что таоке протеин?
Протеин — это биологически активное высокомолекулярное вещество природного происхождения.
Относится к макроэлементам — веществам, которые должны поступать в организм человека регулярно и в относительно больших количествах.
По источнику происхождения протеин разделяют на две больших группы:
- Протеин натурального происхождения — продукты питания с высоким содержанием белка.
- Протеин искусственного происхождения — белок в виде биологически активной добавки (БАД). Это самая популярная и продаваемая пищевая добавка в мире.
- технология производства
Современное производство протеина имеет очень сложную технологию.
Не будем вдаваться в подробности, рассмотрим основные этапы на примере самого популярного сывороточного протеина.
- Первый этап производства — получение сыворотки. Сырье для этого вида белка — молоко. Точнее, молочная сыворотка (отсюда и название этого протеина).
- Второй этап — это фильтрация сыворотки. Последнюю пропускают через специальные фильтры очистки. В результате фильтрации получают белковый концентрат, изолят и гидролизат.
- Третий этап — сушка. Это когда добавка приобретает привычный вид порошка.
Протеиновый концентрат считается наименее очищенным видом белка, так как содержит дополнительные примеси жиров и углеводов. Естественно, с наименьшей степенью усвоения.
Сывороточный изолят имеет в своем составе 90% белка и очищен от лактозы (молочный сахар). Данный вид добавок могут принимать даже люди, страдающие лактозной непереносимостью.
Сывороточный гидролизат — это добавка, которую очистили от дополнительных примесей, а также «расщепили» молекулу белка на мелкие фракции.
виды протеинов
Разберемся, какие виды протеина бывают. Это взаимосвязано с тем, из чего делают протеин. То есть в том числе рассмотрим источники сырья для производства порошкового белка.
Сывороточный — производится из молока. Самый популярный и продаваемый в мире.
Однако, людям с непереносимостью лактозы позволено принимать только сывороточный изолят или гидролизат.
Это быстро усваивающийся протеин. Употреблять его рекомендуется в течение 30 минут после тренировки или утром. Сразу после пробуждения.
Казеиновый протеин — хоть тоже производится из молока, при этом есть полной противоположностью сывороточному.
Это «медленный» белок, скорость усвоения которого составляет от 5 до 8 часов. Рекомендуемое время приема — перед сном.
Растительные протеины — соевый, гороховый, пшеничный, рисовый. Существует даже протеин из конопли.
Такие добавки употребляют люди, исповедующие вегетарианство, и для них проблема — набрать суточную норму белка из обычных растительных продуктов.
Самый популярный среди растительных — соевый протеин. Считается, что данный вид добавок больше подходит женщинам.
Имеются данные (правда еще в стадии эксперимента) о том, что соевые добавки в больших количествах могут снижать уровень тестостерона у мужчин.
Практика применения показывает, что растительные белки менее эффективны для набора мышечной массы и силы.
Животные протеины — яичный, говяжий. Это высококачественный продукт с отличным аминокислотным профилем и степенью усвоения. Поэтому он стоит дорого по сравнению с другими видами.
креатин
Креатин – это биологически активное вещество, которое наш организм синтезирует из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.
для чего предназначен
Существует множество научных исследований, доказывающих положительное влияние дополнительного приема данной добавки.
- Ускорение мышечного роста
- Рост силовых показателей
- Увеличение силовой и общей выносливости
виды креатина
В индустрии спортивного питания существуют разные виды креатина.
Однако практически все научные исследования проводились с использованием моногидрата — самой изученной и эффективной формой креатина (и кстати, самой дешевой).
Существуют также его усовершенствованные формы:
- микронизированный
- модифицированный буферизированный
Они быстрее и лучше усваиваются, чем их “прародитель” и требуются в меньших дозировках.
как принимать
Существует два способа приема:
- С загрузкой
Этот метод был популярен, когда в продаже имелся только моногидрат.
По схеме рекомендуется в течении четырех дней принимать креатин 3-4 раза в день по 5 грамм в порции. Итого 15-20 грамм в сутки.
Далее переходят на поддерживающий режим. В дни тренировок принимают по одной порции до тренировки и одну сразу после, а в дни отдыха — только одну.
- Без загрузки
С появлением различных форм необходимость в загрузке постепенно сходит на нет.
Применение без загрузки осуществляется по инструкции производителя. Как правило, это прием 1-2 порций каждый день.
В идеале пить креатин натощак, за 30 минут до еды, запивая большим количеством воды (200-300 мл). Но если это вызывает дискомфорт в желудке, лучше принимать его после еды.
BCAA
- Аббревиатура BCAA (Branched Chain Amino Acids) в переводе с английского означает — “аминокислоты с разветвленной цепью”.
BCAA состоит из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Они не синтезируются в нашем организме и должны регулярно поступать с продуктами питания.
Мышечная ткань примерно на 30% состоит из этих трех аминокислот.
Поэтому основное назначение дополнительного приема BCAA – это обеспечение организма достаточным количеством пластического материала для мышечного синтеза.
также есть и другие функции
- Лейцин принимает участие в регуляции уровня инсулина
- Валин предотвращает мышечный катаболизм (распад тканей), повышает умственную и физическую работоспособность, снижает утомляемость
- Изолейцин распределяет глюкозу в организме, направляя ее в мышечные клетки.
дозировка и прием
Медицинская суточная норма потребления BCAA в разных странах отличается.
Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), рекомендуются следующие суточные нормы употребления
лейцин – 39 мг на 1 кг собственного веса тела
изолейцин – 20 мг на 1 кг
валин – 26 мг на 1 кг
когда принимать добавку ?
- утром, сразу после пробуждения (чтобы остановить ночной катаболизм)
- в обед и вечером (например, BCAA после тренировки)
- перед сном (также с целью минимизации ночного распада мышечной ткани)
так же как и другие добавки BCCA имеет разные виды и даже формы
- таблетки
- капсулы
- порошок
- в жидком виде
Все они эффективны, и каждый желающий подберет для себя подходящий вариант приема. Но у каждого вида есть плюсы и минусы.
Например, считается, что у BCAA в капсулах наивысший процент усвоения. Но за это приходится платить почти в два раза дороже, чем за порошковую форму.
Также хорошо усваиваются жидкие BCAA. И стоят они разумных денег. Но в их составе часто есть сахар, а это не подходит атлетам на сушке.
BCAA в таблетках самые дешевые, но усваиваются немного хуже.
В итоге оптимальным вариантом по совокупности всех параметров является форма BCAA в порошке.