Всем привет, меня зовут Дамир Хайретдинов и я начинаю вести свой блог здесь на Яндекс.Дзен! В прошлом я профессиональный хоккеист, сейчас занимаюсь тренерской деятельностью и сегодня,через призму собственного опыта, хочу поделится своим взглядом на тему увеличения силы и мощности броска в хоккее, используя силовые тренажеры, которые есть в любом фитнес-клубе.
Но перед представлением методики и упражнений, хочу уточнить еще несколько очень важных моментов.
1.Клюшка.
Здесь все просто, необходимо подобрать хорошую и качественную модель,основные требование к клюшке:
1.1 Она должна быть легкой и достаточно крепкой.
1.2 Иметь "грип" (тот самый слой, который не позволяет руке скользить по клюшке), но это дело вкуса и удобства, кому то и лентой посреди клюшкой замотать достаточно, а кому-тот грип и вовсе не нужен.
1.3 Высота. Тоже дело индивидуальное, лично я отпиливаю по подбородок(без коньков), кто-то предпочитает по длиннее, кто то более короткие модели, в любом случае к этому приходят через опыт, но не забывайте, что на коньках клюшка вам будет короче, чем в кроссовках.
1.4 Жесткость и загиб. Начините с 19 загиба (либо 29/92 у разных брендов разная нумерация), существуют и другие формы крюков, например, 28 или 5, но они очень специфичные, не каждому подойдут, а детям и вовсе могут "сбить" технику правильного броска. По жесткости все проще, бытует мнение, что необходимо подбирать жесткость в зависимости от веса тела, например весишь 87 кг., значит жесткость должна быть 87 флекс, оно конечно имеет право на жизнь, но это не аксиома, лично я со своими 90кг. играю с 75 флексами (люблю кистевые броски), другой мой товарищ имея ту же весовую категорию играет со 112 флексовой клюшкой, так что здесь тоже дело вкуса, предпочтений в бросках и стиле игры.
1.5 Точка прогиба. Тоже дело вкуса, лично я играю с низкой точкой прогиба т.к. предпочитаю кистевые броски, для фанатов щелчков рекомендую точку прогиба по выше, но все эти вещи понимаешь только с опытом, так что изначально сильно заморачиваться на эту тему не стоит.
Рекомендация(Не реклама): от себя порекомендую интересные клюшки, бренд моего товарища - CORBID SilkyMitts - Легкие, мягкие, прочные и самое главное по адекватной цене, ищите в @Obukhstaf - Instagram.
2.Техника броска.
Без нее все нижеперечисленное не будет иметь того самого позитивного эффекта, потому что верная техника позволяет создать наиболее эффективное движение,так же она оберегает от нежелательных травм, создает необходимую опору, правильный перенос центра тяжести, вовлекая необходимые мышцы - делает это движение наиболее рациональным.
3.Техника катания.
Да, это одна из самых распространенных проблем у хоккеистов, особенно, у любителей, почему "бросок в бросковой зоне хорош", а на льду не получается - плохое катание, а точнее, высокая стойка, не прокаченный навык баланса в следствие этого низкая устойчивость на льду, которая не позволяет создать необходимую опору и вовлечь все мышцы, чтобы тот самый бросок был "хорош" и на льду.
Теперь собственно говоря к делу.
Упражнения выполняются в 3-9 подходов, в зависимости от мышечной группы, а точнее от ее объема, чем больше мышечная группа, тем больше нагрузки она требует для положительных физиологических и биохимических сдвигов.
Связка 1.
1. Жим гантелей на наклонной скамье (6-9 подходов, аналог - жим штанги от груди)
2. Тяга блока одной рукой к груди (3-9 подходов на каждую сторону, аналог - тяга горизонтального блока к груди)
Связка 2.
1. Суперсет: L-Образный подъем гантель и Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода, аналог - разведение гантелей в стороны, подъем гантелей вперед)
2. Разгибание рук на трицепс с канатной рукоятью (3 подхода, аналог - французский жим лежа)
3. Повороты корпуса в наклоне (3 подхода на каждую сторону, аналог - скручивания на скамье для пресса)
И лишь в самом конце выполнять упражнение :
1. Удержание гантель стоя (3 подхода до отказа, аналог - вис на перекладине с согнутыми руками)
«Связки» рекомендуется использовать для того, чтобы вспомогательные мышцы не «лишали» основные мышечные группы нагрузки, например, если выполнять поочередно Жим гантелей на наклонной скамье и Разгибание рук на трицепс с канатной рукоятью, то нагруженные мышцы трицепса, не позволят выполнить упражнение жим гантелей в полном объеме, они тут являются вспомогательными, следовательно им нужно меньше нагрузки, чем мышцам груди, чтобы они дошли «до отказа», соответственно, если мышцы трицепса участвуют в 2ух упражнениях, где одно является изолирующим для них, то они утомятся быстрее и основное упражнение ( Жим гантелей ) выполнить будет невозможно, а оно в данной тренировке является ключевым.
ВЕС- 70% от ПМ( повторного максимума ), например, если твой максимум 70 кг. в данном упражнении , то рабочий вес должен составить 49кг.
Повторения - выполнение подхода примерно от 40 до 60 секунд, а не 8 повторений на силу и 12 повторений на массу )))
Паузы - паузы между подходами на 1 мышечную группу 5-10 минут, так же допускается выполнение во время паузы низкоинтенсивных упражнений (ЧСС до 120), для ликвидации кислородного долга, либо выполнения упражнений на другую мышечную группу, как в 1 связке.
К сожалению отдельно видео прикреплять очень муторно, поэтому прикрепляю ссылку с видео как выполнять упражнения.
На этом все, спасибо за внимание, если у вас остались вопросы - пишите, отвечу на все!