Мозг страдающих бессонницей может быть устроен иначе

Бессонница, похоже, достигает исторического максимума за год после начала пандемии. Наука предполагает, что одни люди могут быть более восприимчивыми, чем другие.

Беспокойство и потеря рутины - две основные причины бессонницы. Таким образом, само собой разумеется, что пандемия вызвала, казалось бы, исторический рост беспокойных ночей во всем мире. В этот момент вы можете ворочаться после наступления темноты из-за опасений по поводу болезни, оплаты счетов, поиска ухода за детьми или оплакивания потери близкого человека из-за COVID-19 - возможно, всего вышеперечисленного. Между тем, работа из дома, домашнее обучение или просто времяпрепровождение в пижаме весь день означает, что ваш распорядок дня станет более гибким. Все это нарушает наши циркадные ритмы, что затрудняет засыпание ночью. Проведенные во всем мире исследования, получившие название «COVID-somnia», рисуют картину того, как люди пытаются уснуть под тяжестью этого глобального события. Одно исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine, зафиксировало рост бессонницы в Китае на 37 процентов. Другие показали аналогичные результаты в Италии и Греции. Хотя в США это не так хорошо задокументировано, по мнению экспертов, хроническая бессонница становится эпидемией. Если ее не лечить, ее воздействие может быть долгосрочным, особенно с учетом того, что бессонница - это больше, чем просто недостаток сна. Это может происходить из-за глубоко укоренившихся неврологических различий. Исследования показали, что мозг людей, страдающих бессонницей, на самом деле отличается от мозга крепко спящих.

Триггеры бессонницы

В частности, по словам Рэйчел Салас, специалиста по нарушениям сна и профессора неврологии Университета Джона Хопкинса, в мозге людей, страдающих бессонницей, наблюдается повышение «корковой возбудимости» по сравнению со спящими.

«У страдающих бессонницей нейротрансмиттеры, которые помогают организму успокоиться ночью, остаются возбужденными, - говорит Салас. Когда пора спать, внешний слой головного мозга все еще активно реагирует на раздражители. По сути, она говорит: «В мозгу все еще происходит слишком много обработки».

Другое небольшое исследование показало, что у людей с синдромом беспокойных ног - состоянием, которое вызывает позывы часто двигать ногами по ночам, а также может вызывать бессонницу - также наблюдается повышение возбудимости коры головного мозга. При синдроме беспокойных ног «гипервозбуждение» происходит в моторной коре, части мозга, отвечающей за регулирование движений ног.

У больных хронической бессонницей неясно, изменился ли мозг уже и пандемия послужила толчком к неизбежному, или людям с определенными характеристиками мозга было предопределено иметь проблемы со сном.

«Жизненное событие, такое как потеря работы или потеря любимого человека, может спровоцировать бессонницу», - говорит Салас. А те, кто страдает недосыпанием, с большей вероятностью разовьются хронической бессонницей, характеризующейся трудностями засыпания или засыпанием три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев подряд.

Связь с личными качествами?

Было показано, что помимо того, что у бессонниц несколько иной мозг, чем у тех, кто спит, у бессонниц есть разные личности.

В исследовании, опубликованном в журнале « Психология здоровья», приняли участие 22 000 человек в возрасте от 30 до 107 лет как в США, так и в Японии. Участники заполнили анкеты личности, которые оценили их открытость, добросовестность, экстраверсию, покладистость и невротизм. Исследование показало, что те, кого считали экстравертами, естественно, были более общительными, к тому же они испытывали больше положительных эмоций и реже испытывали проблемы со сном. Те, кого считали более невротичными (обычно определяемыми как чувство дистресса и отрицательные эмоции, такие как одиночество, тревога, страх и депрессия), как правило, имели больше проблем со сном.

Исследование также показало, что более сознательные, надежные, целеустремленные и мотивированные люди с большей вероятностью будут спать лучше. Это может быть связано с тем, что они склонны к более здоровому образу жизни, в том числе к физическим упражнениям, хорошей диете и меньшему употреблению психоактивных веществ.

Бессонница вспять

Наша способность расслабляться ночью, кажется, во многом связана с нашим мозгом. Но мы можем изменить образ мышления, чтобы сделать свой разум более восприимчивым к качественному сну. По словам Шелби Харрис, психолога по поведению во сне и автора «Руководства для женщин по преодолению бессонницы», даже хроническая бессонница поддается лечению, особенно если вам нужна правильная помощь . Она говорит, что определенные условные формы поведения могут вызвать бессонницу. Переобучение мозга, чтобы избежать такого поведения, меняет состояние на обратное.

«Когда наступает бессонница, мы проводим мероприятия, чтобы сберечь наши батареи, и они действительно могут усугубить проблему», - говорит она. Например, пропуск упражнений, сон, прием снотворных и отход ко сну до того, как мы устанем, в попытке накопить энергию. Когда проблема усугубится, мы можем принимать снотворные, пить алкоголь по ночам или проводить время в течение дня, беспокоясь о том, чтобы заснуть ночью. По ее словам, профилактические меры, которые мы принимаем, часто позволяют сохранить его.

Использование когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице нацелено на поведение, которое не дает нам спать по ночам. Например, ранний отход ко сну может показаться хорошей идеей. Но если вы ложитесь спать до того, как устанете, у вас больше шансов потратить время на беспокойство в постели, потому что вы недостаточно сонны. Если вы не чувствуете себя сонным, встаньте с постели и займитесь расслабляющей деятельностью, не связанной с экраном, например, почитайте книгу, медитируйте или ведите дневник. Затем вернитесь в кровать, когда наступит сонливость.

Кроме того, многие родители растягивают время из-за отсутствия ухода за детьми, поэтому мы можем тратить слишком много времени на беготню, пытаясь сделать все прямо перед сном, чтобы сделать следующий день менее стрессовым. Но это еще одно поведение, которое не дает мозгу расслабляться по ночам.

В конце концов, проблема заключается не в стрессовых факторах, с которыми мы сталкиваемся. Это наша реакция на них. COVID-19 не изменится в ближайшем будущем, но мы можем изменить свое поведение. В отличие от лампы на нашей прикроватной тумбочке, говорит Харрис, «у нас нет выключателя». Нам нужно сбавить обороты, как диммер, чтобы наш свет плавно угас, пока мы не заснем.