Мы должны сосредоточиться на сохранении красоты, долголетии, укреплении здоровья. Для этого нужно питаться осознанно. Рассмотрим очень важную тему: как не переедать за ужином. Например, человек весь день заряжен мотивацией и кушает умеренно, а на ночь срывается и переедает.
А все оттого, что тяга к еде становится очень сильной. Человек больше ни о чем не может думать, только о еде. Появляется повышенная раздражительность и нежелание что-либо делать.
Биоритмы
Питание связано с биоритмами. Суточный биоритм: энергия эффективно высвобождается из запасов с утра и вечером лидируют процессы накопления запасов. Есть и недельный биоритм, он заключается в том, что мы в выходные дни, как правило, потребляем на 20-25% больше еды.
Есть ещё один - женский биоритм, когда в первой фазе менструального цикла питание более скудное, во второй - усиленное. Другой биоритм - сезонный: зима и осень - время обильного питания, весна и лето - время для умеренного питания, что обусловлено разной потребностью в энергии.
Почему хочется есть вечером
Потребность в питании вечером - физиологична. Согласно исследованиям, ближе к вечеру и ночи нашему телу больше нужна еда, чем утром. Наверняка, вы знаете много человек, которым ничего в рот не лезет во время завтрака. И наоборот, трудно найти человека, который не любит ужинать.
Вечером тянет на сладенькое, высококалорийное, жирное, а также вечером порции больше. Что требуется: не вводить запретов на питание, а выбирать высококалорийную еду и обязательно урезать жирное, сладкое.
Колебание суточного биоритма связано с выработкой гормонов. Утром активны гормоны, отвечающие за расходование жировых депо, образование глюкозы и расходование гликогена - адреналин, кортизол, гормоны щитовидной железы. В крови достаточно питательных веществ, еды нам требуется минимально.
Преобладают люди, которым утром не хочется есть, днём аппетит нормализуется, а вечером они набрасываются на любую еду.
Вечером мы склонны к перееданию из-за активности анаболического гормона инсулина. Инсулин убирает из крови питательные вещества, складывая их в депо. Белок синтезируется из аминокислот, из жирных кислот образуется жир и он откладывается в печени и жировой ткани. Гликоген образуется из глюкозы. Бедность состава крови, то есть малое содержание жирных кислот и глюкозы, заставляет нас хотеть есть.
Итак мы выяснили, что утром мы меньше хотим есть, вечером больше. Также ужин социально значим, мы за ужином нередко общаемся с родственниками, или деловыми партнёрами.
Самый значимый прием пищи это ужин и мы не замечаем, как переедаем.
Как же перестать переедать на ночь?
- Сделать перекус в конце рабочего дня (например, хлопья или мюсли с кисломолочным продуктом, чай с молоком, кусок отрубного хлеба).
- В обильном ужине мы ищем способ успокоить нервы. Лучший способ успокоения нервов - пройти весь путь с работы или его часть пешком. Можно просто постоять у дома. Затем примите душ и расслабьтесь, не концентрируясь на еде.
- Существует прием предварительного приема пищи, защищающий от переедания в основной прием пищи. Идеальный вариант - выпить коктейль. Желательно принять коктейль за 10 минут до еды.
- Обычно человек через пару-тройку часов после ужина снова хочет есть. Оставьте часть ужина, чтобы съесть ее позже. А все потому, что в вечерние часы тело успешно откладывает еду в запас.
- Если вечером хочется есть, то выбирайте хлопья или мюсли с кисломолочным продуктом.
- Хорошо, когда ужин состоит из малокалорийных, но очень сытных продуктов. Оптимальные варианты: овощи, рыба, растительные масла, небольшое количество орешков, зелень, ягоды, грубый хлеб. Масла: оливковое, льняное.
- Как снизить калорийность питания: снизить потребления сахаров и жиров, питаться дробно 5-6 раз, повысить потребление пищевых волокон, использовать правило предварительной еды, выбирать многокомпонентную еду как в ресторане и кушать медленно, практиковать питание-дегустацию, рационально потреблять лакомства, уменьшить размер порций, не употреблять алкоголь.
- Такой гарнир как гречка или фасоль повышает качество питания.
- Как приготовить коктейль для снижения аппетита: взять 100 мл кефира или молока, жирность 1.5-2.5%. Также потребуются замороженные или свежие ягоды черники 30 грамм. Ещё добавим 30 г ежевики или малины, тоже свежую или мороженную. Следующий компонент - 5 г кедровых орешков, 100 мл морковного сока, большую ложку порошка изолята соевого белка. Все смешать блендером. Калорийность 180 ккал. Можно использовать как перекус.