Чтобы разорвать петлю ленты в голове, поговорите с собой как с другим человеком.
Мы все там были. Застряли в собственных головах, зациклились на двухминутном разговоре трехдневной давности. Мы повторяем это снова и снова. "Мне не следовало огрызаться на папу. Он всегда был таким терпеливым, когда я росла." Голос в наших головах переходит от союзника к злобной кляче, просто бесполезно повторяя одни и те же вещи снова, снова и снова.
Итан Кросс, психолог-экспериментатор и нейробиолог из Мичиганского университета, хочет научить нас управлять голосами в нашей голове. Не голоса душевнобольных, заметьте, а просто тихий голосок, который есть у всех нас, весело (или ворчливо) рассказывающий о нашей жизни, когда мы проходим наши дни.
Цель не в том, чтобы перестать разговаривать с собой. Это было бы плохо.
Согласно кроссу, наши внутренние голоса могут быть одной из наших самых сильных сторон—когда мы можем контролировать их. Эти внутренние голоса могут переносить нас в совершенно другие миры, позволяют нам представлять себе другое прошлое или захватывающее будущее, но они также могут заманить нас в ловушку в аду, который мы сами создаем.
В своей новой книге "болтовня: голос в нашей голове, почему он имеет значение и как его использовать " кросс знакомит читателей с различными стратегиями управления мысленной болтовней. Ключевой стратегией является “дистанцированный разговор с самим собой”, использование языка для создания мысленной дистанции от самого себя. Лучшее лекарство от зацикленности на проблеме-это получить перспективу. И способ обрести эту перспективу-говорить с самим собой, как если бы вы были другим человеком.
Что такое болтовня?
Когда мы испытываем проблемы, мы часто обращаем свое внимание внутрь, чтобы понять их. Но мы часто застреваем. Мы размышляем, переживаем, переживаем катастрофу. Болтовня относится к тем негативным мысленным петлям, которые характеризуют этот опыт застревания. Это может включать упорство в прошлом, которое мы называем размышлением, упорство в будущем, которое мы называем беспокойством. Вот что такое болтовня.
Как вы можете распознать разницу между вашим обычным потоком сознания и тем, когда вы начинаете входить в спираль болтовни?
Обычно это происходит, когда вы снова и снова репетируете одно и то же. Вместо того чтобы найти более ясное и объективное решение проблемы. И вы обнаруживаете, что эти негативные мысли действительно начинают мешать вам делать другие вещи способами, которые могут быть контрпродуктивными. Я думаю, что большую часть времени, когда люди испытывают болтовню, они знают это.
Человеческий разум эволюционировал не для того, чтобы постоянно пребывать в настоящем.
Каковы последствия болтовни?
Это может сделать его действительно трудно для нас, чтобы думать и работать хорошо. И одна из главных причин этого заключается в том, что у вас есть только такая способность фокусироваться в любой данный момент времени. И поэтому, если все ваше внимание сосредоточено на вашей болтовне, удачи в том, чтобы что-то сделать.
Это также может иметь социальные последствия. Когда мы испытываем болтовню, это часто может привести к усилению трений в наших отношениях. И это можно было сделать самыми разными способами. Мы идем к другим людям и говорим о наших проблемах, и мы продолжаем говорить о них и продолжаем говорить, и это отталкивает других людей. Или, когда мы испытываем повышенные негативные эмоции, мы часто можем наброситься на других людей. Мы вытесняем на них свои эмоции.
Болтовня берет стрессовый опыт и продлевает его. Стресс сам по себе не так уж плох. Что делает стресс плохим, так это то, что он затягивается с течением времени, и это то, что болтовня действительно делает.
Как же нам утихомирить болтовню?
Разные стратегии работают для разных людей в разных ситуациях. И на самом деле речь идет о комбинациях стратегий. Когда я испытываю болтовню, я делаю несколько вещей. Я буду вести дистанционный разговор с самим собой. Я сделаю темпоральное дистанцирование. У меня есть несколько советников по болтовне, которые помогают дать мне некоторую перспективу. Это не те люди, к которым я обязательно ближе всего, но это люди, которые умеют помогать мне, когда я с чем-то борюсь. А еще я буду гулять на природе и наводить порядок в офисе.
В болтовне вы говорите о том, как остановили особенно плохую спираль, назвав себя по имени. Меня завораживает мысль о том, что то, что мы называем собой в уединении собственной головы, имеет реальные ощутимые последствия.
Мы знаем, что людям гораздо легче давать советы другим, чем самим следовать этим советам. И то, что мы узнали, - это то, что язык дает нам инструмент для коучинга себя через наши проблемы, как мы говорили с другим человеком. Он включает в себя использование вашего имени и других местоимений не от первого лица, таких как “вы”, “он” или “она".” Это дистанцированный разговор с самим собой. Это инструмент, на который многие люди натыкаются, не понимая, как он работает. Лабораторная работа показывает, что этот инструмент дает вам некоторое ментальное пространство, некоторую психологическую дистанцию от наших проблем, которая помогает вам дать себе более конструктивные советы о том, как справиться с ситуацией.
Почему ты так думаешь?
Идея заключается в том, что когда вы используете имя для ссылки на себя, это почти как автоматический переключатель перспективы. Это переключение вашей точки зрения, потому что вы так привыкли использовать эти части речи, когда обращаетесь к другим.
Не все ли равно, как ты себя называешь? Имя, фамилия, прозвище?
Ученые не исследовали систематически, что это такое: “хорошо, Катя, ты могла бы это сделать” или “хорошо, Рома”, или что-то в этом роде. Ученые думают, что причина, по которой имена и местоимения так полезны, заключается в том, что это части речи, которые мы почти исключительно используем, когда думаем о других людях и обращаемся к ним. Мы знаем, что с детьми вы можете получить преимущества, заставив их представить, что они супергерои. Это называется эффектом Бэтмена, когда ребенок борется с проблемой, вы говорите что-то вроде: “хорошо. Рома, что бы сделал Бэтмен в такой ситуации? Представьте, что вы Бэтмен, и проведите себя через эту проблему.”
Когда вас отвергает другой человек, вы не знаете, что делать. Мы находим, что полезно говорить о вашем личном опыте не от первого лица, а используя вашу общую версию. Мы обнаружили, что это лингвистический прием, который помогает людям извлекать смысл из их негативных переживаний. Это отталкивает от вас переживание. Это переживаю не только я, это мир. Любой, кто переживает нечто подобное, отреагировал бы именно так. Это дает вам некоторую дистанцию, а также помогает вам нормализовать свой опыт.
Человеческий разум эволюционировал не для того, чтобы постоянно пребывать в настоящем.
Почему наши мозги болтают?
Когда мы испытываем негативные эмоции и пытаемся проанализировать свои чувства, мы часто ограничиваемся узким масштабом переживания, исключая другие способы мышления о событии, которые могли бы привести нас к лучшему самочувствию. Это приводит нас к тому, что мы застреваем в негативном цикле мышления и чувств, где мы переосмысливаем то, что мы чувствовали и чувствуем, таким образом, что мы чувствуем себя застрявшими. Этот психологический опыт соответствует повышенному уровню активности в мозговых сетях, поддерживающих самореферентную и эмоциональную обработку в мозге. Что касается того, почему это происходит, то это случай иначе адаптивной реакции—вовлечения в саморефлексию для решения проблемы-которая сбивается с пути в определенных обстоятельствах.
Как выглядит спираль болтовни в мозгу?
Мы видим повышенный уровень активации в сети областей мозга, которые активны, когда мы думаем о себе по сравнению с другими людьми. Таким образом, эта самореферентная сеть обработки, которая, как правило, более активна среди людей, которые клинически обеспокоены и подавлены, также активна, когда вы смотрите на людей, испытывающих болтовню.
А что такое самореферентная сеть?
Это группа областей вдоль средней линии коры: дорсальная сингулярная, задняя сингулярная—это та же самая сеть, которая загорается, когда вы помещаете человека в сканер мозга и позволяете ему думать о том, о чем он хочет думать. Их мысли естественным образом устремляются к переживаниям, связанным с самим собой. Так что это мышление о себе. Это то, что становится более активным, когда люди находятся в состоянии болтовни.
Может ли болтовня быть продуктивной?
Внутренний голос часто поражает. Это сверхдержава. Это помогает нам делать много разных вещей. Я приравниваю болтовню к непродуктивному состоянию внутреннего голоса. Так что я думаю, как только вы в болтовне, подумал лупс, мы больше не говорим о производительности. Мы говорим об обратном. Но это не значит, что цель должна состоять в том, чтобы заставить замолчать наш внутренний голос или перестать разговаривать с самим собой. Я думаю, что это было бы плохо. Задача состоит в том, чтобы понять, как разговаривать с самим собой и использовать язык, чтобы взвесить свои проблемы, не застревая в болтовне.