Самый простой способ заниматься дома - использовать собственное тело. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговых тренировок (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.
Что делать:
Выберите тренировку - кардио, силовую тренировку или их комбинацию
Выберите 10 различных упражнений - Что касается кардио, сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности. Например, вы можете чередовать высокоинтенсивное упражнение (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легким движением (например, маршем на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ног, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений: пошаговые кардиоупражнения, пошаговые упражнения с собственным весом
Выберите продолжительность каждого упражнения - новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять 60-90 секунд или 20 или более повторений.
Приготовьтесь - установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки.
Тренировка - пройдите 1 круг, если вы новичок или у вас мало времени. Сделайте 2-5 кругов для более интенсивной тренировки
Пример кардиотренировки (без оборудования)
1 мин: марш на месте - высоко поднимите колени и взмахните руками
1 мин: бег трусцой, поднимая руки над головой
1 мин: высокие колени
1 мин. Медленные контролируемые плио-домкраты
1 мин. Обычные прыжки.
1 мин: марш на месте
1 мин: фигуристы
1 мин. Альпинисты
1 мин: высокие колени
1 мин: марш на месте
Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)
1 мин: марш на место для разминки
Приседания - 20 повторений
Обратные выпады - 12 повторений на каждую ногу
Отжимания (на коленях или пальцах ног) - 10-12 повторений
Отжимания - 10-12 повторений
Выпады при ходьбе с руками над головой - 10-12 повторений
Боковые подъемы ног
Доски
Ягодичный мостик
Расширения спины
