Я подготовил для вас подборку упражнений на все группы мышц, для тех кто пришел в зал и решил не прибегать к помощи тренера.
Разминка.
Как тренироваться Новичку в зале?!
Разминка- это базовый элемент вашей тренировки. Если вы не делаете разминку, повышается риск получения травмы, и снижается эффективность тренировки.
В качестве разминки вы можете использовать:
- Кардио тренажеры (беговые дорожки, элиптические или велотренажеры).
- Массажный ролик - хорошо разогревает все мышцы вашего тела.
После разминки ваше тело хорошо будет разогрето и подготовлено для дальнейшего занятия.
Программа тренировок
Приходя в зал у вас должен быть четкий план . Какие упражнения вы будете делать и на какие мышцы.
Существует огромное разнообразие тренировок, но т.к. мы новичок в зале, мы ограничимся последовательной программной тренировок на все группы мышц.
Вот несколько упражнений на разные группы мышц:
Упражнения для Ног и Ягодиц.
Жим ногами в тренажере
Меняя положение ног, мы делаем акцент на разные группы мышц.
- Широкая постановка ног на платформе, акцент на внутреннюю часть бедра.
- Узкая постановка ног на платформе, акцент на внешнюю часть.
- Ноги в верху платформы, акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Ноги внизу платформы, акцент на четырехглавую мышцу бедра.
Приседания
относятся в базовым упражнениям, и также имеют огромное число вариаций: с широкой и узкой постановкой ног, с гантелями или штангой, и много других.
Выпады
также как и предыдущие упражнения имеют огромную вариативность в выполнении. Выпады можно делать на месте, по залу, со своим собственным весом, с гантелями, штангой и много с чем еще.
Упражнения для Спины.
Гиперэкстензия
это упражнение хорошо укрепляет мышцы разгибатели спины.
Тяга верхнего блока к груди
это упражнение хорошо развивает мышцы спины.
Упражнения для груди.
Жим штанги лежа
это упражнение относится к разряду базовых упражнений. И также имеет вариативность в выполнении: жим узким хватом акцент на трицепс, широким акцент на грудные.
Отжимания на брусьях
если вы не можете выполнять отжимания на брусьях, можно выполнять отжимания в гравитроне.
Упражнения для Трицепсов.
Разгибание рук на блоке
это упражнение можно выполнять как с верёвками так и с обычными рукоятками.
Упражнения на Бицепсов.
Сгибание рук со штангой
это базовое упражнение хорошо помогает проработать ваши бицепсы.
Упражнения на Плечи.
Жим штанги стоя
это упражнение акцентировано на передний пучок дельтовидной мышцы.
Подъём гантелей через стороны
при выполнении этого упражнения не поднимайте руки выше плеч - это может вызвать импиджмент -синдром( воспаление ротаторной манжеты плеча).
Разведение гантелей в наклоне
тело наклоняем вперед, спина прямая. Руки разводим в стороны.
Упражнения на пресс.
Подъем ног из упора
если упражнение дается вам легко, выпрямите ноги и поднимайте прямые ноги.
Как выбрать вес и число повторений?!
Возьмите такой вес, чтобы вы могли выполнять с ним упражнение 5-8 раз. Крайнее ваше повторение должно быть с усилием, ели же этого нет то выбранный вами вес мал и можно добавить ещё.
Каждое упражнение стоит выполнять на 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами не больше 2 минут, а между упражнениями не больше 3 минут.
Если же вы выполняете упражнение без веса, то число повторений увеличивается до 15-20 раз.
В конце тренировки
обязательно выполняем растяжку, нужно расслабить те мышцы что работали у нас. Растяжка способствует лучшему восстановлению мышц.
