Для красоты тела и стройных ног необходимы правильные физические нагрузки. Не получается ходить в спортзал? В этом случае упражнения для мышц ног дома как раз то, что нужно.
Представленный ниже комплекс упражнений для мышц ног помогает задействовать внутреннюю сторону бедра.
С его помощью можно убрать лишний жир и привести кожу и мышцы в тонус.
Вполне достаточно выполнять 4 любых упражнения за одну тренировку. Количество подходов зависит от степени вашей тренированности.
Перед тем, как начать выполнять упражнения для мышц ног, лучше проконсультироваться с врачом.
Упражнения для мышц ног: разминка
Перед началом выполнения упражнений обязательно следует выполнить разминку. Разминка – основа успешного и продуктивного выполнения всего комплекса.
Ее задача — разогреть и подготовить мышцы к основным упражнениям. Длительность разминочной части должна составлять от 5 до 7 минут.
Оптимальным будет сочетание кардио нагрузки с предварительной проработкой суставов. В качестве кардио нагрузок для разминки подходит бег на месте, прыжки.
Для подготовки суставов хорошо производить вращательные движения.
Боковые выпады с приседом
Несложное упражнение, укрепляющее внутреннюю часть бедра, связки и мышцы ягодиц.
- Поставить ноги шире плеч, спину выпрямить, руки на поясе, взгляд перед собой.
- Присесть на выдохе на опорную ногу, колено при этом составляет прямой угол. Другую ногу выпрямить и отставить в сторону. Стопу при этом плотно прижать к полу.
- Вернуться в исходное положение и выполнить тоже самое другой ногой.
Махи ногами из положения лежа на боку
Это упражнение прекрасно прорабатывает и укрепляет все мышцы бедра и ягодиц.
- Для исходного положения лечь на бок, облокотиться на согнутую в предплечье руку. Ноги вытянуть, одна нога лежит на другой.
- Во время вдоха поднять верхнюю ногу вверх и задержать в этой позе.
- Вернуться в исходное положение на выдохе.
Выполнить махи одной ногой, поменять положение и выполнить такие же махи другой ногой.
Упражнения для мышц ног: поднятие ноги из положения лежа
Хорошо убирает жир с внутренней части бедра, формирует упругие мышцы и красивую форму ноги.
- Лечь на бок, упор на согнутую в локте руку. Другую руку упереть в пол перед животом. Нижнюю ногу выпрямить, носок вытянуть. Верхнюю ногу согнуть в колене и стопу поставить перед коленом нижней ноги.
- Поднимать на вдохе нижнюю ногу под коленом верхней, пятку разворачивать вверх. Нужно следить, чтобы, во время подъема нижней ноги, верхняя не меняла своего устойчивого положения.
- Выполнять маятниковые движения нижней ногой.
- Поменять исходное положение, повернувшись на другой бок и проделать то же самое упражнение другой ногой.
Зажимание мяча коленями
Хорошее упражнение, воздействующее на мышцы бедра и ягодиц.
- Принять исходное положение – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. Стопы плотно прижать к полу. Коленями зажать мяч. Размер мяча можно выбрать любой: от маленького до большого. Главное, чтобы было удобно выполнять.
- Зажать мяч с усилием коленями во время вдоха – задержаться в этом положении.
- Расслабить мышцы на выдохе, следя, чтобы мяч не выпал.
Закончить комплекс потягиванием и расслаблением.
Ставьте лайк! Подписывайтесь на канал - статьи выходят ежедневно!
Заходите на мой сайт - там вы найдете очень много полезных рецептов, советов и подсказок по уходу за собой.
Поделитесь ссылкой с друзьями!
