Отжимания, — это классическое упражнение с собственным весом, которое служит для наращивания мышечной массы.
Зачем нужна программа отжиманий.
Готовая программа отжиманий, где расписано сколько и в какой день делать подходов и повторений, или по какому принципу наращивать отжимания, даёт много преимуществ: вам не нужно каждое утро думать, сколько я сегодня делал отжиманий, грамотно составленная программа позволит быстро прогрессировать и наращивать мышечную массу, не допуская вредных перегрузок.
Мышцы, на которые влияют отжимания
- Туловище (грудные)
- Плечи
- Трицепс.
Во время отжиманий также работают мышцы брюшного пресса и спины. Это полноценное упражнение для большей части верхней части тела, и уже только это упражнение улучшит фигуру.
Как составить подходящую программу отжиманий
В сети есть множество программ отжиманий, обещающих быстро достичь 50 или даже 100 повторов. Однако для большинства людей эти программы слишком амбициозны, и в них просто нет необходимости.
Не нужно слишком напрягаться: выберите программу отжиманий, которая соответствует вашим целям и вашему физическому состоянию. Или ещё лучше, разработайте свою индивидуальную программу!
Составляя свою программу, руководствуйтесь следующим:
- Добавьте в программу различные виды отжиманий. Вообще, видов отжиманий много, но для одной программы вполне подойдёт 3–5 видов.
- Включите как можно больше повторений с перерывами на восстановление от 30 секунд до 2 минут (в зависимости от вашего уровня).
- Плавно увеличивайте интенсивность тренировки в течение нескольких недель.
Со временем вы можете добавлять всё больше упражнений, а также включать более сложные виды отжиманий.
Если вы никогда не отжимались или только начинаете, вам будет сложно сразу перейти к полноценным тренировкам.
Отжимания для новичков
В самом начале даже несколько повторов будет сложно делать. Поэтому либо вам придётся совсем укорачивать тренировку, либо делать облегчённые отжимания, и уже позже перейти на более сложные.
Наклонные отжимания
Наклонные отжимания, это когда приподняты либо руки, либо ноги. Если вы новичок, то обоприте руки на что-то, что выше ваших ног. Например, на журнальный столик, стул или лестницу. Чем выше опора, тем легче будут отжимания. Можно даже стену использовать, но тогда нагрузка будет совсем низкой.
Отжимания от пола на коленях
Это ещё один облегчённый вид отжиманий. Положите руки прямо под плечи, колени поставьте на пол. Опираясь на колени, сделайте вдох и медленно опуститесь, после чего на выдохе медленно поднимитесь. Чтобы коленям было более комфортно, под колени положите любой коврик, или даже просто ненужный кусок тряпки.
И ещё немного о вариациях: руки можно перемещать вверх или вниз, уже или шире. Таким образом, наибольшая нагрузка будет ложиться на различные группы мышц, например, если поставить руки вплотную друг к другу, то больше будет задействованы трицепсы. А если развести руки подальше в сторону, то будут задействованы грудные мышцы. Точно так же, расположив руки повыше, вы задействуете верхние мышцы груди.
Как делать отжимания
После того как вы определились с программой тренировок, найдите время, чтобы полностью понять механику упражнения. Выполняя упражнение неправильно, вы рискуете получить спортивную травму.
Вот как надо правильно отжиматься:
- Вытяните руки на ширине плеч, и обоприте их на пол (или на выбранный вами упор), далее вытяните ноги и также обоприте их на пол. Тело должно быть прямым, ступни и руки на ширине плеч.
- На вдохе согните руки и опуститесь вплотную к полу,
- на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Внимание: на протяжении всего упражнения, тело должно быть ровным.
Избегайте следующих ошибок:
- Прогибание живота вниз или вверх
- Разведение локтей более чем на 45° (так можно повредить плечи)
- Работа ягодицами на сгиб. Не путайте отжимания с другим упражнением)). В отжиманиях задача ягодичных мышц — поддерживать туловище прямым.
На заметку: есть более сложный вариант отжимания, когда голова приподнята и смотрит вперёд. Но во время обычных силовых тренировок, вы можете держать голову в обычном положении и смотреть в пол.
Таким образом, занимаясь по правильной программе, вы уже через месяц или два измените свою фигуру.
Спасибо что прочитали статью.
Если вам не трудно поставьте👍, и👉 🥑Подписывайтесь 🥑на канал.
