Фитнес для кистей рук: простые упражнения.
Зачем нужно упражнять пальцы?
Даже если отбросить простой постулат о гармонии тела, можно с легкостью найти для этого не одну причину. Например, возможность самостоятельно открывать стеклянные банки с туго закрученной крышкой, не дожидаясь, пока кто-то сделает это для вас.
Некоторые хитроумные мужья используют слабость ручек своих любимых жен для примирения после семейных размолвок: накрепко закручивают все банки. И, чтобы получить доступ к содержимому, жене, как бы решительно она ни была настроена дуться под девизом «Я с тобой не разговариваю», приходится все-таки обращаться за помощью. А обладатель сильных пальцев соглашается оказать услугу только после примирительного поцелуя. Умение открывать любые банки самостоятельно даст возможность не поддаваться на шантаж супруга, или просто обходиться своими силами, когда он в командировке или на рыбалке. (Это шутка, конечно, мы за мир в семье и всяческое единение).
Но сильные пальцы с большим диапазоном движений помогут, как минимум, уменьшить количество разбиваемой посуды, роняемых и теряемых мелких вещиц. А еще укрепление мышц и связок полезно просто само по себе.
Много времени такие упражнения не занимают. Их можно выполнять в течение дня, не слишком отвлекаясь от повседневных дел, без фанатизма и сильного напряжения рук, вызывающего дискомфорт и боль. Задача — не накачать кисти как у Терминатора, а просто укрепить мелкие мышцы и связки.
1. Сжимание кулака.
Вовсе не обязательно злиться, чтобы время от времени выполнять это простейшее упражнение. Просто сильно сжимайте пальцы в кулак так, чтобы большой располагался поверх остальных. Удерживайте сжатый кулак не менее 30 секунд, после чего растопырьте пальцы в стороны и расслабьте кисть. Рекомендуется не более 4-5 повторений.
Это упражнение помогает при туннельном (запястном) синдроме прогонять утреннее онемение пальцев.
2. Растяжка кисти.
Положите ладонь собой на стол тыльной стороной вверх. Постарайтесь максимально растопырить пальцы так, чтобы они оставались плотно прижатыми к поверхности. Удерживайте несколько секунд, потом сведите их вместе, по-прежнему не отрывая от стола. Повторите движение несколько раз, стараясь развести пальцы как можно шире.
Хорошее упражнение при склонности к утреннему онемению пальцев. Которое не отменяет необходимости посетить врача для выявления и устранения причин онемения.
3. «Коготь »
Очень эффективное упражнение, способствующее расширению диапазона движений.
Вытяните руку ладонью к себе. Согните пальцы так, чтобы их кончики максимально приблизились к основаниям. Постарайтесь согнуть кисть в запястье «на себя». Чувствуете, как напрягаются и растягиваются связки? Вот то-то. Повторите 4-5 раз для каждой руки.
Можно выполнять с ладонью вниз тоже.
4. Крепкий захват
Возьмите в ладонь мягкий мячик размером с яблоко, сожмите его с максимальной силой, зафиксируйте на несколько секунд, после чего отпустите. Желательно повторить от 10 до 15 раз, но 2 раз в неделю достаточно. Руки должны отдыхать.
5. Крепкий захват-2
Выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы большого и указательного пальцев. Открывание консервных и стеклянных банок, поворот упрямого ключа в дверном замке перестанут быть проблемой.
Вытяните вперед, крепко прижав друг к другу, большой и указательный пальцы. Между ними должно оставаться как можно меньше промежутка, а плоскость соприкосновения должна быть как можно больше. Остальные пальцы старайтесь держать выпрямленными. Удерживайте ладонь в этом положении 30-60 секунд. Повторите 10 раз.
6. Поднимание
Увеличивает диапазон движения и гибкость.
Положите ладонь с разведенными пальцами на стол. По очереди медленно поднимайте пальчики вверх так, чтобы все остальные оставались прижатыми к столу. Удерживайте в поднятом положении несколько секунд. Завершайте упражнение поднятием вверх всех пальцев одновременно, оставляя прижатой к столу только ладонь.
Можно повторять до 12 раз.
7. Укрепление большого пальца
Наденьте на ладонь плотную резинку так, чтобы большой палец был прижат ею к ладони сбоку. Постарайтесь теперь отвести его как можно дальше в сторону, растягивая таким образом резинку. Движения медленные и плавные. 10-15 повторений, не чаще 2 раз в неделю.
8. Упражнение на растяжку для большого пальца
Поможет увеличить диапазон движений.
Вытяните руку вперед, поверните ладонью «к себе». Постарайтесь коснуться кончиком большого пальца основания указательного. Удерживайте его в таком положении 30-50 секунд, затем проведите большим пальцем по основаниям остальных пальцев, стараясь прижимать его кончик к ладони как можно более плотно. Повторять 4-5 раз для каждой руки.
9. Упражнение на координацию
Вытяните перед содой ладонь с выпрямленными и прижатыми друг к другу пальцами. Отводите их по очереди в сторону, стараясь двигать только одним пальцем, так, чтобы не растопыривалась вся кисть. Может получиться не сразу.
10. Координация-2
Положите руку на стол ладонью вверх с выпрямленными пальцами. Поочередно сгибайте их к ладони, стараясь, чтобы двигался только один палец, а остальные оставались плотно прижатыми к столу. Вероятнее всего, с ведущей рукой это не составит труда, а вот с второй упражнение может получиться не сразу. Зато потом вы сможете владеть обеими руками если не в одинаковой степени, то уж точно разница будет менее значительна. Иногда это может здорово пригодиться.
Развитие рук сделало человека человеком. Homo стал сначала habilis — «умелым», и только потом sapiens — «разумным». Упражнения для кистей рук нужны так же, как упражнения для пресса или бедер. И теперь вы знаете, с чего можно начать.