Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса , его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.
Ну во первых нужно пропорционально тренировать бицепс. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, и плечевую мышцу или брахиалис , которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
Упражнения
1.Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя
2.Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов
3.Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов
Вот тут надо по подробней.
- Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
- Свободно опустите руки с гантелями вниз.
- С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
- На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.
4.Поочередное сгибание рук с гантелями
Вот это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа на скамье.
5.Концентрированное сгибание рук
Самое качественное упражнение, способное полностью проработать бицепс.
- Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
- Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
- С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
- На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
- Затем выполните то же самое на другую руку.
Но помните что что бы иметь хорошие бицепсы, надо тренировать всю руку. Трицепс и плечи имеют большую роль в создании хороших рук.