Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.
Составляющие плана:
- Мотивация.
- Цели.
- Калорийность и дробность питания.
- Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
- Питьевой режим.
- Программа тренировок.
Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.
Питание
Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:
- Сбалансированное и разнообразное меню.
- Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
- Основа рациона – овощи.
- Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
- Соблюдение питьевого режима.
Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).
Режим тренировок
План похудения в тренажерном зале должен включать:
- комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
- периодичность занятий;
- интенсивность;
- продолжительность;
- составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.
Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.
Важно!
Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.
Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней
Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.
Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.
Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.
При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.
Как сбросить вес быстро
Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:
- Снижение калорийности рациона.
- Большое потребление воды (до 3 л в день).
- Регулярные тренировки.
- Увеличение бытовой активности.
- Косметологические процедуры.
Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.
Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.
Важно!
Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.
В домашних условиях:
Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.
Комплекс упражнений:
- скручивания, лежа на полу;
- приседания с гантелями;
- жим и тяга (в наклоне) гантелей;
- выпады и разводы (лежа) с гантелями;
- отжимания от лавки сзади;
- выпады в бок;
- подъемы ног лежа;
- прыжки на скакалке (5 минут).
Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.
В тренажерном зале
Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.
Понедельник:
- Кардио – 40 минут.
- Приседания со штангой, плие.
- Выпады с гантелями.
- Гиперэкстензия.
- Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
- Кардио – 15 минут.
Среда:
- Кардио.
- Гиперэкстензия.
- Румынская или мертвая тяга.
- Сведение ног в тренажере.
- Жим гантелей лежа.
- Разведение рук с гантелями на скамье.
- Разгибание рук на блоке.
- Косое скручивание.
- Подъемы корпуса на полу.
- Кардио – 10 минут.
Пятница:
- Кардио – 20 минут.
- Жим ногами.
- Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
- Подъемы на носки и икры.
- Разведение и жим гантелей в положении сидя.
- Кардио – 20 минут.
Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.