Нацелено на людей, а не на богов.
Мне надоели списки привычек, которые нереальны для большинства людей. Еще хуже, когда кто-то говорит, что нужно вставать в 5 утра или бегать по 10 километров каждый день, и называет это микро-привычкой.
Это не один из тех списков.
Каждая микро-привычка здесь занимает максимум одну минуту каждый день или в любом случае использует задачу, которую делает большинство людей. Ни один из них не изменит и не произведет революцию в вашей жизни, но они могут помочь вам жить немного лучше каждый день, и со временем это накапливается.
Я опираюсь на исследования Б.Дж. Фогга из книги «Маленькие привычки» и японскую концепцию кайдзен. Когда каждая задача настолько мала, ее трудно пропустить, поэтому не требуется силы воли. Прелесть этого в том, что через некоторое время это становится естественной частью вашей повседневной жизни, поэтому вы действуете в своих интересах, даже не осознавая этого!
Я избегал пушистых идей и придерживался того, чем занимался в своей жизни, и могу найти хорошую исследовательскую поддержку. Не пытайтесь делать все из этого списка сразу, а выбирайте те, которые, по вашему мнению, подойдут вам. Позже вы можете вернуться за другими или создать свой собственный, соответствующий вашему образу жизни. Вот так!
№1. Лягте на спину и опустите голову и плечи с кровати на срок до двух минут.
В повседневной жизни мы недостаточно переворачиваем наши тела. Эта небольшая растяжка перед сном помогает открыть грудную клетку и обеспечить приток крови к сердцу и мозгу. Это тоже хорошо!
Для людей, которые сгорбились за своим столом в офисе, он также частично снимает ущерб.
№2. Отключите автовоспроизведение и оставьте элемент управления и телефон рядом с телевизором.
Стриминговые сервисы хотят, чтобы вы смотрели больше, они хотят, чтобы вы пристрастились к их сервису. Раньше я смотрел 3 серии подряд, когда планировал посмотреть одну, потому что мне было лень останавливаться, когда автоматически воспроизводился следующий эпизод.
Выключите эту функцию и убедитесь, что ваш пульт находится рядом с телевизором, чтобы вам физически пришлось встать, чтобы продолжить просмотр. Это дает вам автоматический выключатель, чтобы вы могли делать что-то еще со своим временем и двигать своим телом.
№3. Увеличивайте стоимость вашего здоровья за любые удобные покупки.
Мы можем купить так много вещей, которые сделают нас более ленивыми и заставят меньше работать. Вам действительно нужно, чтобы Алекса включала и выключала свет, а не сама подходила к выключателю?
Определите, сколько шагов / калорий вам будет стоить покупка продукта, и обязательно замените его, если решите купить. Не исключайте простые повседневные движения, чтобы не ходить в спортзал.
№4. Делайте дополнительные приседания каждый раз, когда идете в ванную.
Стул-тест используется врачами для проверки функциональной пригодности. Если вы молоды и здоровы, это может показаться легким, но это ключевая способность, которая ослабевает с возрастом и может снизить качество нашей жизни. Современная жизнь означает, что мы сидим в течение длительного времени, что может ослабить наши мышцы и затруднить стоять.
Это не значит, что вам нужно ломать спину, приседая в тренажерном зале. Попытайтесь сделать несколько приседаний незаметно, когда заканчиваете в ванной. Это может быть всего 10 приседаний в день, но со временем это складывается.
№5. При чистке зубов утром балансируйте на одной ноге, а вечером - на другой.
Баланс упускается из виду, пока он не исчезнет. Насколько невероятно, что большинство из нас может прожить большую часть своей жизни и оставаться на ногах? После травм или в преклонном возрасте равновесие может ухудшиться, что приведет к болезненным падениям.
Время, которое вы можете провести стоя на одной ноге, также является отличным показателем общего состояния здоровья мозга . Я незаметно использую тренировку равновесия в свой день, встав на левую ногу, когда чищу зубы утром, и на правую вечером. Поначалу я сильно раскачивался, но теперь без проблем могу удерживать по 2 минуты на каждой ноге.
РЕДАКТИРОВАТЬ : 75-летний Дэн Шмелтер из Индианы делает все возможное. Он использует время чистки как начало процедуры растяжки, которую он продолжает после того, как его электрическая зубная щетка прозвонит, чтобы сказать, что время истекло. Он меняет это каждый день, чтобы оставаться шустрым. Спасибо, что поделился!
№6. Убедитесь, что ваша ягодица направлена к задней части того места, где вы сидите.
Несмотря на десятилетие занятий боевыми искусствами, у меня была ужасная осанка из-за того, как я сидел за компьютером. Зазор, который я оставил между задницей и спинкой стула, ослабил мышцы спины.
Я не стремлюсь к идеальной осанке, я только проверяю, чтобы моя задница всегда была на одном уровне со спинкой . Таким образом, другие аспекты правильной осанки становятся более естественными.
№7. Используйте мобильные сайты, а не приложения.
Секрет в том, что мобильные приложения созданы для того, чтобы вы получали от них максимум удовольствия . Это хорошее деловое чутье, и они хотят вашего внимания. Тем не менее, мобильные веб-сайты гораздо более неуклюжие, потому что у разработчиков гораздо меньше свободы создавать для вас что-то интересное.
Если вы хотите проводить меньше времени с телефоном, выберите более слабый пользовательский интерфейс. Любой, кто пользовался мобильным сайтом Instagram, знает, что стать зависимым намного сложнее, и в качестве дополнительной победы вы не получите никаких уведомлений!
№8. Следуйте правилу 20–20–20.
Удивительно, но люди эволюционировали не для того, чтобы проводить половину своего бодрствования, глядя на экран. Правило 20–20–20 простое:
Установите таймер на каждые 20 минут, чтобы смотреть в течение 20 секунд в сторону от экрана на объект на расстоянии 20 футов.
Обязательно моргайте, когда вы также сфокусированы на объекте на расстоянии. Хотя следование этому правилу не означает проводить 16 часов в компьютерном кресле, оно может помочь снизить нагрузку на глаза .
№9. Перед сном переведите телефон в режим полета в другой комнате.
Я готов поспорить, что в 99% случаев большинству людей не звонят посреди ночи, с которыми им нужно было срочно разобраться. Нам не нужно спать с телефонами.
Синий свет поздно ночью сбивает с толку наши биологические часы, и, когда вы просыпаетесь с необходимостью проверить свой телефон, мгновенно кричит о зависимости. Верните себе контроль над своим утром, оставив телефон в другой комнате в режиме полета. По крайней мере, у вас будет дополнительная мотивация, чтобы встать с постели и начать свой день.
№10. Отпишитесь от аккаунтов, которые вас беспокоят.
У меня не было Твиттера до этого года, и я не был готов к постоянным возмущениям. Полоса тренда сбоку - это почти всегда какая-то драма, о которой мне не нужно знать.
Несколько человек, за которыми я следил за своими идеями, использовали свою платформу для публикации тирады о сомнительной информации. Я сделал себе одолжение и отписался от людей, которые хотели рассердить меня, а не сообщить. То, как Твиттер видит событие, часто не так, как оно на самом деле.
№11. Всегда ешьте перед покупкой.
Исследования показали, что люди, совершающие покупки натощак, чаще склонны покупать еду, чтобы удовлетворить свои пристрастия. Вы хотите придерживаться той диеты, которая лучше всего подходит для вас, и легче избежать соблазнов, когда ваш живот удовлетворен.
Я совершил ошибку, отправившись за покупками перед ужином и вернувшись с пачкой печенья, чтобы поесть, пока готовлю.
№12. Сделайте перерыв после еды, прежде чем переходить к десерту.
Нашему мозгу может потребоваться 15–20 минут, чтобы понять, что мы сыты, пока обрабатываем пищу. Если вы сразу перейдете к десерту, вы почувствуете вздутие живота и эффекты пищевой комы только после этого!
№13. Пейте воду перед едой.
Мы можем довольно легко спутать голод и жажду, и многие взрослые страдают хроническим обезвоживанием. Попробуйте выпить стакан воды перед едой, чтобы убедиться, что вы едите, потому что действительно голодны.
№14. Когда вы спите, ставьте у кровати стакан с водой.
Вы, наверное, слышали совет выпить стакан воды, когда просыпаетесь. Но ты это делаешь? Вместо этого выведите тело из обезвоженного состояния, потому что стакан уже смотрит на вас утром, когда вы просыпаетесь. Положите его перед будильником, чтобы его нельзя было игнорировать.
№15. Никакого сахара в чае или кофе.
Нам не нужен сахар в чае и кофе. Нам действительно не нужен сахар в большинстве мест, где его добавляют, но горячие напитки - одно из немногих мест, где мы делаем это сами.
Большинство из нас получают более чем достаточно сахара, судя по взрыву диабета в западном мире. В отказе от этой сахарной привычки замечательно то, что ваши вкусовые рецепторы адаптируются через пару недель, так что вы не пропустите это .
№16. Пользуйтесь солнцезащитным кремом, когда находитесь на солнце в течение длительного времени.
Индустрия косметики и макияжа переживает бум, но многие из нас пренебрегают защитой своей кожи. Даже в холодную или пасмурную погоду ультрафиолетовые лучи солнца могут нанести вред . Дело не только в том, чтобы кожа выглядела молодой, но и в предотвращении рака кожи.
Самый простой способ - выбрать увлажняющий крем с фактором защиты от солнца не менее 30. Это такое небольшое изменение, почему бы вам не сделать его?
№17. Зимой принимайте спрей с витамином D.
Если вы, как и я, живете в стране с холодной и темной зимой, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина D в этот период . Витамин D естественным образом поступает из солнечного света и помогает регулировать иммунную систему.
Я оставляю свой спрей рядом с зубной щеткой, и мне почти невозможно пропустить его, даже если я спешу.
№18. Никаких экранов во время еды.
Осознанное питание означает, что вы даете своим вкусовым рецепторам возможность насладиться едой. Это дает нашему разуму столь необходимый отдых от постоянного включения в сеть и помогает нам тренироваться, когда мы сыты, чтобы мы не переедали.
Когда я начал этим заниматься, мне это показалось трудным, и это многое говорит о том, насколько я пристрастился к своему смартфону. Если для вас то же самое, это должно шокировать вас, заставив осознать необходимость перемен.
№19. Каждый раз, когда вы идете в магазин, покупайте фрукт или овощ, который вы раньше не пробовали.
Легко придерживаться продуктов, которые, как нам известно, нам нравятся, но человеческий организм рассчитан на использование множества источников питания. В современных супермаркетах имеется огромное количество свежих продуктов, поэтому каждый раз легко покупать новую в дополнение к обычному магазину.
В разных цветах овощей означают различные необходимые питательные вещества , поэтому, смешивая вещи , мы уменьшаем наши шансы серьезных недостатков. В качестве бонуса вы найдете новую здоровую пищу, вкус которой вам понравится, и вы сможете получить больше от нее в будущем!
№20. Всякий раз, когда вы хотите сделать свиток обреченности, сначала сделайте минуту глубокого дыхания.
Средний американец проверяет свой телефон 52 раза в день . Тем не менее, по мнению таких экспертов по дыханию, как Ранган Чаттерджи и Джеймс Нестор, мы редко дышим так глубоко, как следовало бы.
Мы можем объединить наш инстинкт, чтобы проверить наши телефоны, с реакцией на глубокий вдох. Прежде чем дотронуться до телефона, сделайте вдох в течение 3 секунд, задержите его на 4 секунды и отпустите в течение 5 секунд . Это тренирует нас, чтобы улучшить нашу способность дышать, и вводит задержку, когда есть шанс, что мы решим, что наш телефон нам все равно не нужен.
Если эти идеи находят отклик у вас, вот простой план, который поможет вам превратить их в устойчивые привычки .
Перестаньте говорить себе, что собираетесь завести новую невозможную привычку, и выберите одну или несколько из этих реалистичных микропривычек. Может быть, ни один из них не работает для вас, но я надеюсь, что они вдохновят вас подумать о собственном.
Есть еще идеи? Я бы хотел их услышать.