Самоконтроль - это способность регулировать и изменять свои реакции, чтобы избегать нежелательного поведения, усиливать желаемое и достигать долгосрочных целей. Исследования показали, что самообладание может иметь важное значение для здоровья и благополучия.
Общие цели, такие как похудание, регулярные тренировки, здоровое питание, отказ от откладывания на потом, отказ от вредных привычек и экономия денег - это всего лишь несколько стоящих амбиций, которые, по мнению людей, требуют самоконтроля.
Что такое самоконтроль?
Люди используют различные термины для обозначения самоконтроля, включая дисциплину, решительность, выдержку, силу воли и стойкость.
Психологи обычно определяют самоконтроль как:
- Способность контролировать поведение, чтобы избегать соблазнов и достигать целей
- Способность откладывать удовлетворение и сопротивляться нежелательному поведению или побуждениям
- Ограниченный ресурс, который можно исчерпать
Тем не менее, некоторые исследователи считают, что самоконтроль частично определяется генетикой, и некоторые просто рождаются лучше, чем другие.
Важность
Насколько важен самоконтроль в вашей повседневной жизни? Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией, показал, что 27% респондентов определили недостаток силы воли как основной фактор, мешающий им достичь своих целей.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, получить высшее образование или бросить курить, легко поверить, что достижение цели - это просто вопрос контроля над своим поведением. Большинство опрошенных считают, что самоконтролю можно как научиться, так и укрепить. Исследователи также определили ряд различных факторов и стратегий, которые могут помочь людям улучшить самоконтроль.
Исследователи обнаружили, что люди, у которых лучше самоконтроль, как правило, здоровее и счастливее.
В одном эксперименте учащиеся, проявившие большую самодисциплину, имели лучшие оценки, более высокие результаты тестов и с большей вероятностью были допущены к конкурсной академической программе. Исследование также показало, что когда дело дошло до академической успеваемости, самоконтроль был более важным фактором, чем показатели IQ.
Преимущества самоконтроля не ограничиваются академической успеваемостью. Одно долгосрочное исследование здоровья показало, что люди, у которых был высокий уровень самоконтроля в детстве, сохраняли высокий уровень физического и психического здоровья во взрослом возрасте.
Отсрочка удовлетворения
Способность откладывать удовлетворение или ждать, чтобы получить желаемое, является важной частью самоконтроля. Люди часто могут контролировать свое поведение, откладывая удовлетворение своих побуждений. Например, человек, соблюдающий определенную диету, может попытаться избежать соблазна употребления нездоровой пищи. В результате они могут отложить получение удовольствия и ждать, пока они не смогут насладиться случайным угощением.
Отсрочка удовлетворения означает откладывание краткосрочных желаний в пользу долгосрочных вознаграждений. Исследователи обнаружили, что способность откладывать удовлетворение важна не только для достижения целей, но также играет важную роль в благополучии и общем успехе в жизни.
Зефирный тест
Психолог Уолтер Мишель в 1970-х годах провел серию знаменитых экспериментов, в ходе которых исследовал важность отсроченного удовлетворения.
В этих экспериментах детям предлагали выбор: они могли съесть одно угощение сразу (обычно печенье или зефир) или подождать короткое время, чтобы получить две закуски.
На этом этапе исследователь оставлял ребенка одного в комнате с одним угощением. Неудивительно, что многие дети решили съесть одно угощение в тот момент, когда экспериментаторы вышли из комнаты. Однако некоторые дети дождались второго угощения.
Исследователи обнаружили, что дети, которые могли откладывать вознаграждение, чтобы получить большее вознаграждение, также имели более высокую успеваемость, чем дети, которые сразу же поддались искушению.
Система "горячего и холодного"
Основываясь на своем исследовании, Мишель предложил то, что он назвал «горячей и прохладной» системой, чтобы объяснить способность откладывать удовлетворение. Горячая система относится к той части нашей силы воли, которая является эмоциональной, импульсивной и побуждает нас действовать в соответствии с нашими желаниями. Когда эта система вступает во владение, мы можем уступить нашим сиюминутным желаниям и действовать опрометчиво, не задумываясь о возможных долгосрочных последствиях.
Система хладнокровия - это рациональная, продуманная часть нашей силы воли, которая позволяет нам обдумывать последствия своих действий, чтобы противостоять нашим импульсам. Крутая система помогает нам искать способы отвлечься от наших побуждений и находить более подходящие способы справиться с нашими желаниями.
Истощение эго
Исследования показали, что самоконтроль - ограниченный ресурс. В долгосрочной перспективе самоконтроль усиливает его. Практика самоконтроля позволяет вам со временем улучшать его. Однако самоконтроль в краткосрочной перспективе ограничен. Сосредоточение всего вашего самоконтроля на чем-то одном затрудняет проявление самоконтроля при выполнении последующих задач в течение дня.
Психологи называют эту тенденцию истощением эго. Это происходит, когда люди используют свой запас силы воли для выполнения одной задачи, что лишает их возможности проявить самообладание для выполнения следующей задачи.
Польза для здоровья
Самоконтроль также важен для поддержания здорового образа жизни. То, что вы едите на завтрак, как часто занимаетесь спортом и регулярно ли вы ходите к врачу, - все это решения, на которые влияет ваш уровень самоконтроля и могут повлиять на ваше здоровье.
Исследователи обнаружили, что самоконтроль может иметь ряд потенциальных влияний на здоровье и благополучие:
- В одном исследовании дети с более высоким уровнем самоконтроля с меньшей вероятностью набирали лишний вес в подростковом возрасте.
- Другое исследование показало, что участники, исчерпавшие силу воли из-за несвязанной задачи, с большей вероятностью поддавались искушению, когда позже им предлагали угощение.
- Исследования также показали, что дети, которые борются с самоконтролем в детстве, также чаще употребляют наркотики и алкоголь в старшей школе.
Хотя очевидно, что самоконтроль имеет решающее значение для поддержания здорового образа жизни, некоторые эксперты полагают, что переоценка важности силы воли может нанести вред.
Вера в то, что только самоконтроль может помочь нам достичь наших целей, может привести к тому, что люди будут винить себя, когда они не могут противостоять искушению. Это также может привести к ощущению выученной беспомощности, когда люди чувствуют, что они ничего не могут сделать, чтобы изменить ситуацию. В результате люди могут быстро сдаться или просто перестать пытаться перед лицом препятствий.
Мотивация и мониторинг
По словам психолога и исследователя Роя Баумейстера, отсутствие силы воли - не единственный фактор, влияющий на достижение цели. Если вы работаете над достижением цели, должны присутствовать три важных компонента:
- Должна быть четкая цель и мотивация к изменениям. Неясная или слишком общая цель (например, похудание) и недостаточная мотивация могут привести к неудаче. У вас больше шансов достичь четко определенной цели (например, сбросить 10 фунтов) с определенной мотивацией.
- Вам нужно отслеживать свои действия по достижению цели. Недостаточно просто поставить цель. Вам необходимо ежедневно контролировать свое поведение, чтобы убедиться, что вы делаете то, что необходимо сделать для достижения своей цели.
- Вам нужна сила воли. Умение контролировать свое поведение - важная часть достижения любой цели. К счастью, исследования показывают, что есть шаги, которые люди могут предпринять, чтобы максимально использовать имеющуюся у них силу воли.
Советы
Хотя исследования показывают, что у самоконтроля есть свои ограничения, психологи также обнаружили, что его можно усилить с помощью определенных стратегий.
Избегайте искушения
Это эффективный способ максимально использовать имеющийся у вас самоконтроль. Избегание искушения гарантирует, что вы не «израсходуете» имеющийся у вас самоконтроль до того, как он действительно понадобится.
Будь то желание поесть, выпить, потратить или заняться каким-либо другим нежелательным поведением, один из способов избежать соблазна - найти здоровое отвлечение.
Сходите на прогулку, позвоните другу, бросьте кучу белья или сделайте все возможное, чтобы отвлечься от того, что вас сейчас соблазняет.
План на будущее
Обдумайте возможные ситуации, которые могут нарушить вашу решимость. Если вы столкнулись с искушением, какие действия вы предпримете, чтобы не поддаться? Исследования показали, что планирование наперед может улучшить силу воли даже в ситуациях, когда люди испытали на себе последствия истощения эго.
Например, если вы знаете, что вам трудно контролировать приступы перекусов после обеда, съешьте хорошо сбалансированный обед, богатый клетчаткой, белком и цельнозерновыми продуктами, которые сохранят сытость дольше.
Практика использования самоконтроля
В то время как ваш контроль может истощиться в краткосрочной перспективе, регулярное поведение, требующее от вас самоконтроля, со временем улучшит вашу силу воли. Думайте о самоконтроле как о мускуле. В то время как тяжелая работа может истощить мышцу в краткосрочной перспективе, со временем она будет становиться сильнее, если вы продолжите ее работать.
Классические игры «Красный свет, зеленый свет» или «Заморозить танец» могут помочь детям практиковать самообладание с раннего возраста.
Сосредоточьтесь на одной цели за раз
Ставить сразу несколько целей (например, составлять список новогодних обещаний) обычно неэффективен. Истощение силы воли в одной области может снизить самоконтроль в других областях. Лучше всего выбрать одну конкретную цель и сосредоточить на ней свою энергию.
Как только вы превратите поведение, необходимое для достижения цели, в привычку, вам не нужно будет тратить столько усилий на их поддержание. Затем вы можете использовать свои ресурсы для достижения других целей.
Медитировать
Медитация - отличный способ укрепить мышцы самоконтроля. Если вы новичок в медитации, медитация осознанности - отличное место, чтобы начать учиться тому, как быть более самосознательным, чтобы вы могли лучше сопротивляться искушениям. Этот метод также может помочь вам научиться замедлять мысли, что поможет вам контролировать любые импульсы кишечника, мешающие вашему самоконтролю.
Напомните себе о последствиях
Подобно тому, как самоконтроль может помочь вам достичь ваших целей и улучшить физическое и психическое здоровье, недостаток самоконтроля может отрицательно сказаться на вашей самооценке, образовании, карьере, финансах, отношениях и общем здоровье и благополучии. . Напоминание себе об этих последствиях может помочь вам сохранить мотивацию в работе по контролю над самоконтролем.
