О том, что такое осознанность и для чего вообще нужно ее развивать я рассказываю в этом видео :
В этой статье я приведу 5 эффективных способ развития осознанности, о которых я также рассказывала в видео выше. Так как же развить осознанность? Ответ в общем-то очевиден - постоянно практиковать концентрацию на настоящем. Что бы вы не делали – будьте тотально в этом моменте. Есть множество разных техник, я поделюсь с вами самыми простыми и эффективными:
1. Смена привычных действий.
Например, выберите новый путь на работу, пойдите или поезжайте по другой дороге, или любое привычное действие делайте по новому - не так, как привыкли, тогда вы начнёте включаться в жизнь. Если вы правша, например, то попробуйте писать или есть левой рукой и в остальном чаще задействовать ее.
2. Концентрируйтесь на процессе.
Эта техника идеально подходит для тех, кто хочет начать практиковать осознанность, но ему всегда не хватает времени и внимания, чтобы сделать первый шаг. Элементарное упражнение – концентрация во время того, как вы чистите зубы. Вы это делаете каждый день и скорее всего на автомате. Теперь сделайте эту привычку практикой осознанности – каждый раз, когда чистите зубы будьте максимально в этом моменте, наблюдайте:
- как движется ваша рука, вы задаете ей траекторию движения или она двигается автоматически?
- как зубная щетка сидит в вашей ладони?
- насколько сильной вы ощущаете ее давление на зубы?
- какая на вкус зубная паста?
- чувствуете ли вы ее запах (такой себе ежедневный Covid тест :)
-какие мысли у вас сейчас в голове? Вы уже думаете о завтраке или быть может вспоминаете сон?
3. Концентрация на органах чувств.
Здесь соответственно сразу несколько подвидов. Вы можете практиковать каждый по отдельности или все за раз.
- Концентрация на вкусовых ощущениях. Попробуйте осознанно есть в свой следующий прием пищи. Я уверена, вы будете потрясены, насколько большой потенциал в себе может нести даже самая простая еда. Пусть вас ничего не отвлекает, отложите гаджеты и беседы и сфокусируйтесь на вкусе, послевкусии того, что вы жуете. Почувствуйте, как вы жуете, какие мышцы принимают в этом участие, почувствуйте температуру еды, ее консистенцию, ее аромат, цвет. Ешьте медленно и можно даже с закрытыми глазами. Такой осознанный прием пищи поможет не только более ярко почувствовать вкус еды, но и также лучшее ее переварить, и что немало важно – меньше съесть. Когда мы едим медленно и тщательно пережевываем – то насыщаемся быстрее, нежели во время просмотра сериала, когда количество съеденной еды совершенно не контролируется.
- Концентрация на запахах: ловите себя на обонятельных восприятиях, какие ароматы вы улавливаете прямо сейчас, закройте глаза и попробуйте максимально различить разные нотки, витающие вокруг вас, что это за запахи.
- Концентрация на звуках: звуки это то, что часто нас отвлекает в попытках на чем-то сфокусироваться, но эти отвлекающие моменты могут стать опорой для практики осознанности. Остановите видео и прислушайтесь к звукам, которые вас окружают. В первые секунды Вам может показаться, что вы находитесь в тишине, но когда вы сконцентрируете на звуках все свое внимание, то услышите свое дыхание, дуновение ветерка из открытого окна, шуршание шторы, поскрипывание пола, автомобильный сигнал с улицы, разговор за стеной, звук от работы холодильника, воду в трубах и так далее. При этом важно не давать оценок, не думайте, нравится ли вам этот звук, плохой он или хороший, просто наблюдайте.
Концепцию вы уже поняли, также вы концентрируетесь на своих тактильных ощущениях, на своем теле в процессе физической активности, вы также можете концентрироваться на визуальном объекте, наблюдая его форму, цвет и так далее.
4. Будильника осознанности.
Поставьте себе несколько будильников в день. И каждый раз, когда он звенит, концентрируйтесь на моменте «здесь и сейчас». Как правило, эта техника призвана отслеживать то, о чем вы думаете в данный момент, что чувствуете, какие у вас эмоции и при отслеживании негативных и ограничивающих установок – вы используете эту возможность, чтобы пролить на них свет и заменить на позитивные установки. Например, вы работаете, звонит будильник осознанности и вы поймали себя на мысли «без труда не выловишь рыбку из пруда», вы чувствуете, что это убеждение вас угнетает, вы отдаете себе отчет в том, что эта мысль для вас негативная, прощаетесь с ней, можно даже поблагодарить ее за то, что была с вами столько лет и старалась на ваше благо, но теперь вы ее отпускаете и выбираете для себя новый путь, замените это убеждение на обратное и позитивное «я работаю в свое удовольствие и с легкостью достигаю успехов». Я бы также рекомендовала не упускать момент и помимо мыслей и чувств также быстро просканировать пространство по предыдущей технике, обратите внимание, что вас окружает, какие звуки, запахи, цвета и формы.
5. Йога и медитация.
Ну и если брать более глобально, то отлично развивают осознанность йога и классическая медитация. Йога одна из немногих физических активностей, в которых большой акцент делается на дыхании, а оно всегда возвращает нас в момент "здесь и сейчас", как и медитация.
Желаю вам привнести в свою жизнь больше осознанности и быть хозяином своих эмоций, реакций и решений.