Если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременно сбрасывая жир, диета для наращивания мышечной массы должна быть в центре всего, что вы делаете. Помимо получения правильного количества упражнений и отдыха, диета для наращивания мышц может сделать или сломать вашу способность наращивать силу.
Здесь мы обсудим потребление калорий, ответим на распространенный вопрос “Сколько белка я должен съесть, чтобы набрать мышечную массу” и другие важные элементы здорового питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу.
Взаимосвязь между диетой и физическими упражнениями
Как вы думаете, что важнее для построения тела, которое вы хотите, ваша диета или ваши тренировки?
Многие говорят, что это 80% диеты и 20% тренировки. На самом деле это 100% каждый. Чтобы получить желаемые результаты, ваша диета должна соответствовать вашим тренировкам.
Вы не можете рассчитывать на отличные результаты, если усердно тренируетесь в тренажерном зале, но плохо питаетесь. Плохая диета превратится в тренировку с низким уровнем физической подготовки, которая не даст вам энергии и интенсивности, необходимых для достижения результатов. Питаясь здоровой пищей, вы можете усердно тренироваться в тренажерном зале и правильно восстанавливаться, чтобы нарастить мышцы.
Точно так же вы можете питаться на 100% чистой и здоровой пищей, но если вы не тренируетесь в тренажерном зале несколько раз в неделю с достаточной интенсивностью, то вы не будете напрягать свои мышцы достаточно, чтобы заставить их расти.
Ваше Потребление Калорий
Святой грааль трансформации тела - это способность терять жир и наращивать мышцы одновременно. Нас вдохновляют те удивительные трансформации, которые мы видим в Интернете, и мы думаем, что каждый достиг своих результатов, превратив жировую клетку в мышечную.
Успешные преобразования тела начинаются с понимания того, как работает ваше тело. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем едите. Когда ваши жировые клетки начнут сокращаться, ваше тело будет метаболизировать лишний жир, оставляя вам уменьшенный жир.
Наращивание мышечной массы происходит, когда вы едите лишние калории. Дополнительные калории помогут увеличить размер ваших мышечных волокон, чтобы вы постепенно становились сильнее и увеличивали свой общий метаболизм.
Вы можете спросить, как вы должны потерять жир и построить сухие мышцы в то же время, и честная правда заключается в том, что вы не можете. Они противостоят метаболическим процессам.
Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, выберите, с чего начать. Моя рекомендация заключается в том, что если вы женщина с более чем 30% жира в организме или мужчина с более чем 20% жира в организме, вашей первой целью должно быть похудение.
Наличие слоя жира часто маскирует мышечный прирост, который вы получаете от занятий в тренажерном зале. Это будет выглядеть так, как будто вы просто становитесь больше и мягче, а не стройнее и более четко очерченными, когда вы добавляете мышцы к своему телу. Кроме того, поскольку вы едите высококалорийную диету для наращивания мышечной массы, вы неизбежно будете набирать вес за счет жира. Это просто природа наращивания мышц, если вы не очень тщательно относитесь к своим калориям.
Чтобы избавиться от жира, подсчитайте, сколько калорий сжигает ваше тело, и вырежьте между 10-15% калорий, чтобы начать процесс потери жира.
Чтобы нарастить мышцы, добавьте в свой рацион дополнительно 10-15% калорий от вашего текущего рациона. Следите за своим весом и жировыми отложениями, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много жира в течение этого периода.
Белок: Макроэлемент Для Наращивания Мышечной Массы
Добавление большего количества белка в ваш рацион может принести вам пользу несколькими способами, как указано ниже:
Увеличение Чувства Сытости
Большая причина, по которой люди выпадают из диетического вагона и бросают свою диету, это то, что они голодны ВСЕ ВРЕМЯ. В условиях ограниченности пищи и калорийности менталитет чувства собственной обездоленности каждый день приводит к росту голода. Добавление значительного количества белка в каждый прием пищи оставит вас чувствовать себя удовлетворенным и не даст голодать.
Ускорение Метаболизма
Из всех трех макроэлементов—белков, жиров и углеводов, белок обладает наибольшим термогенным эффектом. Все, что вы едите, требует энергии, чтобы переваривать, хранить и поглощать питательные вещества и выбрасывать все, что осталось. Переваривание белка забирает большую часть энергии из всех трех, поэтому около 30% белка, который вы едите, сжигается в процессе переваривания, увеличивая ваш метаболизм.
Наращивание и Сохранение Мышечной Массы
Мышцы сами по себе метаболически дороги для поддержания. Это требует много энергии и калорий не только для наращивания мышц, но и для их поддержания, потому что это активная ткань.
Белок - это макроэлемент, который ваш организм не может хранить. Вот почему жизненно важно, чтобы вы ели белок круглосуточно, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Без белка ваше тело не сможет построить новые мышцы, над которыми вы работаете в тренажерном зале.
Белок в диете для наращивания мышечной массы
Многие люди задаются вопросом: “Сколько белка я должен съесть, чтобы набрать мышечную массу?” Как и большинство вещей в жизни, нет единого ответа, но есть некоторые рекомендации, которые могут помочь.
Сколько Белка В День
Рекомендуемая диетическая потребность (RDA) в суточном белке составляет скромные 0,8 г/кг массы тела в день[1]. Это означает, что если вы весите 80 килограмм, оптимальное потребление белка будет означать употребление как минимум 64 г белка или около 2 маленьких куриных грудок в день и пары куриных яиц.
Это требование RDA является абсолютным минимумом потребления белка и основано на среднем сидячем образе жизни человека. Если вы не занимаетесь спортом и сидите более 8 часов в день, то рекомендация RDA идеально подходит для вас, и нет никаких причин, по которым вам нужно есть больше белка.
Сколько Белка В День нужно для наращивания мышечной массы
Я обнаружил, что более высокое потребление белка приводит к более быстрой потере жира и более высокому метаболизму по сравнению с более низким потреблением белка, даже если вы не тренируетесь. Добавление большего количества белка в свой рацион заставляет вас есть меньше, что приводит к потере веса.
Для наращивания мышечной массы и потери жира я бы рекомендовал, чтобы около 40% ваших общих калорий приходились на белок, или более 1 грамма белка на килограмм веса тела.
Если вы новичок в употреблении такого количества белка, начните с добавления от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи и доведите себя до того, чтобы включать белковые закуски или даже протеиновые коктейли, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности вне еды.
Хорошие Источники Белка
Большинство людей едят много углеводов на завтрак, таких как овсянка, рогалик, смузи или булочка, и чувствуют себя голодными задолго до обеда. Вместо этого замените свой завтрак высокобелковыми продуктами, такими как яйца, греческий йогурт, копченый лосось или бросьте ложку протеинового порошка в свой коктейль или овсянку.
Источники животного белка являются полноценными источниками белка и будут самым качественным белком для вашего рациона, потому что они содержат высокие источники лизина, который является незаменимой аминокислотой для наращивания мышц. Для тех, кто является веганом или склоняется к вегетарианской диете, есть еще много вариантов, но это будет сложнее, потому что большинство растений не являются полноценными источниками белка. Хорошими примерами вегетарианских источников белка являются киноа, бобы и орехи.
Стоит Ли Принимать Добавки?
Самый популярный вопрос, который возникает, когда люди думают о наращивании мышц, - это какой тип белковой добавки купить.
Моя рекомендация заключается в том, чтобы сначала постараться получить белок из пищевых источников, потому что они являются естественным источником аминокислот, минералов и микроэлементов. Однако бывают моменты, когда вы находитесь в пути, и у вас просто нет времени сесть и поесть. В таком случае протеиновый коктейль был бы хорошим вариантом. Сделайте свое исследование белковой добавки перед покупкой, чтобы получить лучшую для ваших нужд. Ниже приведены рекомендации того, что вы должны искать в здоровом и чистом протеиновом порошке:
Моя рекомендация заключается в том, чтобы сначала постараться получить белок из пищевых источников, потому что они являются естественным источником аминокислот, минералов и микроэлементов. Однако бывают моменты, когда вы находитесь в пути, и у вас просто нет времени сесть и поесть. В таком случае протеиновый коктейль был бы хорошим вариантом .Сделайте свое исследование белковой добавки перед покупкой, чтобы получить лучшую для ваших нужд. Ниже приведены рекомендации того, что вы должны искать в здоровом и чистом протеиновом порошке:
1. Это проверенная 3-я сторона
Первое, что вы должны исследовать, - это то, была ли белковая добавка, которую вы рассматриваете, проверена независимой сторонней компанией. Это скажет вам, является ли белок на порцию на этикетке питания точным. В то же время инспекция также проверит наличие загрязняющих веществ и тяжелых металлов, которые могут присутствовать и вредить вашему здоровью.
2. Количество белка (г) на порцию близко к размеру порции (г)
Вы также хотите убедиться, что платите за белковую добавку, а не за замену пищи, которая полна углеводов и минимального количества белка для вашей диеты для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить, посмотрев на этикетку.
Часто грамм в порции намного больше, чем грамм белка в порции. Это происходит при избытке наполнителя в виде красителей, ароматизаторов и сахарных добавок.
Например, одна порция может составлять 30 граммов, но в ней содержится только 23 грамма белка, а остальные 7 граммов-это разные наполнители. Это означает, что с каждой мерной ложкой протеинового порошка 25% ваших денег идет на оплату наполнителей.
3. Минимальное количество наполнителей
Извлечение чистого, качественного белка - дорогостоящий процесс. Чтобы снизить затраты, компании будут добавлять наполнители, такие как натуральные и искусственные ароматизаторы, искусственные подсластители и другие компоненты, чтобы порошок хорошо смешивался с тем, с чем вы его смешиваете.
Если вы потребляете протеиновый коктейль или два каждый день, это также означает, что вы пьете эти искусственные наполнители, которые вредны для здоровья и не приносят никакой пользы вашим мышцам. Делайте все возможное, чтобы найти высококачественный белок, и используйте свои деньги, чтобы заплатить за белок ,а не за наполнители и ароматизаторы.
Подводя итог
Путешествия по трансформации тела - это захватывающие, изменяющие жизнь моменты, которые действительно демонстрируют ваше здоровье и потенциал тела. Они действительно могут выявить лучшее в вас, когда все сделано правильно.
Сочетание правильной тренировки со здоровой диетой для наращивания мышечной массы и соотношением макронутриентов поможет вам получить результаты за более короткое время. Следуя рекомендациям, приведенным в этой статье, вы будете на правильном пути к наращиванию мышц и потере жира.
Спасибо, что дочитали до конца! Если вам понравилась статья, по поставьте лайк😊
