Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц с весом собственного тела. Представленная тренировка состоит из 5-ти планок с акцентом на руки и спину, которые помогут вам добиться эстетичного развития верхней части тела и устранения проблемных зон.
Попробуйте наш планка-челлендж на неделю:
- ВТ: Планки для стройных рук и спины (предлагаются ниже)
Планки для стройных рук и спины
Планки для стройных рук сочетают в себе одновременно статическую и динамическую нагрузку. Благодаря этому вы сможете достичь максимального эффекта за минимальное время. Во время тренировки дополнительно будет работать мышечный корсет, что поможет вам подтянуть живот и укрепить позвоночник.
В процессе выполнения планок всегда следите за техникой: прямая спина, без прогибов в пояснице и округления в грудном отделе. Напрягайте живот, но дыхание не задерживайте. Не уводите таз вверх.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-20 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем по желанию повторите их еще раз на второй круг. Между кругами отдых 2 минуты.
Посмотрите также наши варианты кардио-тренировок для людей с большим лишним весом:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка вариант №1
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка вариант №2
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка вариант №3
1. Вытягивания рук с касанием пола
Принимаем положение планки с опорой на предплечья, проследив, чтобы линия шеи, спины и ног оказалась прямой. Далее на выдохе начинаем выполнять поочередные вытягивания рук перед собой, касаясь пальцами поверхности пола. Представленная планка для рук хорошо нагружает мышцы плеч, убирает дряблость с задней поверхности рук, а также замечательно прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.
Выполните 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
2. Подъемы рук вперед и в сторону
В данном случае работа ведется в планке на вытянутых руках. На счет «раз» вытягиваем левую руку перед собой до параллели пола. На счет «два» возвращаем ее обратно. На «три» вытягиваем руку в сторону (опять же до параллели пола), а на «четыре» снова принимаем исходную позицию. По аналогии работаем и правой конечностью. Подтягивается зона рук и плеч, дополнительно укрепляются мышцы груди и спины. Качественно работает вся верхняя часть тела.
Выполните 20 подъемов на обе руки всего.
3. Планка вперед-назад
Работаем из позиции планки на предплечьях. На выдохе отталкиваемся носками вперед, после чего на вдохе возвращаемся обратно. Получается своеобразное движение вперед-назад, которое контролируется за счет силы широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Представленная вариация планки для спины хорошо прорабатывает широчайшую мышцу, убирает проблемные зоны на руках, укрепляет плечи.
Выполните 15 повторений.
4. Перекрестные касания плеч
Принимаем положение планки на руках, поддерживая ровную линию шеи, спины и ног. Специфика упражнения заключается в перекрестном касании плеч ладонями. Сначала работаем левой рукой, дотягиваясь до правого плеча, а затем наоборот. Выполняем упражнение в среднем темпе. Представленная планка направлена на проработку рук и плеч, дополнительно в статике работает спина и живот. Несложное, но эффективное упражнение для верхней части. Укрепляются также кистевые суставы.
Выполните 20 касаний (по 10 на каждую сторону).
5. Развороты туловища с вытягиванием руки
Принимаем положение планки от предплечий. На выдохе выполняем разворот в левую сторону, одновременно поднимая левую руку. В пиковой точке она должна встать перпендикулярно полу. На вдохе возвращаемся в исходную фазу и меняем сторону движения. Эта непростая планка для спины направлена на проработку широчайшей мышцы спины, задних пучков дельт, а также укрепление боковых мышц живота.
Выполните 16 разворотов (по 8 на каждую сторону).
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 5 кругов по интервалу 40/20. Затем повторите программу в 2 круга по желанию.
Смотрите также наши подборки приседаний для ног и ягодиц:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
