Возраст имеет значение
В юности большинство из нас «тонкие-звонкие». Вся еда, даже вредная и жирная, словно проваливается куда-то, не оставляя на боках и талии никакого следа в виде подушечек жира. Сгорает все, и только бабушка горестно сетует, что внучки худущие, «кожа да кости, вас мать не кормит, что ли».
Но после 35, 40, и, тем более, после 50 ситуация кардинально меняется. Вес увеличивается как-то незаметно, но неуклонно. Увеличивается размер одежды, меняются пропорции фигуры. Когда-то тоненькая талия приобретает телесность и объем, защищенные мягеньким слоем подкожных «накоплений на черный день». Ну тех, которые имеются в виду в пословице «Пока толстый сохнет, тощий сдохнет». Вот только пословица эта не вполне корректна... Потому что у «толстого» гораздо больше шансов не высохнуть, а раньше времени переселиться в мир иной из-за болезней, связанных с ожирением. Так что худеть все равно нужно, что бы там не говорили пословицы.
Но вот делать это с каждым годом становится все сложнее и сложнее. Почему?
С возрастом с нашим организмом происходят изменения, которые ему не всегда на пользу.
- Снижается расход энергии. С годами люди начинают все меньше двигаться. И объем мышечной массы также уменьшается, а именно в мышцах происходит сжигание калорий. Чем меньше мышц, активно работающих, тем меньше сжигается глюкозы, тем меньше чувствительность к инсулину, и тем больше индекс массы тела (ИМТ), выше риск развития ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д.
- Возрастает стрессовая нагрузка. Если в юности все проблемы воспринимаются только как вызов, возможность показать себя и всех победить, то с годами азарт постепенно исчезает, и проблемы становятся источниками стресса другого рода, который многих заставляет «заедать» свое нервозное и напряженное состояние. Жир быстрее накапливается, и намного хуже расщепляется.
- Развиваются нарушения сна. Бессонница чаще посещает после 40-50, чем в 25. А те, кто мало и плохо спит, намного больше рискует накопить избыточный вес. Во-первых, потому, что нарушается баланс грелина и лептина — гормонов голода и насыщения. Во-вторых, жир расщепляется не так эффективно, зато легче откладывается на бока и бедра.
- У женщин с приходом климакса меняется гормональный фон, что также меняет метаболизм и увеличивает накопление «запасов».
- У людей старше 60 часто происходят нарушения функций щитовидной железы. Кроме увеличения веса, это может стать причиной усталости, подавленного состояния, боли в суставах и мышцах и т. д. Во второй половине жизни необходимость регулярно посещать эндокринолога и проходить обследование становится бесспорной.
Так что же делать?
Придется изменять образ жизни.
- Уменьшить калорийность рациона и изменить его состав. Как минимум половину дневного объема пищи должны составлять овощи. А вот простые углеводы лучше сократить до минимума. Это сахар, сладости, выпечка и мучная продукция из белой муки. Отвыкать от сладкого чая и колы, тортиков и пирожных трудно, поэтому лучше начать делать это, не дожидаясь старости. А еще лучше — не привыкать.
- Больше двигаться. Хотя бы просто ходить пешком пресловутые 10 тысяч шагов. Но в идеале нужны еще 2-3 силовых тренировки в неделю для поддержания и наращивания мышечной массы.
- Питаться осознанно. То есть не между делом, на бегу, или у телевизора, а вдумчиво, сосредоточившись на каждом кусочке. Тщательно пережевывать пищу, не торопиться. Таким образом уменьшить порции становится легко.
- Изменить пищевые привычки на более здоровые. Например, жареные продукты в рационе можно без большого дискомфорта заменить на запеченные. От жирных соусов тоже лучше отказаться.
Помогает ведение пищевого дневника. Это проверено на практике многими. Дело в том, что очень часто мы не в состоянии оценить, сколько и чего именно съедается за день. Фиксация всего съеденного позволяет оценить «масштаб катастрофы», сделать выводы и исключить лишнее.
Здоровый вес не гарантирует долголетия. Но существенно увеличивает вероятность прожить долго, в здравии и гармонии с собой и окружающим миром. Для этого стоит постараться.