Правильное питание безусловно залог нашего здоровья. Убежден, за питанием необходимо следить не только спортсменам, но и каждому активному человеку, с «подвижной» жизненной позицией.
Итак, попробуем разобраться в особенностях питания спортивных людей. Для обычных, менее активных людей, думаю, данный материал также будет полезен.
Любой человек, желает достичь наилучшей спортивной формы. В первую очередь, это относится к норме массы тела, объему и рельефу мышечной массы, то есть очень важен баланс мышечной и жировой ткани. Чтобы не нарастить излишнюю жировую ткань и не потерять важные спортсмену мышцы, ему нужно правильно питаться.
Белки, жиры и углеводы.
Белки в полноценном питании спортсмена играют важную роль. Именно белки являются строительным материалом для организма человека. Белки отвечают за обмен веществ, повышают сопротивляемость клеток организма к различным инфекциям.
Белок содержится не только продуктах животного происхождения, но и в растительной пище: крупах, орехах, бобовых. Стоит только посмотреть на многих травоядных животных, которые обладают большой мышечной массой, силой и выносливостью (слоны, лошади), чтобы понять, что полезные белки содержатся и в растительной пище, овощах и фруктах. Белки животного происхождения само собой имеются в мясе, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Также сейчас в рационе спортсменов можно все чаще видеть готовые протеиновые напитки: они могут заменить прием белков из обычной пищи. На мой взгляд, данный вид белковой пищи лучше заменить натуральными ингредиентами – молоком, мясом, яйцами, орехами.
Жир — основной поставщик энергии. Они имеются в молочной продукции с повышенной жирностью (сливках, сметане, жирном твороге, сыре, яичном желтке), а также в рыбьем жире, морепродуктах и орехах. Тем не менее, не стоит отдавать только предпочтение жирам животного происхождения, так как он содержит холестерин, излишняя доля которого в организме является вредной для сосудов. Растительные жиры также должны быть в рационе спортсмена, так как содержат необходимые Омега 3 и Омега 6. Данные витамины в достаточном количестве содержатся в сыро давленном масле: льняном или конопляном. Кроме того, эти масла, очень полезны для сосудов и всего желудочно-кишечного тракта.
Немалое значение играют углеводы в питании спортсмена. Углеводы снабжают организм энергией. Углеводы содержатся в растительной пище (крупах, овощах, фруктах). Следует избегать рафинированные углеводы: сахар, выпечка из белой муки, макаронные изделия. В норме, не меньше 60 % поступающей энергии должно поставляться углеводами. Рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами, примерно за 2–3 часа до тренировок.
Нормы питания здорового, спортивного человека.
Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать.
Итак человек, который активно занимается спортом должен употреблять пищу следующих видов и в следующих соотношениях:
· 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день (если есть проблемы с ЖКТ лучше употреблять в отварном виде);
· Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
· Не рекомендуется употреблять жареную пищу. (жареная пища как не крути содержит канцерогены образующиеся в процессе жарки масел, кроме того отрицательно сказывается на ЖКТ)
· Не злоупотребляйте солью и сахаром, к примеру пейте несладкий чай, а любую сладкую выпечку или кондитерское изделия просто пробуйте, не ешьте, а именно пробуйте;
· В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов, таких как мясо, крупы, орехи, молочная продукция; Это обусловлено тем, что в дообеденные часы нас желудочно-кишечный тракт работает наиболее активно.
· Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна; Ночью организм должен отдыхать, а не переваривать пищу.
Примерное меню спортсмена.
Главной целью такого меню будет не только наращивание мышечной массы, но и оздоровление организма в целом. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты.
Примерное меню на день:
· На завтрак можно употреблять геркулесовую кашу на воде или молоке, желательно через час сделать еще один завтрак, например гречневую кашу с растительным маслом или чай с бутербродом из бездрожжевого хлеба с сыром;
· Обед – суп из куриной грудки, печеный картофель с сыром, тушеная курица или говядина, овощной салат;
· Перекус перед тренировкой – банан или протеиновый батончик;
· Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо, гранат;
· Поздний ужин – геркулесовая каша ил гречка на воде, также можно позволить себе стаканчик нежирного кефира.
Что нельзя есть спортсмену
От некоторых продуктов спортсменам приходится отказываться. Среди них:
· Кофе. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
· Соусы и майонезы из магазинов. Кетчупы, соусы– все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества, вся эта хрень не рекомендуется к употреблению в принципе всем нормальным людям, думающих о своем здоровье;
· Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
· Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.
Здоровье каждого – важно!
Каждый показатель и норма в еде, всегда относительны и индивидуальны. Ведь все мы разные, мы тратим разное количество калорий, мы имеем разное строение тела, у нас разные возможности, поэтому каждая рекомендация, очень относительна, но ее можно использовать для составления своего, личного, индивидуального меню.
Главное не переедать, не злоупотреблять алкоголем и не есть вредные продукты, такой подход справедлив для любого человека, которому важно как он себя чувствует сегодня и как он себя будет чувствовать через 10-20 лет. Мы не должны бездумно засирать свой организм, наше тело нуждается в заботе, а в здоровом теле как известно – здоровый дух, господа!
Приятного аппетита Вам и правильных продуктов!