Чего вы хотите от своих тренировок? Если вы действительно думаете об этом, вы, вероятно, хотите, чтобы тренировка была короткой, эффективной, простой и веселой или, по крайней мере, не слишком скучной и ударила по нескольким областям фитнеса, чтобы сэкономить ваше время. Есть некоторые упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки. Вот три самых эффективных упражнений для работы всего тела в домашних условиях:
1. Приседания
Приседания работают практически со всеми мышцами нижней части тела, включая ягодичные мышцы , бедра и икры. Мало того, что это движение мы делаем регулярно в течение дня, так что использование его в ваших тренировках добавит вам некоторую функциональность.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а пальцы ног были направлены прямо вперед или слегка наклонены наружу. Медленно согните колени и присядьте на корточки, отведя бедра назад, сохраняя при этом туловище прямым, а пресс напряженным. Не позволяйте коленям проваливаться внутрь. Убедитесь, что они продолжают отслеживать Ваши второй и третий пальцы ног, когда вы опускаетесь на корточки. Присядьте как можно ниже и надавите на пятки, чтобы встать.
2. Отжимания
Отжимания, как и приседания, являются сложными движениями, использующими почти все мышцы вашего тела. Вы будете работать грудью, плечами, трицепсами, спиной и прессом, одновременно увеличивая силу верхней части тела.
Встаньте в дощатое положение—руки шире плеч и балансируйте на носках или на коленях. Ваше тело должно быть в прямой линии от головы до колен/пятки. Медленно согните руки и опустите тело на пол, держа шею прямой и спускаясь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола. Завершите упражнение тем, что вернитесь в исходное положение.
3. Планка
Планка (или парение) - это изолирующий ход, используемый в пилатесе и йоге и работает с прессом, спиной, руками и ногами. Планка также нацелена на ваши внутренние мышцы живота.
Лягте лицом вниз на коврик, поставив локти на пол рядом с грудью. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки. Напрягите пресс и держите тело в прямой линии от головы до пальцев ног. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Для начинающих делайте это движение на коленях и постепенно продвигайтесь к равновесию на пальцах ног.
Выполнение этих упражнения два или три раза в неделю поможет укрепить ваши мышцы и кости, а также сжечь больше калорий.