировать в рационе простые углеводы. Их источники: рафинированный сахар, сладости, выпечка, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы.
6. Регулярность 🕐
Желательно выработать режим питания и питаться регулярно в одно и то же время. Специалисты советуют есть 5 раз в день небольшими порциями. Избегать неконтролируемых перекусов между приёмами пищи. Они сильно повышают общую суточную калорийность. В идеале в день должно быть три основных приёма пищи и два перекуса.
7. Меньше сахара 🍬👉🍎
Белый сахар разжигает аппетит и быстро откладывается в жир. Необязательно исключать его полностью. За резкими запретами следуют срывы. Сахар можно постепенно заменять на более здоровые альтернативы или сахарозаменители.
8. Готовьте сами 🍳
Приготовление пищи самостоятельно дисциплинирует. В приготовленном обеде вы всегда сами можете контролировать количество съедаемых калорий и бжу. Готовая покупная и ресторанная еда зачастую имеет большое количество лишних жиров, добавок, соусов и сахара. Есть свою приготовленную пищу намного приятнее и полезнее.
9. Отсутствие фанатизма и читмилы 📅🍩
Идея правильного питания при неправильном подходе может начать сводить с ума. Неспроста орторексия (расстройство приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию») - одно из самых распространенных недугов настоящего времени. И об этом лучше знать на берегу.
Здесь важен разумный подход и постепенное изменение привычек. Не стоит лезть на рожон в попытках отказаться от всех своих любимых вкусняшек. Делайте маленькие шаги на пути к похудению. Не отказывайтесь от всего сразу, заменяйте каждый «вредный» продукт постепенно. И если вас очень тянет съесть аппетитный шоколадный эклер – съешьте его. Ведь это лучше, чем переживать, а в итоге сорваться и съесть целую пачку эклеров.
10. Физическая активность 🤸
Сидячий образ жизни вызывает такие проблемы со здоровьем, как остеохондроз, радикулит, сколиоз. Мышцы слабнут и атрофируются, за тем нарушаются функции суставов и позвоночника. Низкая подвижность пагубно влияет и на работу сердечнососудистой системы.
Чтобы оставаться здоровым, необязательно проводить интенсивные тренировки в зале. Достаточно найти ту физическую активность, что будет вам по душе. Это может быть йога, танцы, велосипед, коньки, бассейн, активные игры с детьми и даже прогулки по парку.
Всемирная организация здравоохранения советует тратить от 150 до 300 минут в неделю на физическую активность умеренной интенсивности, либо 75–150 минут на тренировки высокой интенсивности.
11. Стресс и сон 🙇💤
Кортизол – основной гормон стресса. Он вырабатывается надпочечниками во время эмоциональных потрясений, голодных диет, недосыпания или интенсивных физических нагрузок. Продолжительный стресс способствует излишнему накапливанию кортизола в крови. Это приводит к ожирению, сахарному диабету и повышенному артериальному давлению.
Для правильной выработки кортизола необходим здоровый семичасовой сон и развитие стрессоустойчивости.
Недостаток сна влияет и на выработку гормонов голода и сытости. Когда человек плохо спит, его аппетит становится сильнее, а чувство сытости, наоборот, притупляется.
Поэтому старайтесь высыпаться и минимизировать количество стресса в жизни.
12. Последовательность и постоянство 🔗
В любом развитии привычек важно постоянство и последовательность. Правильное питание принесет пользу только при его длительном следовании. Перфекционизм и спешка убьют ваш результат. Наберитесь терпения, будьте готовы ошибаться, и вы добьётесь успеха.
Ознакомиться и приобрести печь для томления пищи Магнум: magnum74.com