Добрый день, друзья.
А давайте зададимся вопросом, что у нас формирует объем рук? Наверняка, любой человечек далекий от занятий с железом, ответит «Бицепс конечно! Бицуха! Сила, красота!». А мы, не любой. А мы знаем, что основной объем, массу дает трицепс (разгибатель). И действительно, стоит присмотреться к руке. Присмотритесь). Можно увидеть, что трицепс (три головы), больше, даже визуально бицепса (две головы). Считается, что трицепс обеспечивает 2/3 объема руки, а бицепс 1/3. И отсюда следует логический вывод. Хочется, чтоб рука была больше, качай трицепс, но не забывай про «бицуху»). Но в 40 лет, главное не размер, а все-таки сила в руках и отсутствие «дряблости» в мышцах.
С расстановкой приоритета, вроде разобрались. Теперь необходимо выяснить средства, с помощью которых можно пойти на штурм. Многие знают первого представителя «базы» на трицепс-это французский жим, второго –знают немногие, но возможно включают в свои тренировки, просто без названия.)
Французский жим. Классика- жим французский лежа. Как правило именно его советуют, рекомендуют всем. Его делают и новички, и спортсмены со стажем. То есть смысл включить его в тренировку есть. Немного о выполнении самого упражнения, для тех, кто не пока не знает. Итак, нужны как обычно-человечек, скамья горизонтальная, штанга (лучше штанга, а не гантели), страхующий и желание. Исходное положение, лежа на спине, держим штангу вертикально, затем слегка, повторяюсь, слегка уводим руки в сторону головы, для того, чтобы сместить нагрузку на трицепс. Можно начинать, сгибаем руки в локтях и перемещаем штангу, а) ко лбу, б) за голову.
Тут нужно уточнение, все зависит от длины рычагов, у кого-то ручки коротковаты, у кого длинноваты и потому тут необходимо ориентироваться на это. Думаю, понятно, длинные руки заносим за голову, не «борщите», работаем до нормального растяжения трицепса, локти зафиксированы. Короткие руки, соответственно удобнее –лоб. Не снимаем нагрузку с мышц ни в одной из фаз упражнения. Вес держим мышцами, не ставим на кость, не повисаем на растянутых мышцах груди, плеч и т.п. Думаю понятно. При всей привлекательности и пользы жима есть в нем один огромный минус. В любом возрасте, а особенно около 40, надо беречь локти. А тут нагрузка на локти колоссальная. И даже при правильном выполнении упражнения, локти страдают.
Калифорнийский жим. Это не альтернатива и не замена, но возможно именно выполняя его вы почувствуете комфорт в ваших локтях. Попробуйте. Упражнение менее известное, но не менее эффективное. Что мы делаем. Исходное сродни французскому жиму, хват узкий, руки немного согнуты в локтях. Удерживаем штангу на уровне шеи. Опускаем штангу вертикально вниз к подбородку, сгибая руки в локтях и в плечах. Тут нужно прочувствовать работу именно трицепса, поэтому не берите большой вес. Растяжка трицепса максимальная, подъем идет за счёт именно сокращения целевой мышцы, что дает невероятные ощущения. Попробуйте, возможно, это ваше упражнение.).
Пожалуй, на этом все. Выбор за вами, хотя, можно просто чередовать их, для того, чтобы разнообразить тренировки. Спасибо.
Ставьте лайк, вам не сложно, а мне приятно.
Подписывайтесь, будет интересно.
А тут про тренировку рук, кому интересно
Здесь про то, как разнообразить тренировку.
Тут можно почитать про ино…странные приседания и тяги)
