Эспандеры предлагают очень полезную форму тренировки сопротивления с широким спектром упражнений. Они очень удобны в переноске, требуют мало места и очень легкие. Это делает их очень полезными для тренировок дома,а так же в командировках,путешествиях.
Существует несколько различных типов эспандеров, и все они имеют свои достоинства. Они также имеют различные названия в зависимости от того, из чего они сделаны. Они называются "пружинами’, ‘тросами’, ‘нитями’ или "расширителями груди" или ‘комбинированными’ под различными торговыми названиями.
Они сделаны из стальных пружин, резины или эластичных нитей, покрытых тканью.
Стальные пружины,растягиваются с годами,а при неправильном использовании и могут защемить кожу, когда упражнения выполняются с пружинами рядом с телом, если не соблюдать осторожность. Обычная или твердая резина довольно склонна со временем трескаться и погибать, если ее не содержать в хорошем состоянии, в то время как покрытые тканью резины также портятся, если их использовать неправильно. В настоящее время как пружины, так и нити эластичного шнура изготавливаются различной длины, чтобы соответствовать финансовым возможностям каждого покупателя.
Другим небольшим недостатком эспандеров является то, что увеличение сопротивления может быть достигнуто только путем добавления еще одной нити или пружины. Эти увеличения обычно прыгают примерно на 5 кг, что является довольно большим увеличением в некоторых упражнениях.
Однако одно из больших преимуществ работы с эспандером заключается в том, что он поддерживает прекрасную подвижность мышц и суставов и способствует укреплению сухожилий и связок.
Существуют различные приспособления, которые адаптируют эспандеры для выполнения упражнений для ног и других упражнений, так что область применения расширяется.
Вот несколько упражнений с эспандером. Эти упражнения должны выполняться по заданной системе, выполняя каждое упражнение по два, три или четыре и т.д. подходов по мере необходимости, с отдыхом между каждым подходом.
1. подтягивание к груди одной рукой – это одно из первых упражнений для изучения. Встаньте одной ногой держа эспандер(просунув ногу в рукоять) а рукой держа другую рукоять эспандера.Тяните эспандер до уровня груди одной рукой. Повторите несколько раз, затем поменяйте руку.
2. подтягивание к груди двумя руками – Встаньте одной ногой держа эспандер(просунув ногу в рукоять,ноги держите вместе)Держа руки прямыми, тяните эспандер до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны груди. Это хорошее упражнение для спины и груди.
3. Разводка эспандера над головой – держа эспандер на расстоянии вытянутой руки над головой ладонями наружу. Руки прямыми, потяните эспандер вниз . Это прекрасное упражнение на плечи и спину.
4. Разводка над головой ладони внутрь – это то же самое, что и вышеприведенное упражнение, но немного сложнее.
5. Боковой подъем – Встаньте одной ногой держа эспандер(просунув ногу в рукоять) а рукой держа другую рукоять эспандера. Начинайте отводить руку бок от тела.. Это очень сильное упражнение для дельтовидных мышц и груди.
6. Отведение руки от плеча– Одной рукой держим рукоять эспандера в районе спины.Другой отводим эспандер вверх от плеча.Прекрасно загружает дельтовидные мышцы, а так же прекрасно воздействует на широчайшую мышцу и спины.
7. Жим из-за головы – Одной рукой держите рукоять эспандера близко к бедру. Держите другой конец на плече, ладонью вперед. Держа нижнюю руку все еще сбоку, вытяните другую руку над головой. Повторите несколько раз, а затем переключитесь на противоположную сторону. Это хорошее упражнение для дельт, трицепсов и общее упражнение для плеч.
8.Разводка за шеей – Ноги держите вместе.Эспандер за головой на уроне шеи. Вытяните обе руки в стороны, заканчивая растяжкой вдоль плеч. Это хорошее упражнение для спины и рук.
9. Тяга в наклоне к груди – Встаньте одной ногой держа эспандер(просунув ногу в рукоять,ноги держите вместе) Наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось под прямым углом к ногам. Сохраняя согнутое вперед положение, тяните эспандер к груди. Это сильное упражнение для груди, плеч и рук.
10. Сгибание на бицепс – держите один конец эспандера ногой в ручке на полу, чтобы предотвратить скольжение ручки. Встаньте прямо, подставив другую руку ладонью вверх под другую ручку. Согните руку, сгибая верхнюю часть руки.Полностью руку сгибать и разгибать не надо. Это прекрасное упражнение для бицепса Повторите упражнение каждой рукой.
11. Сгибание пронированным хватом – такой же,сгибание на бицепс,но рукоятка зажата сверху(хват сверху). Это сильное упражнение для мышц предплечья.
12. Протяжка одной рукой –Встаньте одной ногой держа эспандер(просунув ногу в рукоять,ноги держите вместе).Вытяните эспандер вверх к груди, сгибая локти вверх.
ИТОГ
Все эти упражнения, конечно, могут быть выполнены в различных положениях для большего объема.
Работа с эспандером также может быть использована с такими упражнениями, как приседания или отжимания с ногами и руками на возвышенности .
Удачных тренировок...