Социофобия - тревожное расстройство избегающего характера. Страх оценки других людей, страх критики, страх отвержения. Подробно об этом я писала в другой статье: "Кто такой социофоб".
А в этой статье вы найдёте очень действенные методы самопомощи при социофобии, а также при обычной скромности, стеснительности и зажатости. Но напоминаю:
Если ваша жизнь значительно изменена, для вас практически невозможно находиться в обществе, особенно, если вы не выходите из дома, то такие методы самопомощи вы можете использовать только лишь для того, чтобы заставить себя выползти из скорлупы и бегом добежать до квалифицированного психотерапевта, а лучше психиатра. Опасность социофобии в том, что она часто сочетается с очень опасными психическими расстройствами: с депрессией, дисморфофобией, тревожными расстройствами (ОКР), зависимостями. В тяжёлых случаях без специалиста не обойтись.
цитата из статьи «Кто такой социофоб»
Вперёд к борьбе!
- В стрессовой ситуации срочно отвлекитесь! Тревожные личности склонны концентрироваться на себе, думать, переживать как выглядят, контролировать жесты, слова и даже вегетативные реакции (покраснение, потливость). Но это только ухудшает ситуацию. Контролируя себя, перестаёшь контролировать ситуацию. Поведение становится неестественным и от этого странным. Срочно отвлекайтесь от своих ощущений. Попытайтесь вспомнить какое-нибудь стихотворение, подумайте о родных. Затем попробуйте найти в окружении признаки поддержки и одобрения: улыбки, обращённые к вам или доброжелательный тон.
- Восстанавливайте ресурсы. На проживание стрессовой ситуации и выход из стресса уходит много ресурсов. Для социофоба это постоянная статья расходов, поэтому необходимо много и часто отдыхать. Каждый день не менее 15 мин. Это должно быть занятие, которое восстанавливает, наполняет положительными эмоциями, успокаивает именно вас. Теплая ванна, чтение книг, громкая музыка, вязание, сон, спорт, просмотр кино. Доказана эффективность йоги в борьбе с тревожностью. Любимое занятие выбирайте для себя сами.
- Не прячьтесь! Изоляция только усугубит заболевание. Победить его можно только преодолением. Если вам сложно впускать новых людей в свою жизнь, то начните с знакомых. Наладьте хороший глубокий контакт с близкими, попробуйте быть с ними более открытыми, чаще озвучивайте свои чувства. Возможно, из-за социофобии вы потеряли своих друзей, попытайтесь восстановить общение с ними, напишите, предложите встретиться. Выходите из дома на прогулки регулярно.
- Найдите поддержку. Её можно найти среди единомышленников. А единомышленников можно найти в интернете. Существует множество групп, объединяющих людей со схожими проблемами и комплексами, или с одинаковым хобби. В оффлайне можно записаться в «кружок» по интересам. Это должны быть регулярные занятия. Коллектив – одни и те же люди. Встреча в одно и то же время. Такая стандартность успокаивает. Для терапии вам необходимо почувствовать принадлежность к какой-либо группе.
- Просите обратную связь. Выберете из своего окружения наиболее близких вам людей. Выскажите им свои опасения на свой счёт и попросите ответить, что они думают по этому поводу. Например, вы говорите своему другу: «у меня такой голос неприятный, ты согласен?» или «мне не нравится мой нос, а тебе?». Вряд ли вы услышите подтверждение своим словам, скорее, наоборот, получите массу комплиментов. Необходимо собрать как можно больше информации о себе от других людей. Это поможет убрать неопределённость, из-за которой социофоб додумывает мысли других в негативном ключе и накручивает себе плохие ожидания.
- Готовьтесь к встречам . Исследования показывают, что уровень тревоги перед публичными выступлениями тем ниже, чем лучше подготовка. Человек, который знает свой текст наизусть будет волноваться в разы меньше, чем тот, кто увидел свой текст за день до выступления. Используйте этот подход. Готовьтесь к встречам заранее: подготовьте свою речь:
- придумайте фразы, шутки, продумайте ответы на неприятные вам вопросы.
- Создайте образ, примерьте на себя разные социальные роли, подберите подходящую для случая.
- Потренируйте свою речь, выбранную социальную роль, жесты и артикуляцию перед зеркалом.
7. Формируйте позитивные установки. Самый банальный совет, но без него никуда, особенно тем, кто получил свою социофобию в детстве из-за насилия, унижения, травли и т.п. если родные люди не дали поддержку, когда вы были милым маленьким существом, то и сейчас, тем более, её ждать не стоит. Обязательно давайте себе поддержку сами. Чаще повторяйте, какой вы классный/классная, ищите достоинства в зеркале, подумайте, в чём ваша изюминка, пропишите все ваши достижения.
И напоследок успокоительная мысль для всех людей, боящихся критики:
Всем счастья и полного здоровья!
Читайте также:
9 советов, как произвести приятное впечатление
6 способов раскрыть свой талант