Так хочется похудеть, но так сложно начать, взять всё изменить, раз и навсегда. Ведь мотивация не прокачана, сила воли слаба как младенец. Даже если попытка состоялась, руки опускаются очень быстро, все возвращается к исходному состоянию. Мне это очень хорошо знакомо, а вам? Признаюсь, я ленива, как итог – пожизненные лишние 10-15 кг веса, начиная со школы. Но за годы вялой борьбы с лишним весом, я выработала для себя некоторые стратегии, которые помогают мне не напрягать слабенькую силушку воли и держат мой вес в узде. Я вернула свои до беременные килограммы, сейчас вес продолжает снижаться, не увеличивается после моих срывов и зажоров. Вот мой план действий:
1. Заполнять холодильник полезными продуктами.
Расчёт такой: вредности покупаем в маленьких количествах, а полезностей мноооооого. Побольше овощей, рыбы, яблок, зелени, кисломолочных продуктов. Необходимо поддерживать постоянное достаточное количество диетической еды в доме. Это поможет сократить калорийность перекусов, когда колбаска с тортиком закончились, придётся есть то, что есть, в обед готовить постную грудку из холодильника, потому что жирные ножки остались в магазине. Мне было тяжело заставить себя есть овощи и кисломолочку, потому что не было привычки, но когда есть выбор слопать то, что под рукой или идти в магазин, то я выбираю первый вариант. Это поможет привыкнуть к полезной еде, полный холодильник простимулирует доесть ее, ведь выбрасывать жалко, так сформируется привыкание к продукту. А со временем диетические продукты могут совсем вытеснить вредности из дома. Таким образом, я удалила из своего рациона пельмени, вареники, булочки, вернее они удалились сами без особого труда. Главное, первое время ходить в магазин сытыми.
2. Заменить всё, что можно.
Я не могла отказаться от сладкого и не стала этого делать, а просто заменила сладости из кондитерского отдела, на сладости для диабетиков. Я ем всё, печенье, шоколад, зефир, даже пирожные… протеиновые, главное, чтобы они не содержали сахар. Внимание! Мёд, тростниковый сахар, фруктоза – не заменители! Это чистый углевод. Редко могу употребить химические подсластители с нулевой калорийностью, среди них тоже есть безопасные. Если вы категорически против химии, то для вас стевия, сорбит, эритрит, изомальт, полностью натуральные, но они содержат калории, хотя, конечно, меньше сахара. Далее:
- белый хлеб я заменила на цельно зерновой или хлебцы не содержащие муку высшего сорта. Даже обычную муку заменила на цельно зерновую.
- сыр на легкий 15% или адыгейский.
- колбасу на рыбу. Слабосоленые ломтики на бутерброд тоже вкусно
- белый рис на бурый.
- картошку на кабачки. Например, в пюре 50% /50% картофель и кабачок, отличие от обычного пюре не заметно.
- растительное рафинированное масло на оливковое нерафинированное.
- Панировочные сухари на отруби.
Это мои личные примеры, основанные на предпочтениях, у каждого будут свои замены, надо только вспомнить свои любимые продукты и есть их (если они относятся к категории полезных) вместо вредных .
3. Переносить максимально калорийные продукты в утренний приём.
Это известное правило, и оно отлично действует, когда хочется отдохнуть от морковки и грудки, и схомячить жирный тортик. Не надо напрягать силу воли уговорами: «Мне это нельзя, не смотри на него, не покупай». Мысль, что вы съедите вожделенный продукт, только чуточку позже, очень успокаивает, даже вдохновляет. Особенно, это важно, если ваша семья не собирается становиться на правильный путь вместе с вами. Перед ужином отберите у них самый лучший кусок и спрячьте себе на утро. Конечно, надо стремиться, чтобы со временем такие зажоры становились реже, хотя в начале пути без них не обойтись.
4. Отказаться от одного приёма пищи.
Желательно от крайнего: ужина или завтрака, обед не трогаем. Конечно, есть те, кто скажет, что так делать нельзя, но есть и другая система, основанная именно на этом принципе (я про интервальное голодание). Не буду углубляться в этот спор, просто уточню, что этот пункт на усмотрение каждого. Например, я ужинаю в 16.00, потому что у нас ранний отбой. Кто-то не любит завтракать. Если вам это не подходит, то переходите к следующим пунктам.
5. Добавлять «особые» специи и витамины.
Например, корица подавляет аппетит, её можно добавлять в кофе. Перец улучшает пищеварение, имбирь разгоняет кровь, что приводит к тому, что сжигается больше калорий. Витамин D также ускоряет обмен веществ. Недостаток хрома вызывает тягу к сладкому. Лучше чтобы вообще никакого дефицита в минералах и витаминах не было, а то «голодный» организм будет тащить в себя всё подряд.
6. Использовать шагомер.
Носите его на руке, в кармане, включите на телефоне. Не обязательно задавать цель ходить 10000 шагов в день, это сильный напряг для воли, но обязательно проверяйте результат вечером. Это отлично стимулирует двигаться больше, например, вечером оказалось, что до круглой цифры не хватает всего сотни шагов, или результат оказался немного ниже вчерашнего, вам не трудно будет встать, пройтись по квартире и лечь спать довольным собой. А без шагомера, вы бы не узнали вашу дневную активность, не были замотивированы улучшить её, не потратили бы чуток больше калорий.
Конечно, эти советы не сделают из вас модель мирового уровня. Но помогут начать, изменить свои привычки, сохранить спокойствие и избавиться от чувства вины. Я, к сожалению, не способна садиться на диету «с понедельника», «с завтрашнего дня», «с нового года», резко менять свой образ жизни и привычки, поэтому следую легким стратегиям. Да этого недостаточно для полноценного преображения, это маленькие шаги вперед, и они лучше, чем ничегонеделание и чувство вины за слабоволие. Я это точно знаю!
А у вас есть сила воли?
Читайте так же:
Всё понимаю, но ничего не делаю. 3 шага до цели
Лишний вес в голове! Создаём доминанту похудения в 4 шага
Тест "Любите ли вы себя?"