Бодибилдеры, скорее всего, будут придерживаться осторожных диет и строгого режима тренировок, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы. Существует широкий спектр добавок и диетических рекомендаций, которые могут помочь бодибилдерам в этом путешествии. Одной из таких добавок, которую они могут рассмотреть, является рыбий жир.
Рыбий жир - популярная пищевая добавка и мощный источник жирных кислот омега-3 . Эти жирные кислоты могут помочь защитить от сердечных и воспалительных заболеваний . Его сторонники также предполагают, что они могут помочь увеличить мышечную силу и улучшить физическую работоспособность.
В этой статье мы обсуждаем рыбий жир и его потенциальную пользу для бодибилдеров. Мы также рассматриваем возможные риски и предлагаем другие добавки для бодибилдинга, которые люди могут пожелать рассмотреть.
Что такое рыбий жир?
Поделиться в Pinterest
Рыбий жир - это пищевая добавка, полученная из жирной рыбы, включая сардины, лосось, скумбрию, тунец и сельдь.
Производители могут использовать множество различных методов для сбора рыбьего жира, но большинство методов обычно включают четырехэтапный процесс, который включает приготовление, прессование, фильтрацию и центрифугирование конечного продукта.
Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК) . Это
незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Три основных жирных кислоты омега-3 - это альфа-линоленовая кислота (ALA) и ее метаболиты докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) .
Хотя овощи и другие растительные продукты могут содержать АЛК, организм не может использовать ее так же легко, как ДГК или ЭПК. Поскольку рыба является богатым пищевым источником как DHA, так и EPA, люди могут употреблять рыбу для повышения уровня этих жирных кислот омега-3. Те, кто не ест рыбу на регулярной основе, могут подумать о приеме добавок с рыбьим жиром.
Эти жирные кислоты могут играть в организме различные важные роли, в том числе:
- функция клеточной мембраны, структура и передача сигналов
- регуляция нервной системы
- контроль артериального давления
- свертывание крови
- толерантность к глюкозе
- воспалительные процессы
Кроме того, эти жирные кислоты могут также влиять на метаболизм скелетных мышц и функциональную реакцию после упражнений.
Возможные преимущества рыбьего жира для бодибилдинга
Рыбий жир может принести много пользы для бодибилдинга. Это может включать следующее:
Уменьшает болезненность мышц
Когда человек интенсивно тренируется или использует новый распорядок дня, он, скорее всего, почувствует болезненность и скованность мышц позже или на следующий день. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) - распространенная проблема, которая, по мнению исследователей , связана с микроскопическими разрывами в мышцах и воспалением.
Из-за интенсивных тренировок у бодибилдеров может появиться DOMS. Хотя массаж может помочь, исследование 2017 года показало, что рыбий жир может помочь уменьшить болезненность мышц. Другое исследование 2017 года также отмечает, что добавки DHA и EPA могут помочь уменьшить повреждение мышц после тренировки.
Повышает качество тренировки
EPA и DHA, присутствующие в рыбьем жире, могут помочь улучшить спортивные результаты . Во время или после тяжелых тренировок противовоспалительные свойства этих жирных кислот омега-3 могут защитить от снижения силы, гибкости и диапазона движений.
В небольшом исследовании 2018 года у мужчин, принимавших 2400 миллиграммов (мг) рыбьего жира, который содержит 600 мг EPA и 260 мг DHA, ежедневно в течение 8 недель наблюдался меньший отек мышц, чем у тех, кто принимал плацебо.
В небольшом исследовании 2019 года мужчины, соблюдающие диету с ограничением энергии, принимали 4000 мг рыбьего жира, который содержал 2000 мг EPA и DHA. Результаты показывают, что добавление этих жирных кислот может поддерживать или даже улучшать мышечную силу нижней части тела.
Однако исследования несколько ограничены , и необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, способствуют ли добавки рыбьего жира росту или сохранению мышечной массы.
Предотвращает потерю мышечной массы из-за старения
Каждый человек естественным образом теряет мышечную массу с возрастом, что врачи называют саркопенией . Исследования показывают, что по достижении людьми 30-летнего возраста мышечная масса уменьшается на 0,1–0,5% каждый год, а по достижении 65 лет даже больше.
Исследование 2015 года показывает, что ПНЖК могут помочь замедлить естественное снижение мышечной массы и функции у пожилых людей. В исследовании также отмечается, что рыбий жир может быть полезным для предотвращения саркопении и поддержания физической независимости у пожилых людей.
Людям старшего возраста может быть сложнее нарастить мышечную массу . Это потому, что их организм не реагирует на тренировки с отягощениями и потребление белка. Однако противовоспалительные свойства рыбьего жира могут противодействовать этому эффекту в некоторых группах населения.
Рыбий жир также может повысить чувствительность мышц к белку и тренировкам с отягощениями. Исследование 2017 года показывает, что добавление 4200 мг омега-3, содержащих 2700 мг EPA и 1200 мг EPA, увеличивает синтез нового мышечного белка у пожилых людей.
Однако, хотя эти результаты предполагают потенциальную пользу для бодибилдеров старшего возраста, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, помогает ли рыбий жир наращивать и поддерживать мышцы.
Риски и соображения
Хотя рыбий жир является натуральным и популярным продуктом, людям следует изучить возможные риски, прежде чем начинать новый режим приема добавок.
Хотя исследования противоречивы, некоторые исследования предполагают потенциальную связь между омега-3 и раком простаты . Исследование 2013 года указывает на повышенный риск рака простаты среди мужчин с более высокими концентрациями в крови омега-3 жирных кислот.
Также могут быть неприятные легкие побочные эффекты от употребления рыбьего жира. Они могут включать :
- неприятный вкус
- желудочно-кишечный дискомфорт
- пахнущий потом
Следует ли употреблять в пищу рыбий жир?
DOMS - болезненное последствие бодибилдинга, и рыбий жир, по-видимому, уменьшает симптомы. Однако его влияние на силу и размер мышц до конца не изучено.
Следует ли кому-то добавлять рыбий жир или нет, зависит от обстоятельств. Как правило, прием рыбьего жира может быть полезным, поскольку он может помочь при некоторых состояниях здоровья, например, улучшить здоровье сердца.
Что касается дозировки, не существует абсолютного правила относительно уровня омега-3, который кому-то нужен. Во многих исследованиях используются количества от 1000 до 5000 мг. Европейский орган по безопасности пищевых продуктов утверждают , что люди могут принимать ЭПК и ДГК добавки в комбинированной дозе до 5000 мг в день.
Однако из-за возможных побочных эффектов в руководстве рекомендуется начинать с низкой дозы, а затем увеличивать ее до более типичной.
МЕДИЦИНСКИЕ НОВОСТИ СЕГОДНЯ ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ
Будьте в курсе. Получите нашу бесплатную ежедневную рассылку новостей
Ожидайте подробных, научно обоснованных глав наших лучших историй каждый день. Нажмите и удовлетворите свое любопытство.
Введите адрес электронной почты
ВОЙТИ СЕЙЧАС
Ваша конфиденциальность важна для нас
Другие советы по добавкам для бодибилдинга
Существует ряд пищевых добавок, которые, как утверждается, улучшают показатели бодибилдинга. К ним относятся:
- Протеиновые порошки : потребление протеинового порошка, такого как сывороточный протеин , может увеличить потребление протеина и способствовать спортивным результатам и восстановлению. Существует множество источников белка, в том числе веганские , которые могут помочь нарастить мышечную массу .
- Веганский рыбий жир: водоросли - это веганский источник ЭПК и ДГК, который сопоставим с рыбьим жиром . В исследовании 2013 года отмечается, что масла водорослей могут стать многообещающей и устойчивой альтернативой рыбьему жиру.
Кроме того, диета, богатая белком и другими питательными веществами из яиц, рыбы, мяса, молочных продуктов, овощей, бобов и зернобобовых, может помочь людям достичь своих целей в бодибилдинге.
Резюме
Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Бодибилдеры могут найти полезными добавки с рыбьим жиром, поскольку они могут помочь уменьшить DOMS и увеличить мышечную силу и диапазон движений. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования.
Хотя побочные эффекты часто незначительны, в рекомендациях говорится, что люди учитывают потенциальную связь между рыбьим жиром и раком простаты.
Имея это в виду, возможно, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки. Кроме того, некоторые люди могут не нуждаться в добавках и вместо этого могут получать достаточное количество рыбьего жира из своего рациона.
Больше информации у меня в профиле в инстаграме по ссылочке ниже 👇🏻☺