В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки с гирями для спины , по одной для начинающих, средних и продвинутых.
Прелесть тренировок с гирями заключается в том, что они не опираются на определенные группы мышц , как обычные тренировки по бодибилдингу.
Зачем Мне Тренировать Спину?
Задней частью тела часто пренебрегают, но развитая спина имеет больше практических преимуществ, чем передняя часть тела.
Вот преимущества хорошей качественной тренировки спины с гирями :
- Улучшение осанки : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения на спину помогут вам выпрямиться.
- Сжигайте больше калорий : спина имеет много мышечной массы, которая, если ее кондиционировать, поможет сжигать калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
- Профилактика болей в пояснице : хорошая качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
- Развитие мышц : тренировка спины поможет добавить мышцы и тонус, создавая более толстую и широкую спину, если сделать это с помощью правильной нагрузки.
К основным мышцам используемым при выполнении упражнений на тренировки спины с гирей относятся :
- Ромбоиды
- Широчайшая мышца спины
- Трапеция
В спине есть еще много мышц, которые используются для стабилизации и оказания помощи в движениях, основанных на тяге, но именно они являются основными первичными двигателями.
Могу Ли Я Тренировать Свою Спину Каждый День?
Мышцы спины так же, как и другие мышцы тела, нуждаются во времени для отдыха и восстановления после тренировки.
Я бы рекомендовал вам давать спине отдых хотя бы один день после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки вам может понадобиться отдых еще дольше.
Тяговые тренировки против толкающих тренировок
Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно.
Вы можете смешивать свои тяговые и толкающие движения в каждой тренировке или разделять их на тянущие тренировки в один день и толкающие в другой.
Обязательно сбалансируйте свои упражнения на подтягивание и толчок.
Давайте посмотрим на 10 упражнений для спины с гирями :
1. Ореол Гири
Ореол гири включает в себя взятие гири вокруг головы по линии шеи.
Гирю можно держать либо за ручки, либо за корпус гири и держать в любом направлении вверх.
Это упражнение отлично подходит в качестве разминки для плечевого пояса, который включает в себя верхнюю часть спины.
Если вы будете медленно работать с гирями всё тяжелее и тяжелее , вы заметите огромное количество мышечной активации в верхних мышцах спины.
Отлично подходит для укрепления плечевых стабилизаторов, а также верхних трапециевидных мышц.
2. Становая Тяга одной рукой
Схема движения становой тяги включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с хорошей плоской спиной.
Движение является самым мощным из всех наших моделей движения и, следовательно, использует наибольшее количество мышц в теле.
Независимо от того, каковы ваши цели в упражнении, модель движения становой тяги не должна игнорироваться.
Становая тяга одной рукой сильно воздействует на заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и двигаясь вверх в ягодичные , нижние, средние и верхние мышцы спины.
Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как сильно становая тяга одной рукой активизирует мышцы спины.
3. Становая тяга гири на одной ноге
Второе упражнение основано на схеме движения становой тяги, но на этот раз используется стойка на одной ноге .
Гиря держится в руке на противоположной стороне от стоящей ноги.
Как и в случае становой тяги с гирей на одной руке, вы заметите большую мышечную активацию по всей задней части тела.
4. Русский мах гири двумя руками
Русский мах включает в работу большинство мышц спины.
Русский мах более динамичен, чем 2 варианта становой тяги описанных выше, и поэтому травмоопасен среди начинающих .
Однако, как только вы освоите русский мах, вы разовьете большую взрывную силу.
В частности, русский мах работает в нижней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации изометрической связи между бедрами и верхней частью спины.
5. Тяга гири к животу
Теперь перейдем к более точному упражнению которое добавит мышц на середину спины и широчайшие
Тяга гири к животу традиционное упражнение для наращивания мышечной массы, но оно потребует хорошей силы ядра, чтобы поддерживать согнутое положение без ущерба для нижней части спины.
Упражнение можно сделать намного проще, поместив одну руку на скамейку или стул, чтобы снять большую часть требований с основных мышц.
Следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений , чтобы избежать сгорбления спины .
6. Взятие гири на грудь
Как только вы освоите становую тягу на одной руке, а также динамическое движение русский мах, вы сможете перейти к взятию гири на грудь.
Кардио-преимущества при взятии гири на грудь-это то, что каждый должен испытать в свое время!
7. Протяжка гири
Протяжка гири-это еще одно динамичное движение , которое заставит ваше сердце биться быстрее, а так же оно сфокусирует большую часть своего внимания на средней части спины.
В отличие от многих других упражнений с высоким тяговым типом, эта конкретная вариация возвращает руку почти горизонтально, при этом пол обеспечивает большую активацию в середине спины, а не в верхней части спины и шеи.
Упражнение протяжка гири, безусловно, не для начинающих и требует хорошей подготовки, сильных запястий .
В этом упражнении много движущихся частей , поэтому сначала нужно будет соблюдать осторожность.
8. Боковые движения из стороны в сторону с гирей
Боковые движения, которое в простейших терминах представляет собой боковой выпад с гирей.
Однако, когда вы динамично двигаетесь из стороны в сторону, вы наклоняетесь и наклоняете верхнюю часть тела вперед от нижней части спины.
Боковые движения - это недооцененное упражнение , которое прорабатывает подвижность бедер, ног, ягодичных мышц, а также мышц спины.
9. Рывок Гири
Рывок гири , вероятно, является самым динамичным упражнением для всего тела из всех движений гири и отличным упражнением для спины.
Вам, безусловно, нужно будет освоить упражнения русский мах, взятие на грудь гири,протяжку, прежде чем перейти к рывку.
Рывок гири снова основан на схеме движения становой тяги
Спина принимает значительное количество нагрузки, в частности мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.
Одна забавная задача с использованием упражнения рывок включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в течение 10 минут , меняя руки всякий раз, когда это необходимо. 200 повторений - это хорошее достижение.
10.Тяга гири к груди из положения упор лёжа
Если вы хотите работать с верхней частью спины, бросая вызов своим основным мышцам , то это упражнение для вас.
Способность удерживать планку во время подтягивания гири к груди в течение 60 секунд является необходимым условием для этого упражнения.
Упражнение может быть выполнено обеими руками на ручках гири или одной рукой на скамейке или стуле.
Вес гири подбираем индивидуально
Это фантастически требовательное упражнение, которое обычно выполняют только более продвинутые атлеты , но если у вас есть силы, чтобы выполнить его правильно, то результат может быть значительным.
Тренировка Спины С Гирями Для Начинающих
Давайте начнем с простой, но очень эффективной тренировки спины с гирями для начинающих.
Вы укрепите нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, одновременно тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью гири.
Тренировка Спины С Гирями 1
- Становая тяга одной рукой x 8-12 повторений с каждой стороны
- Ореол гири x 5 повторений в каждом направлении
- Отдохните 60 секунд и повторите упражнение в течение 3 раундов
Экономьте время, выполняя эту тренировку как суперсет. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.
Вариации упражнения: становая тяга на одной руке также может выполняться с 2 гирями, по одной в каждой руке.
Промежуточная Тренировка Спины С Гирями
Как только вы освоите тренировку спины с гирями для начинающих, вы можете перейти к этой более продвинутой тренировке.
Эта промежуточная тренировка спины приведет в состояние как нижнюю, так и верхнюю часть спины.
Тренировка Спины С Гирями 2
- Русский мах х 10 – 20 повторений
- Тяга гири к животу х 5 – 12 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите упражнение в течение 3 раундов
Выполняйте эти упражнения как суперсет одно за другим, не отдыхая между ними.
Продвинутая Тренировка Спины С Гирями
Заключительная тренировка с гирями предназначена для более продвинутых спортсменов с гирями и включает в себя 2 требовательных упражнения для спины kb, которые требуют как мастерства, так и хорошей силы ядра.
Тренировка Спины С Гирями 3
- Рывок гири х 5-12 повторений с каждой стороны
- Тяга гири к груди x 5 – 12 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите упражнение в течение 3 раундов
Вариации упражнений: рывок гири можно выполнить с помощью 2 х гирь, тягу гири к груди можно облегчить, используя одну гирю и поддерживая другую руку на коробке или скамье.
Наконец, как и во всех весовых тренировках, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке является вашим худшим врагом, поэтому постоянно , увеличивайте нагрузки или добавить еще несколько повторений неделю за неделей.
Выводы
Упражнения с гирями, как правило, сосредоточены на движении, а не на мышечных группах, в отличие от традиционных упражнений типа бодибилдинга.
Выше я перечислил 10 упражнений для спины с гирями, начиная с самых простых и заканчивая более продвинутыми.
Существует также 3 тренировки спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих, а затем переходя к более продвинутым.
Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не прогрессировать слишком быстро и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и двигательного обучения.
Удачной тренировки...
