Как накачать ягодицы дома? Главные мифы при тренировке ягодиц.

МИФ 1 - Ягодицы нужно тренировать только с большими весами.

В ягодицах содержатся как медленные, так и быстрые волокна. В разных исследованиях указаны разные процентные соотношения. Но все исследования указывают на то, что процент быстросокращающихся волокн в ягодичных мышцах велик, поэтому нужно использовать как малоповторные упражнения, так и многоповторные. В любом случае, если вы работаете до мышечного утомления, подключаются все мышечные волокна

МИФ 2 - Приседание-топовое упражение для ягодиц

В 2006 году the American Council on Exercise финансировал эксперимент по изучению работы ягодиц при разных упражнениях по электромиографии. В конечном докладе показано, что именно РАЗНЫЕ виды упражнений максимально высоко активировали работу ягодиц. Вам следует включать больше ягодичных мостиков, тяги, гиперэкстензии и др

МИФ 3 - Для роста ягодицы надо качать раз в неделю.

Отстающие мышцы мы всегда прорабатываем чаще. Мышцам необходимо восстанавливаться, это однозначно. Если тренировка была объемной и тяжёлой, дайте отдыха 2 дня на эту мышечную группу, если совсем на лайте, одного дня отдыха достаточно.

МИФ 4 - Тренировка должна состоять только из базовых упражнений

Приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц, но при этом не включают в работу верхнюю. А разведения сидя/лежа активируют верхнюю часть, но не включают нижнюю. Есть 3 механизма мышечной гипертрофии: механического напряжения, метаболического стресса и повреждение мышц. Некоторые упражнения лучше подходят для высокого уровня напряжения, другие высокого уровня метаболического стресса, а третьи высокого уровня повреждения мышц.