Топ 5 упражнений от Игоря Ковтуна, которые являются хорошим дополнением к тренировкам воркаута
Мало кто знает, что турникмены и воркаутеры тренируются не только на турниках и брусьях. В их тренировочном процессе присутствуют также и тренировки с железом, в частности с гирями. Поэтому в этой статье вы узнаете о пяти лучших упражнениях для турникменов, которые выполняет один из топовых воркаут-атлетов России – Игорь Ковтун.
Фронтальные приседания
«Но ведь турникмены не качают ноги» - скажете вы, и будете правы только отчасти. Приседания необходимы для мощного гормонального выброса в организме, который происходит после тяжелых приседаний.
В этом упражнении вес не тяжелый, но достаточный, чтобы вызвать в организме необходимую реакцию на нагрузку. Ноги ставятся на ширине плеч, или как в случае Игоря – чуть уже, а гиря берется любым удобным вам способом.
Неправильно выполнить упражнение довольно сложно, поэтому давать особых рекомендаций, кроме прямой спины, нет смысла.
Подъем на бицепс + жим стоя
Упражнение, являющееся некой альтернативой жиму Гернера, поскольку задействует практически все те же мышцы, но выполняется стоя. Можно выполнять и сидя, тут уже кому как удобнее.
В работу включаются практически все мышцы верхнего плечевого пояса, что невероятно полезно и хорошо отражается в упражнениях на турнике. Вначале выполняется строгий, насколько это возможно, подъем гирь на бицепс, а затем строгий, насколько это возможно, жим.
Тяга гирь в наклоне
Отличное упражнение для прокачивания широчайших мышц спины, и, если гири тяжелые, вашего хвата. Также движение является хорошим дополнением к тренировкам на турнике и его можно выполнять в конце тренировки, например, после подтягиваний.
Упражнение всем знакомое, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Сильного завала вперед быть не должно. Работа осуществляется за счет сокращения широчайших мышц, а не за счет сгибания рук в локтях.
Жим Свенда
Упражнение выполняется лежа, и вместо привычного исполнения с блином, выполняется с гирей. Отличие от простого жима гирь лежа в том, что на трицепс идет большая нагрузка, нежели при обычном жиме.
Гиря берется хватом, как на фото ниже, локти стараемся в стороны не разводить и чувствуем, как в работу включаются мышцы трицепса.
Жим гирь лежа
Нестареющая классика, которая хорошо работает в связке с предыдущим упражнением, которые хорошо выполнять также в конце тренировки. Работающие мышцы те же, что и при выполнении жима гантелей или штанги,
Но суть в том, что жим выполняется на полу, что, во-первых, дает большую опору для спины, чем обычная скамья, а во-вторых из работы исключаются ноги, которыми можно давать импульс, чтобы выжать штангу или гантели наверх.