Эксперт – Кирилл Лыско.
Главное условие долгой жизни - не умереть от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. У этих заболеваний, как правило, метаболические корни. Есть еще генетические причины, инфекции, но они встречаются реже. Поэтому, чтобы прожить до 100 лет, крайне важно поддерживать здоровый метаболизм.
Как работает метаболизм у «идеального человека»?
Метаболизм (упрощенно) – совокупность биохимических процессов в нашем теле, в рамках которых организм трансформирует полученные нутриенты в энергию и строительный материал, а также избавляется от побочных продуктов. Углеводы в энергию. Жир в энергию и отчасти в строительный материал. Белки и полученную энергию в строительный материал.
У метаболизма две определяющие характеристики - скорость и эффективность . Это разные характеристики, но они взаимосвязаны.
Краеугольные камни здорового метаболизма – это чувствительность клеток скелетной мышечной ткани и печени к инсулину, и эффективность работы митохондрий – «моторчиков» внутри почти каждой клетки, которые используют жирные кислоты и глюкозу в качестве топлива, преобразовывая их в энергию. Основным побочным продуктом работы этих моторчиков являются свободные радикалы. Важно, чтобы этот «моторчик» работал эффективно. Максимальная мощность при минимуме «выхлопных газов».
Если мы хотим прожить здоровую и длинную жизнь, мы должны избегать инсулинорезистентности и следить за эффективностью работы митохондрий.
Эффективность метаболизма.
Клетки мышц здорового человека в состоянии покоя и во время умеренной физической активности используют в качестве топлива жир. Когда физическая нагрузка превышает определенный уровень, скорости производства энергии в митохондриях становится уже недостаточно и энегрия начинает производиться вне митохондрий из глюкозы.
Чем выше нагрузка, при которой митохондрии продолжают обеспечивать мышцы энергией за счет окисления жиров, тем эффективнее метаболизм. В этом смысле у проф. спортсменов очень эффективный метаболизм.
Для примера: если мы бежим со скоростью 15 км в час и продолжаем получать энергию за счет окисления жиров, то наш метаболизм работает эффективн. Если мы идем со скоростью 5 км час и чувствуем появление отдышки, это значит что наши митохондрии не справляются с нагрузкой, и наш метаболизм не столь эффективен.
Практически все углеводы, которые мы потребляем, преобразуются в глюкозу, которая либо «складируется» в клетках мышц и печени (гликоген), либо расходуется на получение энергии в клетках других органов, например клетках мозга. При здоровом метаболизме наша печень вырабатывает в кровь ровно столько сахара, сколько необходимо для того, чтобы обеспечить нас энергией.
При сильной инсулинорезистентности или диабете 2-го типа, глюкоза не в состоянии проникать в мышечные клетки, и чтоыб не допустить гипергликемии, ее избыток транспортируется в печень, где конвертируется в триглицериды (этот показатель мы сдаем вместе с анализом на холестерин), которые поступают в кровь. Тем самым увеличивая риск возникновения атеросклероза, котоый является основной причиной инфарктов и инсультов.
Нужно ли ускорять метаболизм?
С возрастом скорость и эффективность метаболизма падают. Искусственный разгон метаболизма, как и торможение, чреваты проблемами.
Если мы начнем искусственно разгонять метаболизм, подпитывая его различными препаратами - факторами роста или избыточным потреблением калорий, то риск возникновения онкологии, особенно во второй половине жизни, растет. Причин две:
- наша иммунная система ежеминутно вычисляет и ликвидирует микро онко-очаги. С возрастом иммунная система работает хуже, а количество онко-очагов увеличивается.
- постоянное воздействие факторами роста, такими как инсулин, усиливает способность раковых клеток к размножению.
Торможение метаболизма с помощью постоянного значительного ограничения калорий чревато гормональными проблемами и снижением качества жизни.
Нужно стараться поддерживать уровень метаболизма такими способами как физическая активность, сон, борьба со стрессом, БАДы.
О голодании:
Единственный научно подтверждённый способ продления срока жизни живых организмов, от простейших до грызунов и собак – это снижение количества потребляемых калорий (ккал). Поэтому мы можем предположить, что голодание, как инструмент снижения потребления калорий, может продлить человеку жизнь. НО - очень важно держать баланс и избегать сильного дефицита, так как это, со временем, начнет замедлять метаболизм (мозг получает информацию, что еды стало меньше и перенастраивает метаболизм).
Поэтому голодание должно быть периодическим (не путать с интервальным), чередуясь с периодами нормального потребления калорий.
Голодая, мы зактивируем процессы связанные с аутофагией (когда клетки перерабатывают накопившиеся в них поврежденные белки) и «ремонтом» ДНК. Эти процессы работают и в «обычной жизни, но при воздержании от пищи в течении 24 часов и более, значительно активизируются (у большинства).
Интервальное голодание сопряжено с ростом синтеза гормона роста. К примеру, схема 18/6 (18 часов голода и 6 часов – окно, в которое можно вместить 2–3 приема пищи) увеличивает синтез гормона роста в 3–4 раза. При длительном голодании (48 чаасов и более) его выработка растет на 1000%. При этом не растет ИФР- 1 (инсулиноподобный фактор роста), высокое содержание которого сопряжено с онко рисками. Во время голодания высокий уровень гормона роста позволяет сохранить мышечную массу от катаболизма (сохраняет мышцы), поскольку при отсутствии нутриентов печень использует белки для производства глюкозы, в которой нуждаются клетки некоторых органов (например некоторые клетки мозга).
Интервальное голодание не так связано с продолжительностью жизни, как периодическое, но длительное голодание. Интервальное голодание помогает контролировать количество калорий, улучшает инсулиночувствительность, поддерживает процесс аутофагии на более достаточном уровне, чем при постоянном приеме пищи.
Длительное и интервальное голодание показано не всем! Необходимо следить за своим состоянием и знать клинические диагнозы, при которых голодание представляет опасность. Начинать голодание лучше с небольших перерывов, постепенно увеличивая их длительность. В случае появления серьезного дискомфорта лучше прекратить и попробовать снова через некоторое время. Многим легче входить в процесс голодания после 3-5 дней низкоуглеводного питания.
О подсчете ккал:
Калории имеет смысл считать, если это является рабочим инструментом достижения цели или предписано специалистом. Речь именно о подсчете, а не об ограничении калорий. Важно чтобы этот процесс не перерос в навязчивую идею или даже в манию и не привел к психологическим травмам. Также, как было упомянуто ранее, постоянный существенный дефицит калорий без диагностических показаний может привести к замедлению и снижению эффективности метаболизма.
Поэтому, более длительное голодание, например 48-72 часа с большей периодичностью, может быть эффективным, так как оно существенно не повлияет на скорость метаболизма, но позволит поддерживать дефицит и запустить необходимы процессы очищения и ремонта.
О кетозе:
Кетоз – естественное состояние человека с давних времен. Большинство людей входят в него после 48 часов голодания. В состоянии кетоза жирные кислоты преобразуются в кетоны, которые в свою очередь используются многими клетками в качестве топлива. При этом, те клетки, которые могут использовать только глюкозу получают необходимое ее количество, вырабатываемое печенью из белков и глицерина.
Алкоголь частично замедляет скорость выработки кетоновых тел в печени. Но «выбить» из кетоза бокал сухого вина может лишь тех, у кого уровень кетонов на нижнем пределе, и кто уже «выбрал» суточную квоту углеводов. Влияние алкоголя на этот процесс индивидуально.
Почему дети Второй Мировой войны, как правило, живут долго, при этом не придерживаясь «правильного» образа жизни?
Известно, что, если в молодом возрасте животное подвергнуть длительному стрессовому голоданию или экстремальному ограничению калорий, вкупе с постоянной физической активностью и стрессом – это может перенастроить его ДНК. Вероятней всего, то же самое происходит и с организмом человека. Меняется эпигенетика (проявление нашего набора генов), и организм становится толерантным к отклонениям от здорового образа жизни.
При этом мы не знаем, как долго прожили бы эти люди, если бы правильно питались и контролировали другие аспекты образа жизни. Возможно еще дольше.
В этом смысле долгожитель – человек, генетическое наследство которого позволяет его организму долго противостоять проявлению хронических заболеваний.
Кирилл о БАДах
Серрапептаза хорошо показал себя как фермент, который снижает уровень системного воспаления (когда наша иммунная система постоянно атакует очаги воспаления в т. ч. ложные).
При повышенной мочевой кислоте во время голодания или на куето диете – Аллопуринол . Если нет желания менять диету (Кирилл употребляет 300 г аллопуринола в день).
Витамин D , являющийся на самом деле прогормоном – отдельная история. Его дефицит может являться причиной многих болезней. Необходимо поддерживать нормальный уровень Витамина D в организме – примерно от 30 до 80.
Коэнзим Q -10 – фермент, способствующий выработке энергии в митохондриях. Прием данного фермента в совокупности с магнием будет более эффективен. Недостаток Q -10 может быть причиной быстрой утомляемости, вялости.
Избыток некоторых витаминов, например витамина А, может способствовать развитию онкологических заболеваний.
Кирилл о двух теориях старения
Есть две теории старения. Согласно первой, есть генетическая и эволюционная программы, по которым мы стареем и умираем. Если есть такая программа, значит можно создать препарат, перепрограммирующий наш организм.
Согласно второй теории, старение – это не связанный с единой программой набор дефектов, выражающийся в хронических заболеваниях, которые нас и убивают. Значит, нужно бороться именно с ними. Это подход таких ученых как Обри де Грей. А Дэвид Синклер, например, утверждает, что если мы сможем активировать белки, ремонтирующие ДНК, то мы сможем перепрограммировать клетки в молодое состояние и таким образом справимся с хроническими болезнями.
Скорее всего, старение – набор разных болезней. Мы становимся неинтересны эволюции, когда перестаем воспроизводить свой геном, и механизмы защиты перестают работать. Отчасти потому что наши отдаленные предки жили недолго, и эволюция просто не успела выработать механизмы защиты от старости.
Антагонистическая плейтропия – процесс, когда один и тот же механизм воспроизведения генов в ранней части нашей жизни помогает выжить, а в более поздней убивает.
С какого момента начинается старение?
Мы начинаем стареть на 3 семестре беременности, еще не родившись. Клетки начинают накапливать ошибки, сбои. Существуют инструменты ремонта этих ошибок, и до тех пор, пока «ремонтники» справляются с процессом старения – он незаметен. Когда скорость ремонта начинает отставать от скорость накапливания повреждений начинается манифестация старости.