Любители Youtube, для вас есть видео-версия поста здесь.
Несколько недель назад я начала проходить программу по подготовке к лету, программа состояла из плана питания, тренировок и других мелких полезностей в виде зарядки и массажа.
Первая неделя прошла хорошо, я выполняла все рекомендациию. При этом, из-за ежедневной заботы о строгом соблюдении программы, у меня оставалось гораздо меньше энергии на работу.
На второй неделе чувствовалась серьезная усталость от дисциплины, начались сложности, особенно это касалось питания. Я начала передоговариваться с собой, убеждать себя в том, что нет никакой проблемы в том, чтобы заменять блюда из меню другими. В то же время появилось очень удручающее чувство, что я себя совершенно не могу контролировать и как-то корректировать свое поведение. Получается, что я в заложниках у себя, у своих привычек и в ту вторую неделю я очень явно ощутила их непреодолимую силу над собой.
Спасибо тебе, Чарльз Даххиг, за книгу
В один из вечеров, находясь в этом подавленно-озадаченном состоянии я наконец добралась до книги "Власть привычки" Чарльза Даххига, которая уже больше года пылилась в темном углу моего kindla. Как же это было кстати!
Во-первых, Даххиг тот еще мастер интриги. Об американском футболе я знаю лишь то, что это отличный способ отправить много людей за раз на больничную койку, но Чарльз так описывал матчи американских команд, что я не могла оторваться от книги, не узнав, сделает ли команда ответный тач даун! (что это вообще такое?).
Даххиг - литератор, и это чувствуется. Но еще бОльшей ценностью для меня стало понимание того, как работают привычки и пошаговый алгоритм по их изменению. А я люблю все структурированное и пошаговое.
Петля привычки
Что бы что-то изменить, нужно понимать, как это работает. Привычки работают по схеме: сигнал - привычное действие - награда
Даххиг называет эту схему петлей привычки. По мере повторения одной и той же петли привычки, нейронные связи, отвечающие за эту привычку, все больше укрепляются. И при появлении сигнала, мы испытываем сильное желание получить награду и делаем привычное действие.
Этот механизм включается, когда, к примеру, вы работаете, слышите уведомление на телефоне, пытаетесь его игнорировать, но чувствуете желание посмотреть, о чем вам хотят сообщить, и в конце концов сдаетесь.
Привычки - это механизм оптимизации работы мозга. По мере укрепления привычки, действия, которые мы совершаем, сопровождаются гораздо меньшей активностью мозга, чем на этапе закрепления привычки. Я хорошо помню свои первые уроки вождения. Столько всего требовало внимания внутри машины, что у меня практически не оставалось вычислительных мощностей, чтобы следить за дорогой. Если бы человеческий мозг не был способен создавать эти сильные нейронные связи для сложных навыков, нам было бы гораздо сложнее.
Только вот механизм работает одинаково для желанных и нежеланных привычек. Записанные в мозг привычки нельзя отменить, но можно изменить.
Как изменить привычки?
Чтобы изменить привычку, нужно в ней разобраться, определить компоненты ее петли и разработать план изменений
Шаг 1. Определите привычное действие
Часто здесь все лежит на поверхности, привычное действие - это и есть то нежелательное поведение, которое мы хотим прекратить - перекусы на ночь, поздний отход ко сну, грубость в общении.
Даххиг дает крутой алгоритм изменения привычек на личном примере.
В начале работы над книгой каждый день после обеда он шел в столовую, и покупал там шоколадное печенье, что приводило к набору лишних килограмм. В его случае действие лежало на поверхности - он съедал шоколадное печенье каждый день и хотел перестать это делать.
Шаг 2. Поэкспериментируйте с наградами
Награды обладают огромной силой, так как утоляют наши страстные желания. Эксперименты с наградами помогают понять, какие именно желания движут теми или иными привычками. Этот шаг может занять несколько дней или больше.
Экспериментируя со своей привычкой съедать печенье, Даххиг в один день попробовал пойти на прогулку вместо столовой и вернуться, так ничего и не съев, в другой день -- купить печенье в столовой, но съесть его на рабочем месте, а не во время общения с коллегами, потом он попробовал купить яблоко и съесть его, общаясь с коллегами, потом сделал то же самое, но уже с чашкой кофе.
Идея в том, чтобы менять составляющие привычного действия и таким образом нащупать, какая именно награда движет привычкой.
В случае Даххига, если прогулка оставит чувство удовлетворенности, то награда - отвлечение от работы. Печенье, съеденное за рабочим столом, скорее всего, указывает на награду в виде повышения уровня сахара. Если вариант с яблоком работает - награда, вероятно, общение с коллегами, если сработала чашка кофе, вероятно, награда - это чувство бодрости и так далее.
Даххиг предлагает записывать три вещи, которые пришли в голову, сразу после эксперимента с наградой. Это может быть что угодно, случайная мысль, чувство или первое, что пришло в голову. Это поможет заметить, о чем вы думаете и что чувствуете. Дальше ставим таймер на 15 минут и по звонку спрашиваем себя: "Мне по-прежнему хочется печенья?". Ну, или того привычного действия, над которым мы работаем. Таймер нужен для того, чтобы понять, сработала ли гипотеза. Если по истечении 15ти минут вам все еще хочется совершить привычное действие, значит проверенную гипотезу можно помечать как неверную. В случае с печеньем, если после разговора с коллегой по-прежнему хочется печенья, то поведением движет не желание общения, а что-то другое. Если же вы обнаруживаете, что через 15 минут легко можете вернуться к работе, то награда найдена.
Награда играет решающую роль в перестройке привычки. И когда вы нащупали награду, остается выяснить последнюю составляющую петли привычки - сигнал.
Шаг 3 - Найдите сигнал
Здесь ответы менее очевидны. В случае с нежелательным перекусом это может быть скука, голод, низкий уровень сахара в крови, потребность сделать перерыв.
Из-за огромного объема информации, сопровождающего каждое наше действие, бывает достаточно трудно выделить сигнал. К примеру, почему вы завтракаете в определенное время? Потому что голодны? Или потому, что на часах 7-30? Или ваша семья садится завтракать? Или потому, что вы оделись и после этого по привычке нужно завтракать? Все вместе? Даххиг подсказывает, что эксперименты показали, что почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий:
- Местоположение
- Время
- Эмоциональное состояние
- Другие люди
- Предшествующее действие
Значит, едва появляется желание совершить привычное действие, задайте себе 5 вопросов
- Где вы находитесь?
- Сколько сейчас времени?
- Какое
- Кто еще находится рядом с вами?
- Какое действие предшествовало возникновению желания?
Шаг 4. Составить план
Привычка - это выбор, который мы делаем сначала сознательно, а потом машинально, без размышлений. Чтобы изменить привычку, нужно снова начать делать выбор при появлении сигнала. Самый простой способ этого добиться - разработать план.
В петле привычки сигнал и награда остаются неизменными, ибо мозг уже вычил, что по определенному сигналу пробуждается страстное желание, которое должно быть удовлетворено (награда). А вот привычное действие - как раз то самое звено, с которым можно работать.
В плане Даххига было заменить привычный поход в столовую и поедание печенья на разговор в течение 10 минут с одним из друзей, работавших за соседним столом.
По словам Даххига его план сработал не сразу, бывали дни, когда он был слишком занят, игнорировал свой план и возвращался к прежней модели привычки. Иногда проще было сходить за печеньем, чем найти коллегу, готового поболтать. Но Даххиг отмечал, что в те дни, когда он следовал своему плану, его настроение было гораздо лучше. В конце концов, он забыл о старой привычке и если коллег, желающих поболтать, рядом не оказывалось, Даххиг шел в столовую, покупал чай и болтал с коллегами там.
Даххиг признает, что некоторые привычки изменить гораздо сложнее, но эта схема - хороший старт.
Также, в книге он рассказывает о том, какое важное место занимает предварительное планирование поведения в критических ситуациях. Эта важная часть при внедрении новой привычки. Например, вы пытаетесь ограничить сладкое и вам предстоит поход в кафе с друзьями. Гораздо больше шансов, что вы будете следовать своему плану, если заранее подумать, что делать, когда друзья начнут заказывать десерты. Даххиг не добавил этот пункт в 4й шаг своей инструкции, но он очень сюда напрашивается.
Схема Даххига по изменению привычек не простая, она требует времени, ведения записей, требует размышлений и вряд ли сработает, если пытаться менять одновременно несколько привычек.
Привычки - это маленькие действия, которые складываются в огромные факторы влияния на то, как мы себя чувствуем, какие у нас отношения, сколько у нас денег, абсолютно на все сферы жизни. Меня эта мысль и воодушевляет и подавляет одновременно, ведь работы очень много, но то, каким человеком можно стать в результате работы над своими привычками, воодушевляет! И, похоже, это та самая эффективная точка приложения усилий, которая даст наибольшую отдачу, хоть и кажется, что работа с привычками - это ужасно долго и медленно.
Все, ухожу тестировать алгоритм Даххига и, если будут какие-то достойные внимания результаты, обязательно поделюсь ими с вами здесь и на Youtube канале.