Мы едим не только для того, чтобы утолить физиологический голод. У еды есть большое количество других функций, Например, функция психо-эмоциональной разрядки. Когда человек ест, у него снижается уровень гормонов стресса, кровь приливает к желудку — и за счет этого он расслабляется, успокаивается. Этот механизм задуман природой: наши далекие предки тратили много сил на добычу еды, им нужно было не просто насытиться, но и получить приятные эмоции во время трапезы.
Кроме того, процесс еды носит и социальную функцию. Опять же — древние люди не ели в одиночку. Сейчас праздники, куда мы зовем гостей, всегда сопровождаются застольями. Да практически любая встреча с друзьями проходит как минимум за чашкой кофе.
Все функции еды важны и имеют место в жизни каждого из нас. Но когда у человека происходит расстройство адаптации — тогда значимость еды сама по себе возрастает. Например, человек ест, чтобы снять стресс. Или он ест, потому что ему не хватает общения. Даже если в этот момент рядом никого нет, человек едой стимулирует воспоминания, ощущения, которые он испытывает, например, обедая в компании друзей.
Не нужно смешивать эмоциональное переедание и расстройства пищевого поведения, как анорексия, булимия. Эмоциональное переедание в основном не мешает качеству жизни человека. Но как только человек сталкивается с социальной или психологической дезадаптацией, эта проблема раскрывается, как почки на дереве.
Причины эмоционального переедания
Есть генетическая, физиологическая и психологическая предрасположенность к эмоциональному перееданию. На генетическую и физиологическую составляющие влиять можно, но нужно работать в том числе с профильными врачами, например, эндокринологом, диетологом и т.д. Мы же остановимся на психологическом аспекте.
Для начала скажу, что нет вины в том, что человек страдает эмоциональным перееданием. Наше с вами поколение воспитывалось бабушками и мамами, которые жили в военное и послевоенное время, когда люди реально умирали от голода, был дефицит продуктов питания. Поэтому еда обладала большой ценностью.
Нас с вами учили есть не тогда, когда возникает чувство голода, а когда есть еда. Мама приготовила обед — попробуй не съешь. В садике накрыли на стол в час дня — всем было безразлично, хочешь ли ты есть в этот момент. Также было принято есть не до чувства насыщения, а до пустой тарелки. “Все съешь — увидишь зайку”, “Не доешь — не выйдешь из-за стола”. “Съешь суп — получишь конфету”. Список можно продолжать бесконечно. Плюс — еда была чуть ли не главным проявлением любви. В большинстве нашим родителям было сложно сказать ребенку: “Я тебя так люблю! Как же я рад, что ты у меня есть”. Вместо этого нам давали конфеты и другие вкусности.
Вы не виноваты в том, какие отношения с едой закладывались в вашем детстве. Но сейчас вы несете ответственность за себя и можете побороть эмоциональное переедание.
Схема работы с эмоциональным перееданием
Этап 0. Разрешите себе есть все. Если у вас есть медицинские ограничения — работайте в паре с лечащим врачом.
Этот очень важный подготовительный этап, потому что вы сталкиваетесь с сильным страхом и сопротивлением. Особенно, если сейчас вы на диете или недавно похудели. Скажу честно: быстрых результатов не будет, на первых порах вы можете даже набрать вес. Это долгая работа, которая длится от 2 до 6 месяцев. Стоит ли она того, чтобы выстроить гармоничные отношения с едой и никогда не возвращаться к диетам? Решать вам.
Этап 1. Разделяем голод физиологический и эмоциональный. Вам нужно понаблюдать за собой несколько дней. Перед тем, как вы положите кусок в рот, отметьте на листе бумаги, почему вы сейчас едите: вы испытываете чувство голода или что-то еще. Это “что-то еще” на первых порах будет сложно определить, поэтому просто учитесь определять, физиологический это голод или эмоциональный.
Еще хороший способ распознать эмоциональный голод, когда вам хочется съесть что-то особенное. Это все случаи, когда хочется, например, именно кремовое пирожное или жареную картошку. Ведь когда мы по-настоящему голодны, мы готовы съесть едва ли ни все, что угодно.
Еще простой способ: когда вы хотите поесть, сделайте 2-3 глотка воды. Во-первых, голод часто путают с жаждой и, попив воды, вы поймете, что не хотите есть. Во-вторых, если это физиологический голод, то вода его усилит и через 10-15 минут захочется есть еще сильнее.
Когда человек понимает, что это эмоциональный голод, у него, опять же, возникает сопротивление и желание себя ограничить. Это самая большая ошибка. Как только вы так делаете, то провоцирует выброс кортизола и адреналина, что потом приведет к очередному срыву.
Этап 2. Ведем эмоциональный дневник питания. После того, как вы научились разделять физиологический и эмоциональный голод, пора понять, какие именно чувства вызывают у вас желание поесть. Вы берете листик, делите его так, чтобы вверху были дни недели, а сбоку приемы пищи: завтрак, обед, ужин, перекусы, если они есть. И каждый день отмечаете, какие именно эмоции спровоцировали у вас желание поесть.
Базовых эмоций 7:
- злость
- страх
- грусть
- отвращение
- стыд
- радость
- интерес
Добавьте к ним: вину, тревогу, признание, любовь, удивление. Если вы ели из-за чувства голода — так и отмечаете. Такой дневник нужно вести 1-2 недели. После этого вы увидите, какие эмоции чаще всего провоцируют вас на еду.
Этап 3. Прорабатываем эмоции. Вы смотрите по дневнику, какие эмоции у вас преобладают и думаете, как можете их додать себе другими способами. Я вас уверяю, как только вы поймете, что у вас есть проблема с тем, что вы заедаете злость или наполняете себя пищей вместо общения — у вас включится внутренний “спасательный” механизм и вы будете подсознательно искать варианты решения этой проблемы.
Отличный способ проработать любую эмоцию — танцетерапия. Вам нужно остаться одному, написать на листочке эмоции или состояния, которые хотите “вынуть”, а напротив — то, что хотите взамен. Это могут быть не строго противоположные чувства, а например, злость и легкость, стыд и радость. Для каждой эмоции выбираете музыку и протанцовываете ее 2-3 минуты. Не как-то красиво, а так, как хочет двигаться ваше тело. Вам нужно реально оторваться на полную катушку.
Результат. Как я уже говорила, быстрых результатов не будет. Очень круто, когда человек начинает понимать, хочет ли он есть на самом деле или нет. «Ничего себе! Так я понимаю, чего я хочу, а чего нет». Как только это началось, человек точно избавится от этой проблемы. Может он избавится за две недели, если это было не сильное расстройство адаптации, если это глубокое – это может занять и полгода, но он точно от этого избавится.
Чем опасны диеты
Почему нужно разрешить себе на первом этапе есть все ни в коем случае себя не ограничивать. Я сейчас рассматриваю популярные диеты, а не работу с профессиональным диетологом, у которого, по-хорошему, должны быть знания о психологии в том числе.
Популярные диеты — это маркетинговый продукт. Они отлично манипулируют чувством стыда или вины. «Тебя полюбят. Ты станешь красивой и привлекательной. Ты похудеешь за две недели», — это провоцирует массу негативных эмоций. Человек садится на диету уже с повышенным уровнем гормонов стресса, что изначально закладывает срыв через какое-то время.
Это происходит потому, что невозможно бесконечно уходить от отрицательных эмоций. В какой-то момент человек на диете съедает одну граммулечку тортика — и происходит срыв. Он наконец испытал состояние расслабления. А дальше опять замкнутый круг, опять стресс с расстройством адаптации.
Поэтому переход на интуитивное питание такой медленный, плавный и непривычный. Разрешать себе вместо того, чтобы запрещать. Чувствовать свои желания и эмоции, вместо того, чтобы по привычке говорить «забей». И в конце-концов — находить путь помощи себе. Длинный путь, входить в который может быть страшно и непривычно, но цена этого пути — здоровье, а иногда и целая жизнь.