Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.
Техника выполнения.
Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.
Чтобы принять исходное положение, необходимо:
- установить скамью под углом в 30-45 градусов;
- сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
- сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
- руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
- штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.
Двигаться необходимо по следующему принципу:
- вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
- штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.
Это движение должно быть доведено до автоматизма.
Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:
- Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
- Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.
Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.