Витамин D — жирорастворимый витамин, выполняющий много важнейших функций в организме. Это уникальный нутриент, который можно получить с пищей. Кроме того, он вырабатывается организмом. На самом деле, есть три способа получения витамина D: за счет солнечного излучения, с едой или с добавками.
При воздействии на кожу ультрафиолетового излучения содержащийся в ней холестерин преобразуется в витамин D3 — форму витамина D. Затем D3 поступает в кровоток, с которым достигает печени и почек, где он преобразуется в свою биоактивную форму (кальцитриол). Так как организм может сам вырабатывать витамин D при воздействии солнца, этот витамин часто называют «солнечным».
Многие считают витамин D необходимым для роста костей, и это действительно так. Кроме того, он способствует усвоению кальция , что дополнительно помогает сформировать и укрепить костную ткань.
Однако витамин D необходим не только для здоровья костей. Он выполняет ряд других важнейших функций в организме: поддерживает здоровье мышц, нервов и иммунной системы, а также участвует в развитии клеток. Кроме того, он может уменьшить риск развития определенных аутоиммунных заболеваний (например, рассеянного склероза), а также защищает организм от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака.
Сколько витамина D нужно организму?
Сегодня в научном сообществе идет оживленная дискуссия на предмет оптимальной дозировки витамина D. Официальная рекомендуемая суточная норма, установленная Институтом медицины США, составляет 600 международных единиц (МЕ) для взрослых от 19 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше семидесяти. Рекомендуемая суточная норма представляет собой количество, необходимое для поддержания здоровья костей и нормального метаболизма кальция у здоровых людей. Она рассчитана исходя из минимального воздействия солнечного света. Однако с учетом последних научных данных многие рекомендуют принимать гораздо больше витамина D. Например, Общество эндокринологов предлагает принимать от 1500 до 2000 МЕ витамина D в день, чтобы достичь его оптимального уровня в сыворотке крови.
Солнце - основной источник?
Как лучше всего обеспечить организм необходимым количеством витамина D ? Один способ — проводить достаточно времени на солнце. 10-15 минут солнечного воздействия могут обеспечить организм 3000 – 20 000 МЕ витамина D. Проблема в том, что количество вырабатываемого на солнце витамина D значительно различается в зависимости от географической широты и цвета кожи. Чем севернее, тем слабее обычно светит солнце, что приводит к уменьшению синтеза витамина D. Кроме того, людям с темной кожей обычно необходимо провести гораздо больше времени на солнце, чтобы получить нужное количество витамина D, так как меланин ослабляет способность кожи вырабатывать этот витамин на солнце.
Шесть продуктов, богатых витамином D
При недостаточном воздействии ультрафиолетового излучения важно употреблять достаточно витамина D с пищей во избежание его дефицита. Однако в натуральном виде относительно мало продуктов содержат витамин D. В рационе среднестатистического американца большая часть витамина D поступает со специально обогащенными им продуктами. Вот лучшие пищевые источники витамина D:
1. Жирная рыба (лосось, форель, макрель)
85 граммов радужной форели содержат 645 МЕ витамина D, что превышает рекомендуемую суточную норму. Свежий лосось содержит от 383 до 570 МЕ на 85 граммов в зависимости от конкретной рыбы. По данным некоторых исследований, лосось, выловленный в естественной среде обитания, может содержать больше витамина D, чем выращенный на рыбной ферме. Витамином D также богаты палтус, карп, меч-рыба и сом.
2. Консервированная рыба (тунец, сардины, сельдь)
Рыбные консервы также содержат много витамина D. Так что, если вы по каким-либо причинам не можете есть свежую морскую рыбу, попробуйте консервы. Кроме того, они обычно еще и дешевле. 85 г консервированного диетического тунца в воде содержат около 154 МЕ витамина D.
Консервированный тунец может содержать метилртуть — токсин, присутствующий в рыбе разных видов. Однако некоторые виды тунца , например, диетический тунец, более безопасны в этом отношении. Считается безопасным съедать до 180 г консервированного тунца в неделю.
85 г консервированных сардин в масле содержат 164 МЕ витамина D. Маринованная селедка также является хорошим источником витамина D, однако она может содержать много натрия.
3. Жир печени трески
Жир печени трески получают из печени тресковых. Начиная с 20-х годов XX века, его массово использовали для профилактики и лечения рахита. Одна столовая ложка жира печени трески содержит 1360 МЕ витамина D.
4. Грибы
Помимо обогащенных продуктов, грибы являются единственным натуральным вегетарианским источником витамина D. Как и люди, грибы вырабатывают витамин D под воздействием солнца. Однако они синтезируют другую его разновидность — D2, а не D3.
В дикой природе синтез витамина D в грибах производится при солнечном свете. При искусственном выращивании он осуществляется с помощью ультрафиолетовых ламп.
Хотя на фермах грибы обычно выращиваются в темноте, содержание витамина D значительно увеличивается, если после сбора поместить их под ультрафиолетовое излучение. Чашка шампиньонов кремини, подвергнутых обработке ультрафиолетом, содержит целых 1110 МЕ витамина D.
5. Яйца
Яйца — удобный способ обеспечить организм витамином D. Кроме того, их можно использовать в самых разных блюдах. Только помните, что витамин D содержится в желтке, но не белке, так что не отказывайтесь от желтка!
Один яичный желток содержит около 41 МЕ. Министерство сельского хозяйства США отмечает, что сегодня яйца содержат на 64% больше витамина D, чем при аналогичной проверке в 2002 году. Это связано с тем, что владельцы птицеферм стали чаще использовать корм, обогащенный витамином D. Кроме того, яйца от кур на свободном выгуле содержат значительно больше витамина D, чем от кур, содержащихся взаперти.
6. Обогащенные продукты
Обогащенные продукты отличаются тем, что они содержат специально добавленные в них питательные вещества, которые отсутствуют в таких продуктах в натуральном виде. Так как витамин D встречается лишь в некоторых продуктах, обогащенная им еда является его основным источником в нашем рационе. Почти все коровье молоко обогащено примерно 120 МЕ витамина D на одну чашку. Кроме того, молоко — прекрасный источник кальция. Если вы не пьете коровье молоко, его растительные аналоги (соевое, миндальное и овсяное) также часто обогащаются аналогичным количеством витамина D.
Стакан апельсинового сока утром — еще один неплохой способ увеличить потребление витамина D. Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит около 100 МЕ витамина D, однако это зависит от производителя. Некоторые злаки и хлопья быстрого приготовления также обогащены витамином D. А если еще залить их обогащенным молоком, то вы получите двойную дозу витамина D.
Йогурт — удобный и питательный продукт, содержащий кальций, белок и полезные для кишечника пробиотики . В зависимости от типа и производителя, одна порция йогурта содержит около 10-20% суточной нормы витамина D. Для веганов, которым может быть сложно получать достаточно витамина D с пищей, его неплохим источником может стать тофу. Не весь тофу обогащается витамином D. Обогащенный содержит около 100 МЕ на 100 г.
Добавки с витамином D
Если вы не уверены в том, что получаете достаточно витамина D с солнцем и едой, рассмотрите прием добавок с витамином D . В добавках используют две разновидности витамина D: D2 (эргокальциферол) , который получают из растительных источников, и D3 (холекальциферол) из животных источников. Обе разновидности хорошо усваиваются в кишечнике и повышают уровень витамина D в крови. Однако большинство научных данных свидетельствуют в пользу того, что витамин D3 сильнее и на более длительный срок повышает уровень витамина D в крови, чем D2.
Некоторые группы населения находятся в группе повышенного риска дефицита витамина D. Для них прием добавок может быть особенно важен.
Токсичность витамина D
Витамин D может быть вреден при его слишком высокой концентрации в крови. Максимальная суточная переносимость — показатель максимальной дозы питательного вещества в день, при превышении которой возможно негативное влияние на здоровье. Максимальная суточная переносимость витамина D для взрослых и детей старше девяти лет составляет 4000 МЕ.
Токсический эффект от витамина D обычно возникает при приеме добавок. В еде слишком мало витамина D, чтобы вызвать отравление им. Длительное пребывание на солнце также вряд ли приведет к токсическому эффекту, так как организм обладает собственными механизмами ограничения выработки витамина D.
Приятный бонус от меня!
При заказе на сайте укажите промокод: AFL9193 , и получите скидку -5% на все товары в корзине на сайте iHerb.
Будьте здоровы!