Привет, друг!
Сегодняшняя тренировка будет очень тяжёлой, но она нужна твоему прессу. Если ты хочешь увидеть свой рельефный пресс, то выполняй эту тренировку, а если ты хочешь сделать себе спортивное тело к лету, то выполняй программу тренировок "5 недель к эстетике" - https://zen.yandex.com/media/id/604e2c29cdf73f02ad606fd7/5-nedel-k-estetike-606193170fd2b70ff07426d6
Перед тренировкой нужно ознакомиться с упражнениями и техникой их выполнения.
1. Ложимся на спину, руки за головой сцеплены в замке, локти разведены в стороны, шея не напряжена, голова свободно лежит на руках, приподнимаете над полом плечи и согнутые в коленях ноги на небольшую высоту, затем поочерёдно сгибаете ноги в коленях как будто крутите велосипед, и подтягиваете их в сторону противоположного локтя.
Делаем 10 раз (5 раз на каждую сторону), отдыхаем 20 секунд, делаем 10 раз (5 раз на каждую сторону), отдыхаем 20 секунд, делаем 10 раз (5 раз на каждую сторону), отдыхаем 20 секунд. После чего переходим к 2 упражнению.
2. Скручивания.
Лежимся на спину, руки держим перед за головой, стопы стоят на полу, колени согнуты, делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола, напрягайте мышцы, после чего, возвращайте корпус в первоначальное положение.
Делаем 10 скручиваний, отдыхаем 20 секунд, делаем 10 скручиваний, отдыхаем 20 секунд, делаем 10 скручиваний, отдыхаем 20 секунд. После этого переходим к 3 упражнению.
3. Подъём колен в планке.
Встаём в планку на прямых руках, сгибаем колено и уводим её под грудь, после чего мы встаём на носочки, а колено максимально упираем в грудь, после чего уводим ногу обратно.
Делаем 10 раз (5 раз на каждую ногу), отдыхаем 20 секунд, делаем 10 раз (5 раз на каждую ногу), отдыхаем 20 секунд, делаем 10 раз (5 раз на каждую ногу). После этого отдыхаем минуту.
После отдыха переходим к упражнению 4.
4. Круговые движения ногами на спине.
Ложимся на спину, соединяем прямые ноги и начинаем делать круговые движения ими.
Делаем 10 раз, отдыхаем 20 секунд, делаем 10 раз, отдыхаем 20 секунд, делаем 10 раз, отдыхаем 20 секунд. Переходим к 5 упражнению.
5. Скручивание к согнутой ноге на каждую сторону.
Ложимся на спину, кладём согнутую ногу, на согнутую ногу, поднимаем туловище к ноге, делаем повороты к каждой стороне.
Делаем 10 скручиваний, отдыхаем 20 секунд, делаем 10 скручиваний, отдыхаем 20 секунд, делаем 10 скручиваний, отдыхаем 20 секунд. Переходим к 6 упражнению.
6. Длинные скручивания.
Лежимся на спину, руки держим перед за головой, стопы стоят на полу, колени согнуты, делайте скручивание к коленям, касаемся локтями коленей, напрягайте мышцы, после чего, возвращайте корпус в первоначальное положение.
Делаем 10 скручиваний, отдыхаем 20 секунд, делаем 10 скручиваний, отдыхаем 20 секунд, делаем 10 скручиваний, отдыхаем 20 секунд. После этого переходим к 7 упражнению.
7. Подъём коленей лёжа на спине.
Ложимся на спину, руки в замке за головой, колени согнуты, поднимаем согнутые колени вверх, после чего опускаем их обратно вниз.
Делаем 10 раз, отдыхаем 20 секунд, делаем 10 раз, отдыхаем 20 секунд, делаем 10 раз, отдыхаем 20 секунд.
Красавчик, ты выполнил эту жёсткую тренировку. Если тебе нужна программа тренировок, то переходи по ссылке, там тебя ждёт программа "5 недель к эстетике" - https://zen.yandex.com/media/id/604e2c29cdf73f02ad606fd7/5-nedel-k-estetike-606193170fd2b70ff07426d6