584 подписчика

Универсальный комплекс с гантелями.

5 минут

198 прочтений

23 марта 2021

Сегодня речь пойдет об универсальной гантельной тренировке, направленной на:

тренировку и развитие основных групп мышц;
подготовку и укрепление связочного аппарата (абсолютно необходимого в силовом тренинге);

Комплекс предназначен для:

Тех, кто переходит от тренировок с собственным весом (без отягощений) к тренировкам с дополнительным весом;
Тех, кто неравнодушен к своему здоровью, физическому состоянию, здоровью*;
Тех, кто имеет обыкновение перед тренировкой проводить разминку с весом;

*Примечание: в комплексе представлены разнонаправленные упражнения: односоставные, многосоставные; при этом используются небольшие веса, чтобы максимально обезопасить себя от травм;

Комплекс фактически является первым из курса подготовительных тренировок по укреплению сухожильного и связочного аппарата для дальнейшего комфортного и безопасного перехода к тренировкам с гирей.

Я постоянно говорю о сухожилиях и связках (чаще о связках, включая в это понятие и сухожилия) потому, что ИМЕННО крепкие и эластичные сухожилия и связки (далее просто связки) определяют СИЛУ и гарантируют БЕЗОПАСНОСТЬ силовых тренировок.

Итак.

Общеукрепляющий гантельный комплекс. (пусть будет №1).

Цель:

Укрепить связки, в первую очередь плечевых суставов;

Задачи:

Выполнить ряд общеразвивающих, комплексных упражнений, с акцентом на плечи;

Состав и структура:

10 упражнений по 10 повторений - круг. Выполняется 1-3 круга;

Оборудование:

2 гантели по 1, 3, 5, 8 или более предпочтительного веса в зависимости от возраста, состояния здоровья, общей физической готовности;

Возраст:

9+;

Место проведения:

Любое;

Время тренировки:

15 минут (примерно);

Спина во всех упражнениях прямая!

Ход тренировки:

РАЗМИНКА. В особенности плечевые и паховые связки (махи руками, выпады) - 3-5 минут;

1. Трастер непрерывный полного цикла.

Направленность:

все тело;

Техника выполнения:

И.п. Ноги шире плеч, гантели на вытянутых вниз руках параллельно друг другу;
Выпрямляя ноги и выполняя глубокий подсед одновременно взять гантели на грудь;
Начиная движение из глубокого седа одновременно выпрямить руки, принять положение стоя на прямых ногах с выпрямленными руками над головой;

Темп:

средний;

Особенности:

движение непрерывно и плавно, пружинящее;

2. Одновременный жим гантелей с плеч.

Направленность:

дельтовидные мышцы;

Техника выполнения:

И.п. Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч в согнутых руках ладонями вперед;
Выжать гантели над головой, сводя их вместе, одновременно чуть подавая корпус вперед и таким образом смещая центр тяжести гантелей назад, дополнительно сокращаются дельтовидные мышцы;

Темп:

медленный;

Особенности:

руки внизу разводятся в стороны широко, растягивая передний пучок дельтовидных (как вариант для более продвинутых);

3. Двойной выпад.

Направленность:

Ноги полностью, в особенности боковая часть передней поверхности бедра и ягодичные мышцы, координация;

Техника выполнения:

И.п. ноги на ширине плеч, выпрямленное положение с гантелями в опущенных вниз руках;
Не наклоняясь, выполнить шаг вперед, потом сразу назад этой же ногой, опускаясь в обоих случаях на одно колено (сильно не стукайтесь, лучше остановиться над полом);
То же самое выполнить другой ногой;

Темп:

средний или чуть выше;

Особенности:

Старайтесь делать выпад так, чтобы ноги в колене образовывали прямой угол;

Не делайте слишком большой и слишком маленький шаг;

4. Бицепс с гантелями попеременно.

Направленность:

Бицепс, предплечья;

Техника выполнения:

И.п. ноги на ширине плеч, гантели внизу на вытянутых руках, торцами вперед;
Медленно согнуть руку в локте, поднимая гантель к плечу, проворачивая кисть ладонью к груди (супинация);
Опустить, проворачивая руку в обратном направлении (пронация);

Темп:

медленный;

Особенности:

Важно делать безостановочное встречное движение, то есть не "поднял-опустил" одной рукой, потом то же самое другой, а руки должны совершать встречное движение;

5. Жим Арнольда.

Направленность:

дельтовидные мышцы, координация;

Техника выполнения:

И.п. ноги чуть шире плеч, руки с гантелями на уровне груди ладонями к себе;
Выполнить подъем-разворот гантелей над головой ладонями наружу, полностью руки не разгибаются и образуют "ромб" (визуально похоже);

Темп:

средний, плавный;

Особенности:

На протяжении всего упражнения нагрузка с плеч не уходит, лишь меняется;

6. Подъем гантелей через стороны вверх.

Направленность:

передний пучок дельтовидных мышц преимущественно, связки;

Техника выполнения:

И.п. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на вытянутых вниз руках торцами в стороны;
Выполнить подъем-разворот гантелей через стороны над головой, зафиксировав их ладонями друг к дружке;

Темп:

средний;

Особенности:

Вес гантелей должен быть НЕБОЛЬШИМ! Большой вес может привести к травме плеча!

7. Тяга к поясу в наклоне.

Направленность:

Широчайшие мышцы спины;

Техника выполнения:

И.п. ноги вместе в наклоне (спина прямая) ноги чуть согнуты в коленях, гантели на вытянутых вниз руках, взгляд вперед;
Медленно, не раскачиваясь подтянуть усилием широчайших мышц гантели к поясу, сводя лопатки;
Опустить, чувствуя как растягиваются широчайшие:

Темп:

медленный;

Особенности:

Чем больше тянете гантели к поясу, тем больше включаются широчайшие, чем больше к плечам - тем больше задние пучки дельтовидных мышц;

8. Французский жим гантелей стоя.

Направленность:

Трицепсы, в особенности латеральный пучок, а также растяжение трицепса, следственно увеличение объема;

Техника выполнения:

И.п. ноги на ширине плеч, гантели над головой на вытянутых руках, сведены и прижаты между собой(ладони внутрь повернуты);
Не разживая гантелей медленно опустить за голову, удерживая руки локтями вверх;
Поднять усилием трицепсов;

Темп:

медленный;

Особенности:

При выполнении данного упражнения с гантелями существенно снижается риск нарушить технику выполнения, то есть сжатые руки не позволят локтям "развалиться" в стороны и передать нагрузку другим мышцам;

9. Подъем гантелей через стороны вверх с опусканием их перед собой.

Направленность:

дельтовидные мышцы, связки;

Техника выполнения:

И.п. ноги на ширине плеч, руки с гантелями на вытянутых вниз руках торцами в стороны;
Выполнить подъем-разворот гантелей через стороны над головой, зафиксировав их ладонями внутрь либо вперед;
Опустить гантели перед собой большими пальцами друг к дружке;

Темп:

средний;

Особенности:

Вес гантелей должен быть НЕБОЛЬШИМ! Большой вес может привести к травме плеча!

Первая фаза упражнения практически идентична упражнению 6;

10. Выжим сведенных гантелей перед собой от груди стоя.

Направленность:

изометрическое напряжение грудных мышц;

Техника выполнения:

И.п. ноги на ширине плеч, свести гантели перед собой, руки локтями в стороны, гантели прямо перед собой;
Медленно выпрямить руки перед собой параллельно полу, гантели друг от друга не отрывая, при этом сознательно дополнительно сокращая грудные мышцы

Темп:

медленный;

Особенности: