Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.
Поначалу вы можете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время потеря веса может замедлиться или вовсе прекратиться.
В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.
Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова сдвинуть дело с мертвой точки.
1. Может быть, вы проигрываете, даже не осознавая этого
Если вы думаете, что переживаете плато при похудении, не волнуйтесь.
Это невероятно часто, когда весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.
Вес тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).
Кроме того, можно набрать мышечную массу одновременно с сжиганием жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.
Это хорошо, ведь вы действительно хотите сбросить жир, а не только вес.
Для оценки вашего прогресса рекомендуется использовать что-то другое, кроме шкалы. Например, один раз в месяц измеряйте окружность талии и процентное содержание жира в организме.
Кроме того, очень важно то, насколько хорошо вам сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.
Если ваш вес не остается на одном уровне более 1-2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.
Выводы: Плато потери веса может быть объяснено мышцами.
прирост, непереваренная пища и колебания содержания воды в организме. Если шкала не
сдвинуться с места, возможно, вы все еще теряете жир.
2. Вы не следите за тем, что едите.
Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят.
Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает похудеть. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют еду, постоянно худеют больше, чем люди, которые этого не делают (1, 2).
Выводы:
Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.
3. Вы не едите достаточно белка
Белок - самое важное питательное вещество для похудения.
Потребление белка с содержанием 25–30% калорий может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Это также может значительно снизить тягу к перекусам (3 надежных источника, 4 надежных источника, 5 надежных источников, 6 надежных источников, 7 надежных источников).
Это частично опосредовано воздействием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).
Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и испытывают меньше аппетита в течение дня (10).
Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма - частый побочный эффект похудания. Кроме того, это помогает предотвратить восстановление веса (11 Надежный источник, 12 Надежный источник, 13 Надежный источник).
Выводы : Низкое потребление белка может остановить ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что
ешьте много продуктов, богатых белком.
4. Вы едите слишком много калорий.
Большое количество людей, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий.
Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий (14 Надежный источник, 15 Надежный источник, 16 Надежный источник).
Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время отслеживать количество калорий.
Вот несколько полезных ресурсов:
Калькулятор калорий - используйте этот инструмент для расчета
сколько калорий нужно съесть.
Счетчики калорий - это список из пяти бесплатных
веб-сайты и приложения, которые помогут вам отслеживать количество калорий и питательных веществ.
потребление.
Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.
Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы понять, сколько вы едите.
Выводы : Если ваша потеря веса, кажется, остановилась, возможно, вы
слишком много ест. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.
5. Вы не едите цельную пищу
Качество еды так же важно, как и количество.
Употребление здоровой пищи может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.
Помните, что многие обработанные продукты, помеченные как «здоровые продукты», на самом деле не полезны. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Выводы : Обязательно основывайте свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может
разрушить ваш успех в похудании.
6. Вы не тренируетесь с отягощениями
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, - это тренироваться с отягощениями, например поднимать тяжести.
Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жировыми отложениями, если вы не занимаетесь спортом (17).
Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и гарантировать, что ваше тело остается в тонусе и мускулистым (18).
Выводы:
Силовые тренировки - эффективный способ похудеть. Это предотвращает потерю
мышечная масса, часто связанная с потерей веса, помогает сохранить жир на долгое время
потеря.
7. Вы не делаете кардио
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие виды деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.
Это один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье. Он также очень эффективен при сжигании жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (19, 20).
Выводы : обязательно регулярно делать кардио. Это помогает сжигать жир, особенно вокруг
мидель. Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.