Гуляют мнения, что нельзя накачать спину в домашних условиях. Разбиваю эти стереотипы и уверяю, что делая упражнения дома на спину, можно добиться результатов и красивой широкой спины!
Да, бодибилдером Ты не станешь, дорогой друг, но спортивную и подтянутую спину обеспечить сможешь 😉
А для чего собственно нужно качать спину?
- Укрепление нашего позвоночника;
- убрать подкожный жир, убираются бока;
- образуем V- образный классический силуэт фигуры сзади.
Есть ли разница между тренировками в зале и дома?
Да, разница есть и она заключается в том, что в зале мы можем наращивать нагрузку, а дома мы занимаемся только со своим весом, либо используем доступный инвентарь. Но для начала, чтобы подкачать нашу спину и сделать красивый силуэт, можно обойтись и домашними тренировками.
На что стоит обратить внимание?
- Для начала не стоит применять силовые тренинги, чтобы не нанести себя травму(не забываем про разминку, чтобы разогреть мышцы);
- чередуем, меняем упражнения, так как мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, к одинаковым нагрузкам;
- мы только начали заниматься и поэтому первое время выполняем упражнения на 3 подхода минимум по 12 повторений. В дальнейшем, когда ты уже будешь чувствовать каждый задействованный участок мышц, можно увеличивать повторы и подходы по возможности;
- и самое главное это - регулярность!
Упражнения на спину:
Классические подтягивания
это классическое упражнение знакомо всем. Если у тебя нет дома турника, то я уверен он есть у тебя во дворе.
Для его выполнения тебе нужно повиснуть на перекладине прямым хватом, большой палец должен обхватывать ее, чтобы не переместить нагрузку на бицепс. И тянуться вверх к перекладине до тех пор пока пока подбородком не будешь на уровне с перекладиной и опуститься вниз, полностью выпрямив руки.
Тяга гантелей в наклоне
Крутое упражнения для прокачки широчайших мышц. Прорабатывает сразу две половины нашей спины, но одна при этом не помогает другой.
Для того, чтобы выполнить это упражнение, следует согнуться в пояснице под 90 градусов, немного согнуть колени, и в таком положении, держа в руках гантели, направляя локти вверх, тянем вдоль плоскости тела до того момента, пока лопатки не сомкнутся, потом медленно опускаем вниз.
Тяга гантели одной рукой стоя в упоре
Изолирующее упражнение для мышц спины.
Для его выполнения нужно использовать упор - скамья, стулья. Упираясь одной рукой , второй поднимаем гантель строго плоскости туловища, при этом поясницу прогинаем и держим параллельно полу. Возвращаем гантель в исходную позицию, то же самое проделываем другой рукой.
Гиперэкстензия
Очень хорошее упражнения для завершения тренировки.
Для его выполнения нужно лечь на пол, руки вытягиваем вперёд , спина прямая. На вдохе начинаем поднимать ноги максимально вверх и на выдохе занимаем исходную позицию.
Второй вариант, можно зафиксировать ноги, например, под диван, положение рук - за голову, и начинаем поднимать туловище. При подъёме - вдох, на опускании - выдох.
Это ещё далеко не все упражнения в домашних условиях, но теперь ты знаешь как накачать мощную спину в домашних условиях, запомни, главное это регулярность!