В этой статье я хочу поговорить о наиболее эффективных упражнениях для мышечного роста. Давайте рассмотрим лучше движения на все группы мышц — золотой комплекс, который будет полезен каждому.
Широчайшие и верх спины
Для того чтобы сформировать верхнюю часть своей фигуры, вам обязательно стоит уделить особое внимание тренировке спины. И лучшей парой упражнений для этого являются подтягивания широким хватом с дополнительным весом и тяга штанги в наклоне. Это два тяжелых базовых упражнения, которые позволят вам получить широкую и массивную спину при регулярном тренинге.
Грудные
Эталоном среди упражнений для тренировки грудных считается классический жим штанги лежа. Однако, на мой взгляд, это не так. Более эффективным движением для мышечного роста является жим гантель на наклонной скамье вверх. При этом угол наклона должен быть незначительным — порядка 30-45 градусов.
Трицепс и бицепс
Для тренировки мышц рук я рекомендую выполнять следующую пару упражнений: жим штанги лежа узким хватом и подтягивания обратным хватом. Также трицепс хорошо отзывается на отжимания на брусьях. А вот для двуглавой мышцы руки еще может быть полезно такое упражнение, как молот с гантелями.
Плечи
При тренировке дельт люди чаще всего заблуждаются. Атлеты очень часто делают акцент на передней части плеча, выполняя многочисленные жимы стоя и сидя. Однако фронтальная дельта и так хорошо работает в жимах лежа и других упражнениях. Именно поэтому я считают наиболее эффективным упражнением для массы плеч — протяжку штанги к груди. Именно к груди, а не подбородку! При этом следует использовать широкий хват. Это упражнение отлично прокачивает среднюю часть дельт, которая и делает плечо массивным.
Квадрицепс
Вот и дошла очередь до короля всех упражнений — приседаний. Они лучше всего показывают себя именно в плане развития квадрицепсов. Особенно когда речь идет о приседаниях с узкой или средней постановкой ног.
Бицепсы бедер
А вот для проработки задней поверхности бедра я рекомендую другое упражнение — тягу на прямых ногах со штангой. Это урезанный вариант становой тяги, при котором основное движение выполняется исключительно ягодицами и бицепсами бедер, что и делает его столь эффективным в этом аспекте.
Общая масса
Нельзя ни упомянуть упражнение, которое лучше всего влияет на набор общей мышечной массы. Речь идет о классической становой тяге: это движение позволяет проработать и ноги, и верхнюю часть тела.