Людей, которые думают о своем здоровье, интересует вопрос, как компенсировать дефицит витамина Д, в каких продуктах содержится вещество. Источники элемента - продукты и солнечный свет.
Польза витамина Д и суточная норма
Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.
Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.
Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.
Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:
- диабет 2 типа;
- тахикардия;
- аутоиммунные заболевания;
- склероз;
- болезнь Паркинсона;
- гипертония и пр.
У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.
Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.
В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.
Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:
- у детей младше 13 лет - 400-600 МЕ;
- у подростков от 13 до 18 лет - 600 МЕ;
- взрослые до 70 лет - 600 МЕ;
- пожилые люди - 800 МЕ;
- беременные и кормящие женщины - 600 МЕ.
Продукты, богатые витамином D
Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.
В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.
Продукты животного происхождения
Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.
Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.
Молочные продукты
От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.
Доказано, что самое высокое содержание витамина в верблюжьем молоке.
Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.
В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.
Рыба и морепродукты
В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.
- Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
- Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
- Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
- В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
- Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
- Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
- Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.
Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.
Зерновые и бобовые культуры
Кальциферолы не содержатся в зерновых и бобовых культурах.
Семена и орехи
Нутриент в продуктах отсутствует.
Фрукты, овощи и зелень
В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.
Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.
Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.
Употребляя только зелень, фрукты и овощи, нельзя достичь суточной нормы потребления элемента, потому что содержание вещества в этих продуктах близится к нулю.
Продукты с самым высоким содержанием витамина D - таблица
Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:
Название продукта - Количество витамина, мкг / 100г.
Рыбий жир (из печени трески) - 250
Сельдь жирная (копченая) - 30
Кета (на пару) - 16,3
Скумбрия (на пару) - 16,1
Лосось атлантический/семга (соленая) - 11
Горбуша (на пару) - 10,9
Икра черная зернистая - 8
Желток куриного яйца - 7,7
Тунец - 5,7
Грибы лисички - 5,3
Гриб сморчок - 5,1
Яичный порошок - 5
Окунь речной - 3
Икра красная зернистая - 2,9
Камбала - 2,8
Щука - 2,5
Окунь (морской) - 2,3
Яйцо куриное - 2,2
Масло топленое - 1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое) - 1,5
Яйцо перепелиное - 1,4
Масло сливочное - 1,3
Молоко козье - 1,3
Минтай (на пару) - 1
Сыр «Чеддер» 50% - 1
Брынза (из коровьего молока) - 0,62
Молоко козье - 1,3
Молоко сухое 25% - 0,25
Сливки 20% - 0,12
Сливки 25% - 0,15
Сливки 35% - 0,21
Сметана 20% - 0,1
Сметана 25% - 0,12
Сметана 30% - 0,15
Сыр «Адыгейский» - 0,64
Сыр «Голландский» 45% - 0.86
Сыр «Камамбер» - 0,93
Сыр «Пармезан» - 0,5
Сыр «Пошехонский» 45% - 0,84
Сыр «Рокфор» 50% - 0,89
Сыр «Российский» 50% - 0,96
Сыр «Сулугуни» - 0,71
Сыр «Фета» - 0,4
Сыр «Чеддер» 50% - 1
Сыр «Швейцарский» 50% - 1
Сыр Гауда - 0,5
Сыр плавленый «Колбасный» - 0,62
Сыр плавленый «Российский» - 0,74
Творог 18% - 0.58
Творог 2% - 0,1
Творог 5% - 0,1
Творог 9% (полужирный) - 0,3
Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.
18+ Представленная информация носит исключительно ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением, перед применением каких-либо препаратов проконсультируйтесь с врачом. Источник: VITAMINOVED.RU