Без спорта невозможно представить себе здоровый образ жизни. Физическая активность позволяет улучшить самочувствие, служит профилактикой многих болезней, в том числе и поражающих позвоночник. Но что делать тем, кто уже “познакомился” с остеохондрозом или грыжей? Отказаться от тренировок совсем?
Действительно, многие виды упражнений опасны для поврежденного позвоночника. Однако занимаясь в тренажерном зале с умом, выбирая правильные, нужные упражнения вы принесете только пользу.
Вы сможете улучшить состояние мышц и связок позвоночника, помочь позвоночнику восстановиться, путем укрепления целевых мышц и исключения «вредных» нагрузок.
Общие правила тренировок при болях в позвоночнике.
1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения. Погоня за весами здесь точно не нужна.
3. Лучше всего проводить не более 2 - 3 тренировок в неделю.
4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
5. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 - 6 минут. Нужно следить за дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
6. Восстанавливая спину в тренажёрном зале желательно пользоваться широким поясом штангиста.
7. На время восстановления позвоночника исключите подходы на отказ, когда вы работаете до предела.
8. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника.
Не следует выполнять следующие упражнения:
1. Приседание со штангой.
2. Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
3. Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
4. Избегать упражнений, которые вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы), любые упражнения с отягощением в положении стоя.
Подходящие (щадящие) виды спорта при болезнях позвоночника.
Первое место по праву принадлежит плаванию. Это лучший вариант при повреждениях позвоночника. Всё благодаря щадящим нагрузкам и низкой травмоопасности. Кроме того, плавание подходит для людей с избыточным весом и тем, кто никогда не был фанатом активных тренировок. При плавании укрепляются все группы мышц, в том числе и поддерживающие позвоночный столб. Это особенно важно для людей, страдающих от протрузии диска и подобных патологий. Происходит улучшение общей физической формы, становится лучше самочувствие и настроение.
Ходьба. Для нее стоит выбрать ровную местность без постоянной необходимости подниматься-опускаться и тщательно выверять каждый шаг. Хорошо подходят современные беговые дорожки, так как у них хорошая амортизация и более мягкая поверхность. Важно подобрать подходящую обувь: удобную, с хорошей амортизацией и устойчивостью.
Но ходить много тоже нельзя, позвоночник не любит передозировок в части ходьбы и тем более бега, лучше выбирать небольшие расстояния и соблюдать правила осанки и расслабленных мышц спины.
Велотренировки. Можно кататься как на велосипеде, так и крутить педали велотренажера. Плюс этого спорта - в равномерной нагрузке, а также в улучшении кровоснабжения мышц и суставов. На мой взгляд, данный вид кардио нагрузки самый безопасный для нашего позвоночника.
Ни один из приведенных выше видов спорта не будет полезен, если вы занимаетесь “через боль”. При появлении дискомфорта нужно немедленно прекратить, иначе ваша тяга к спорту и к результатам нанесет лишь вред позвоночнику, а следовательно и организму в целом.
Силовые нагрузки при проблемах с позвоночником.
Сразу отмечу, что особое внимание уделяем спине. Включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, тяги горизонтального блока к животу, подтягивания на перекладине, на мой взгляд, нежелательны, поскольку в этом случае включается напряжение нецелевых мышц. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.
Также старайтесь делать больше «лежачих» упражнений. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
Главная особенность силового тренинга в данном случае – это исключить осевую нагрузку на позвоночник, и все упражнения выполнять без добиваний на отказ, т.е. с нагрузкой не более 70% и со средними весами.
На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий.
Двигайтесь друзья, и у вас все получится. Подходите к упражнениям с умом, не спешите и не гонитесь за результатами, ведь только правильная техника выполнения, без рывков и перегрузок, принесет вам желаемые результаты, а малоподвижный образ жизни только ухудшит ваше состояние.