А где углеводы? Да где-где, в тарелке! Или нет. Зависит от вашего рациона.
Есть углеводы, не есть углеводы, есть только сложные углеводы, есть всякие углеводы, главное вписывать в свой суточный калораж - это каждый для себя выбирает сам.
Вопрос же белки vs жиры встает довольно часто, запутывая разнообразной информацией. Вот недавний мой диалог, переданный по сути, но не дословно (не смогла найти оригинал, чтобы не быть голословной, но Лена вспомнит, мы об этом часто говорили):
- Ну, вообще, организм не очень любит браться за белки, жиры он быстрее усвоит.
- Ну, конечно! И поэтому во время тренировок мышцы горят раньше жира?
Я тогда не сразу сообразила, что здесь не так. По идее, и я права, и Лена, а как такое может быть?
Стоп-стоп-стоп! Это. Две. Разных. Ситуации.
Первая фраза - о входящих с пищей белках и жирах.
Вторая - об уже усвоенных и отложившихся в боках жирах, которые мы мечтаем спалить, а они сопротивляются, или поучаствовавших в строительстве мышц белках, которые мы наоборот, отдавать не хотим.
Разные ситуации, разные процессы, разные аспекты.
Оставим пока в стороне второй аспект, ставший классикой в холиваре кардио vs силовые. Обратимся к первому, ибо для меня в настоящий момент актуален именно он.
Оставим в стороне и кето-диету, на которой ее адепты, достигнув кето-дзена, не испытывают голод в принципе, питаясь жирами из внешнего мира и внутренних ресурсов организма. Возьмем совершенно обычный рацион среднестатистического ЗОЖника.
Для начала, у среднестатистического зожника вопрос, белки или жиры, возникать не должен. И белки, и жиры (и углеводы) - все должно присутствовать. Вопрос только, в какой мере.
Просто это разное. Белки - строительный материал. Жиры (и углеводы) - энергия. Логично, если здесь встанет вопрос, жиры или углеводы как источники энергии, здесь вы можете выбирать, низкожировой у вас рацион или низкоуглеводный, но белки должны быть в достаточном количестве. Даша Nice&Easy предлагает вот такой подход к формированию рациона, который мне нравится.
Если перечитывать всю статью лень (а зря, Даша кладезь информации, очень рекомендую), то суть вот в чем:
...количество белка в рационе Наймана - самое большое <...> приблизительно 2 грамма на килограмм веса (с)
Жиры нужны, углеводистые продукты тоже являются источниками микроэлементов, поэтому мы берем 2 грамма на килограмм веса из любой (на ваш вкус) комбинации жиров и углеводов (с)
Т.о. если в вас 60 кг живого веса, то:
120 граммов белка и 120 граммов углеводов + жиров в любой комбинации, какая вам нравится (с)
То есть, или 50 граммов жиров и 70 граммов углеводов, или наоборот, или их поровну (с)
Так вот, о белках
Просто два факта:
1. 1 гр белка дает 4ккал. Дневная его норма по Дашиной формуле принесет всего лишь 480 ккал на вход.
2. ~20-30% этих калорий организм потратит на... переваривание белка. Для сравнения: углеводы занимают 5-10% ккал на усвоение, жиры - до 3%. Т.е. только 336-384 ккал из 480 будут усвоены организмом на его собственные нужды.
Сколько ж простора для наполнения остальных 1200 ккал (для моего рациона)!
При этом:
- Медленно усваиваются --> дольше не наступает чувство голода
- Предотвращают отеки
Я не знаю, как это работает, умничать не буду, но чувствую на себе. Последние три дня загружалась белками и вместо кашеобразного состояния талии чувствовала подтянутость. После разгрузочных дней на белке (а это весьма обжорный день, шутка ли, целую курица съесть!) ощущения были точно такие же, казалось, мышцы прямого пресса сами по себе затягиваются под диафрагму, а боковые под ребра.
- Предотвращают потерю мышц (да-да, тот самый второй аспект, сгорание мышц вперед жира) --> подтянутая кожа, упругие мышцы.
- Говорят (с), белки полезны и для нервной, и для гормональной, и для иммунной систем, опять же, умничать не буду и посылать в научные источники, знаю по себе: если я ем мало белка, я злая и голодная
- У меня лично количество белков напрямую связано с качеством тренировок. Возможно, это еще и психологический эффект, но сегодня во время тренировки я наконец-то чувствовала усталость, а не бессилие (а вы бы не устали вынося из дома мебель в разобранном состоянии?) и дорога на работу уже не казалась такой бесконечной, а ножки - вялыми )
В общем, с лета, когда я сначала контролировала приход-расход калорий в рамках своего рациона, а потом ушла в загул, а потом в еще один, а потом в кето, у меня было много времени читать и осмысливать, в т.ч. и канал Даши. У меня сложилось несколько иное представление о своем будущем рационе, но это надо пробовать и примерять уже на практике. Чем я в ближайший месяц и займусь.
А если подбить итоги по жирам и белкам, то жиры "приходят" (усваиваются) первыми, а "уходят" (сжигаются) последними, а белки - наоборот. И для меня это повод подналечь на белки.