Добрый день, друзья.
Из самого названия понятно, что разговор о снаряде полезном и немного позабытом. Гиря. История появления этого уникального снаряда, уходит корнями в глубинку веков и нам интересен лишь факт наличия гири. По одной, нам близкой, версии, гиря берет свое начало от меры весов в России, не зря гири пудовые-16 кг, 2-х пудовые и т.д.
Итак, гиря. Весьма ж таки неудобный в обращении инструмент. Это вам не гантель или штанга. Но в этом-то и самый смак. Базовых упражнений не так много- это рывок, махи, взятие гири на грудь. С помощью гири можно проработать практически все тело, а бонусом идет, развитие координации движения и само собой укрепление связок, сухожилий и сердечно-сосудистой системы. Гиря есть, практически, в каждом доме). Надо только взять ее и начать тренироваться.
В 40 лет не всегда есть возможность посещать тренажёрный зал. Но всегда есть возможность найти время дома. Вот тут-то нас и поджидает она-гиря. Махи или свинг гирей, классика, всеохватывающее упражнение. Упражнение на всё! Итак, гиря на полу, между ног. Взявшись обеими руками за ручку снаряда, немного сгибаем колени и стараясь спину держать прямой делаем небольшой замах за голень и резким движением выталкиваем гирю вперед и вверх. Тазом и коленями придаем инерцию снаряду и выводим его до положения параллельно полу, выше головы поднимать не надо. Все. Возвращаемся в исходное и на повтор. Руки не напрягаем, они просто держат гирю, дыхание свободное и спокойное поднимаем-выдох, опускаем-вдох. Отлично!
Приседания с гирей. Исходное положение, практически такое же, как и в приседании со штангой. Беремся за рукоятку гири двумя руками, по бокам. Держим снаряд перед грудью в согнутых руках и начинаем приседать. Техника один в один с техникой приседа со штангой. Дышим так же, подъем-выдох, опускание-вдох. Замечательное упражнение для самого большого массива мышц. Внизу ссылка на приседания со штангой.
Жим гири. По сути это тот же жим штанги или гантелей, но. Из-за смещенного центра тяжести удержать и контролировать гирю сложнее, приходится подключать мышцы стабилизаторы и соответственно нагрузка кроме целевой мышцы идет и на другие группы. Здесь одна особенность, для безопасности, необходимо пружинить коленями, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Исходная, стоим прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. Выполняем подъем снаряд сначала на грудь, затем жим, но нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верху гиря немного развернулась. Затем обратный ход.
Становая тяга с гирей. Тут, все понятно. Объяснений минимум. Становая-это база, гиря-это база. Двухэтажная база, что еще надо). Существуют еще, огромное количество упражнений: «мельница», турецкий подъем, взятие на грудь и т.д. Незаменимый снаряд, занимает мало места в квартире, не сломаешь. не потеряешь, не украдут. Короче, одна польза. Делайте, не пробуйте. Удачи вам!
Подписывайтесь, будет интересно.
Ставьте лайк, вам не сложно, а мне приятно.
Здесь можно почитать про плечи.